Kalkulator snu

Nasz kalkulator snu pomoże ci ustalić najlepszy dla ciebie czas na pójście spać, żeby zmieścić jak najwięcej cykli (faz) snu. Sen składa się z 90-minutowych sekwencji, powtarzanych przez całą noc. Lepiej się wyśpisz, jeśli obudzisz się pod koniec cyklu, a nie w jego środku, więc skorzystaj z tego kalkulatora, aby dowiedzieć się, o której godzinie najlepiej iść spać, aby obudzić się z pełnią energii. A jeśli nadal zastanawiasz się, jak ważna jest odpowiednia ilość snu, sprawdź, czy twoje obecne nawyki nie są przypadkiem szkodliwe!

Jeśli chcesz wiedzieć, ile snu potrzebujemy w różnym wieku, czy 6 godzin snu wystarczy, jaki jest nasz naturalny wzorzec snu i jakie są dobre nawyki związane ze snem — czytaj dalej, a znajdziesz odpowiedzi.

Podczas snu nasz mózg przechodzi przez kilka faz. Przeciętny człowiek potrzebuje 5-6 faz, aby rano poczuć się w pełni zregenerowanym. Jedna faza snu trwa około 90 minut i składa się z 4 (czasem 5) etapów: pierwsze trzy etapy to etapy non-REM, gdzie etapy 1 i 2 są znane jako etapy płytkiego snu, etap 3 (czasem 3 i 4) to etap głębokiego snu, a ostatni to REM, czyli etap z szybkimi ruchami gałek ocznych (ang. REM — rapid eye movement).

Czas trwania każdego etapu waha się od 5 do 15 minut. Na początku nocy etapy głębokiego snu są dłuższe niż sen REM, ale zmienia się to wraz z postępem nocy. Ludzki mózg zwykle nie przechodzi od etapu 1 do 5. Kolejność wygląda tak: etap płytkiego snu, etap głębokiego snu, REM, a następnie z powrotem do etapu płytkiego snu i etapu głębokiego snu.

Płytkie fazy snu (N1, N2) charakteryzują się skurczami mięśni i łatwym wybudzaniem. Twoje ciało powoli przygotowuje się do głębokiego snu, a fale mózgowe stają się wolniejsze.

Faza snu głębokiego (N3, czasem dzielona na N3 i N4) jest również znana jako sen wolnofalowy. Bardzo trudno jest obudzić kogoś podczas tego etapu. Jest to również najważniejszy etap snu, ponieważ najbardziej cię odświeża i zmniejsza twoje zapotrzebowanie na sen. To dlatego, jeśli drzemiesz zbyt długo w ciągu dnia (wchodząc w głęboki sen), nie czujesz się tak senny tej nocy. Ponadto podczas tego etapu twoje ciało i mięśnie są odbudowywane przez hormony wzrostu.

Faza snu REM to etap, w którym pojawiają się sny. Twój mózg zachowuje się tak, jakbyś nie spał, z oczami poruszającymi się szybko, ale ze wciąż zamkniętymi powiekami.

Jak wspomnieliśmy wcześniej, przeciętna faza snu wynosi 90 minut. Jednak różne źródła podają wartości wahające się między 90 a 110 minut, a nawet 80-120 minut. Ponadto fazy snu wydłużają się wraz z wiekiem, zaczynając od zaledwie 50-60 minut w okresie niemowlęcym.

Zwierzęta mają podobne wzorce snu: faza snu u szczura trwa jedynie 12 minut, kota — 30 minut, a słonia około 120 minut. Średnio jest to proporcjonalne do wielkości i tempa metabolizmu zwierzęcia — im mniejsze, tym krótsze fazy snu.

Podczas snu nasze ciała regenerują się, dlatego jakość snu jest niezwykle ważna. Budząc się pod koniec fazy snu, człowiek czuje się odświeżony i wypoczęty, a ciało jest gotowe stawić czoła dniu! Korzyści z dobrze przespanej nocy to także: ładniejsza cera, ułatwione uczenie się, zmniejszone ryzyko raka, zdrowszy tryb życia i świetny nastrój!

Kto z nas nie jest winny zbyt późnego chodzenia spać z powodu przeglądania social mediów? Przyczyną nie jest tylko nasz smartfon, ale także późne kolacje, alkohol czy oglądanie telewizji. Wszystko to prowadzi do niedoboru snu, który może powodować między innymi bezsenność, przedwczesne starzenie się skóry, zmniejszony popęd seksualny czy problemy z koncentracją. Musimy również pamiętać, że niedobór snu może być spowodowany poważniejszymi problemami, takimi jak obturacyjny bezdech senny (OBS); możemy to sprawdzić za pomocą narzędzi takich jak nasz kalkulator skali senności Epworth 🇺🇸, kalkulator AHI 🇺🇸 lub kalkulator STOP-BANG 🇺🇸.

Mówi się, że stres i nieregularny sen mogą również prowadzić do większej liczby koszmarów, a także przyrostu masy ciała. Nie wspominając już o byciu zrzędliwym, nieszczęśliwym i poirytowanym człowiekiem — co może poważnie wpłynąć na twoje relacje z innymi ludźmi. Niedawno udowodniono, że brak snu zwiększa również ryzyko przedwczesnej śmierci! Więcej informacji znajdziesz w akapicie [niedobór snu a ryzyko przedwczesnej śmierci](#niedobor-snu-a-ryzyko przedwczesnej-smierci).

Osoba, która śpi tylko 4 pełne cykle (po 90 minut każdy), czuje się lepiej po przebudzeniu niż osoba, która spała 7 godzin, ponieważ obudziła się pod koniec ostatniego cyklu.

1. Ustaw alarmy

   Tak, alarmy w liczbie mnogiej. Ustawienie alarmu zarówno na czas zasypiania, jak i budzenia się może pomóc w wejściu w nową, zdrowszą rutynę. Ponadto jest to przyjazne przypomnienie dla osób, które mają tendencję do „gubienia się” w Internecie. Niekończące się przewijanie memów jest zabawne, ale wpłynie na twój sen.

2. Przestań używać przycisku drzemki

   Chociaż na początku „tylko 5 minut dłużej” może wydawać się wspaniałe, na dłuższą metę drzemka powoduje, że rano czujesz się bardziej zmęczony, ponieważ te 5 lub 10 minut nie wystarcza, aby twoje ciało zapadło w cenny głęboki sen. Uwierz nam, warto wstać z pierwszym alarmem, bez względu na to, jak trudne może to być.

3. Odłóż telefon, wyłącz komputer

   Warto również przestać bawić się telefonem i nie korzystać z komputera co najmniej 2 godziny przed snem. Niebieskie światło emitowane przez ekrany wpływa na poziom melatoniny (hormonu wpływającego na zasypianie), w wyniku czego zapadanie w sen trwa dłużej. Pożegnaj się z social mediami, telewizją i tabletem, przywitaj lepszy sen!

4. Nie pij alkoholu ani kawy przed snem

   Wszyscy wiemy, że zasypianie po alkoholu jest szybsze niż gdybyś był trzeźwy, ale czy jest zdrowe? Zła wiadomość — nie jest. Alkohol obniża jakość snu i w rzeczywistości powoduje, że śpisz mniej niż powinieneś/aś, aby w pełni się zregenerować. Kofeina z kawy czy teina z herbaty również mogą utrudniać zasypianie, dlatego przed pójściem spać wybierz napary z rumiankiem lub walerianą.

5. Drzemki są super!

   Pamiętasz, jak w przedszkolu nienawidziłeś/aś popołudniowej drzemki? Gdy tylko zaczynasz spać do późna, zdajesz sobie sprawę, jak bardzo tęsknisz za tymi obowiązkowymi drzemkami. Jeśli kiedykolwiek poczujesz się wyczerpany w ciągu dnia, spróbuj włączyć zdrową, 15-minutową drzemkę do swojej rutyny. Udowodniono, że jest ona o wiele bardziej odświeżająca niż pełny 90-minutowy cykl snu w środku dnia.

6. Regularność jest kluczowa

   Jednym ze sposobów na poprawę jakości snu jest utrzymywanie regularnych pór chodzenia spać i budzenia się. Każdego dnia powinieneś/aś starać się trzymać swoich wzorców snu — wypadnięcie z rutyny raz na jakiś czas nie powinno być problemem (jak spanie do południa w sobotę), ale nie rób z tego nawyku.

7. Przyjrzyj się swojemu łóżku i sypialni

   „Jak sobie pościelisz, tak się wyśpisz”. Przyjrzyj się krytycznie kilku istotnym aspektom, które mogą wpływać na jakość twojego snu:

• Temperatura w pomieszczeniu

  Twoja sypialnia powinna być chłodna — zazwyczaj powinna mieścić się w przedziale 18-21°C. Jednak zalecanie konkretnych wartości jest trudne, ponieważ to, co sprawdza się dla jednego, może szkodzić dla drugiego. Zachowaj więc te wartości jako zalecenie, ale nie krępuj się dostosować temperatury do swoich potrzeb. Pamiętaj tylko, że łatwiej jest zasnąć w chłodniejszym pomieszczeniu. Ponadto zbyt wysoka temperatura wpływa na fazę snu REM, która jest niezbędna dla prawidłowej fizjologii ciała. Upewnij się więc, że upał nie wpływa na twój czas odpoczynku.

• Jak najciemniej.

  Ciemność jest niezbędna do zapewnienia odpowiedniej ilości i jakości snu. Światło wpływa na nasz zegar biologiczny poprzez hamowanie wzrostu poziomu melatoniny, hormonu snu. Upewnij się, że usunąłeś wszystkie niepotrzebne źródła światła — zainstaluj zasłony i rolety w oknach, aby zablokować światło (najlepsze są zasłony zaciemniające) i rozważ użycie maski do spania, jeśli podróżujesz lub śpisz w miejscu, w którym trudno jest zablokować światło (np. letni kemping powyżej koła podbiegunowego). Ważną kwestią jest również przygotowanie do snu — natężenie światła mierzone w luksach nie powinno przekraczać 180 (w przeciętnym domu jest to około 300-500 luksów) przez co najmniej godzinę przed pójściem spać. Twoje ciało potrzebuje tego czasu, aby się wyciszyć, zrelaksować i przygotować do snu, dlatego jeszcze raz przypominamy — nie stymuluj swojego mózgu sztucznym światłem z ekranów.

  Jeśli interesuje cię ten temat, przeczytaj więcej o tym jak światło wpływa na nasz sen.

• Obszar wolny od hałasu.

  To trzecia istotna cecha sypialni przyjaznej higienie snu — dobry klimat akustyczny. Według WHO za najzdrowsze dla snu uznaje się dźwięki poniżej 40 dB. Jedno z badań wykazało, że akustyka pomieszczenia jest ważna i może wpływać na nasze wzorce snu, głęboki sen i sen REM. Fazy snu ulegają skróceniu w sypialniach, które nie są izolowane akustycznie.
  Jak możesz poradzić sobie z hałasem zakłócającym twój nocny odpoczynek? Możesz zacząć od próby modyfikacji swojej sypialni: przestawiając lub dodając kilka dodatkowych mebli, aby stłumić dźwięk, inwestując w izolację podłogi i sufitu, jeśli problemem są hałaśliwi sąsiedzi, dźwiękoszczelne okna lub pokrywając ściany panelami akustycznymi. Jeśli te rozwiązania nie są możliwe lub nie przynoszą oczekiwanych rezultatów, możesz zastosować aktywne maskowanie (biały szum z wentylatora lub muzyki) lub zatyczki do uszu (chrapiący partner może być uciążliwy!).

W skrócie możemy powiedzieć, że dobre miejsce do spania jest jak jaskinia: jest tam ciemno, cicho, chłodno i wilgotno.

Kolejną oczywistą rzeczą wpływającą na twój sen jest samo łóżko. Wygodny materac i odpowiednia poduszka są równie ważne dla dobrej higieny snu.

Wszystko zależy od osoby i jej wieku, ponieważ niektórzy z nas czują się świetnie po zaledwie 6 godzinach snu każdej nocy. Jednak według National Sleep Foundation, większość z nas potrzebuje nieco więcej:

• Noworodek do 3 miesiąca życia: 14-17 godzin;
• od 4 do 11 miesiąca życia: 12-15 godzin;
• 1 do 2 lat: 11-14 godzin;
• 3 do 5 lat: 10-13 godz;
• 6-13 lat: 9-11 godzin;
• 14-17 lat: 8-10 godzin;
• Młodzi dorośli (od 18 do 25 lat): 7-9 godzin;
• Dorośli (od 26 do 64 lat): 7-9 godzin; oraz
• Starsi dorośli (65+): 7-8 godzin.

Cóż — jak zwykle — to zależy. Powyższe wartości to zalecane czasy trwania snu, są one uśrednione dla całej populacji — każdy z nas jest inny, więc nasza ciała wymagają różnych wymiarów odpoczynku. Niektórym ludziom wystarcza 4 lub 5 godzin snu — Margaret Thatcher była jedną z tych osób, które śpią krótko, ponieważ twierdziła, że śpi tylko cztery godziny na dobę. Z drugiej strony, niektórzy ludzie są senni, jeśli nie śpią minimum 11, 12 godzin. Dlaczego tak się dzieje?

Odpowiedź jest prosta — to, ile snu potrzebujesz, jest uwarunkowane genetycznie, podobnie jak twój wzrost czy kolor oczu. W 2009 roku naukowcy znaleźli gen (DEC2) związany z „efektywnością” snu. Inni badacze w 2014 r. porównali wyniki bliźniąt w niektórych zadaniach poznawczych — jedno z rodzeństwa miało mutację w tym genie, a drugie nie. Badanie potwierdziło, że osoba z mutacją krótkiego snu, która może występować w wielu wariantach, osiągała lepsze wyniki niż bliźniak bez mutacji. Mimo to uważa się, że w grę wchodzi nie jeden, ale wiele genów.

Podsumowując, wygląda na to, że zapotrzebowanie ludzi na sen jest zaprogramowane od urodzenia. Osoby długo śpiące muszą spać kilka godzin dłużej, podczas gdy osoby krótko śpiące czują się świetnie i funkcjonują normalnie po zaledwie kilku godzinach snu. Zespół krótkiego snu nie jest uważany za zaburzenie snu, ponieważ takie osoby nie mają problemów, z którymi borykają się osoby cierpiące na bezsenność — zmęczenia w ciągu dnia, potrzeby drzemki, problemów z zasypianiem, utrzymaniem snu lub częstym budzeniem się w ciągu nocy. Nie, oni po prostu potrzebują mniej czasu na „oczyszczenie” mózgu. Co więcej, są one również bardziej optymistyczne i aktywne w ciągu dnia. Dzięki swojemu syndromowi mogą zyskać od 30 do nawet 60 dodatkowych dni w roku! Co za szczęście, zwłaszcza w porównaniu z osobami, które potrzebują dwukrotnie dłuższego czasu na sen. A ty, co byś zrobił/a z takim dodatkowym miesiącem?

Naukowcy są coraz bardziej zainteresowani fizjologią ludzkiego snu. W naszym nowoczesnym społeczeństwie ludzie prowadzą życie, które nigdy się nie kończy. Doświadczamy wiele stresu: w pracy, w korkach, a nawet w domu. Kiedy ostatnio czułeś bicie serca w klatce piersiowej lub strach/złość płonące głęboko w twojej duszy? Powoduje to wzrost problemów ze snem, deprywację snu, na skalę globalną. Lekarze zaczynają dostrzegać skutki tych zmian w stylu życia. Udowodniono już, że zbyt mała ilość snu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem udaru, choroby wieńcowej, nadciśnienia, otyłości i cukrzycy typu 2. W ten sam sposób zbyt długie spanie jest również niezdrowe. Osoby, które śpią 8 godzin lub dłużej, mają wyższe ryzyko udaru mózgu, choroby wieńcowej serca, cukrzycy typu 2 i raka jelita grubego.

W niedawnej metanalizie wykazano, że niedobór snu zwiększa ryzyko śmierci ze wszystkich przyczyn. Metanaliza to badanie, w którym naukowcy zbierają wyniki wielu mniejszych badań, aby z większą pewnością określić związek między dwoma czynnikami. W tym przypadku naukowcy przeanalizowali 35 artykułów obejmujących łącznie ponad 2 400 000 uczestników. Możesz zobaczyć wyniki za pomocą naszego kalkulatora snu. W polu „Czas trwania snu” wybierz średnią liczbę godzin snu w nocy (zaokrągloną do najbliższej pełnej godziny), a zobaczysz, o jaki procent jesteś bardziej narażony na przedwczesną śmierć w porównaniu z osobą, która śpi 7 godzin dziennie Pamiętaj, że dane, których używamy, pochodzą od dorosłych uczestników bez chorób układu krążenia lub raka. Wyniki mogą się różnić w przypadku osób z tymi schorzeniami i dzieci.

Jeśli zastanawiasz się, o której godzinie powinieneś iść spać, wypróbuj nasz kalkulator faz snu. Poniżej znajdziesz wyjaśnienie krok po kroku, jak poradzić sobie z tymi obliczeniami:

1. Najpierw sprawdź, czy długość twojego nocnego snu naraża cię na większe ryzyko śmiertelności. Wybierz liczbę godzin, które zwykle przesypiasz w nocy. Zobaczysz, o ile procent jesteś bardziej narażony na śmierć w porównaniu z osobą, która śpi 7 godzin.

2. Teraz stwórzmy zdrową rutynę snu. Poświęć trochę czasu na zastanowienie się nad swoimi nawykami: Ile czasu zajmuje ci zaśnięcie? Wybierzmy 12 minut dla naszego przykładu.

   Zwykle zasypianie trwa od 10 do 20 minut, więc jeśli nie masz pewności, pozostaw domyślną wartość 15 minut. Jeśli jednak zasypiasz od razu, gdy twoja głowa uderzy w poduszkę lub przeciwnie — zajmuje ci to godzinę lub więcej, weź to pod uwagę. Mogą to być objawy złej higieny snu, ale każdy miewa wzloty i upadki, wyczerpujące dni lub głowę pełną problemów, więc jeśli trudności z zasypianiem nie zdarzają się zbyt często, nie musisz się tym przejmować.

3. Wybierz godzinę, o której chcesz się obudzić. Zdecydowaliśmy się pozostawić 15-minutowe interwały czasowe, aby uprościć wyświetlanie kalkulatora. Załóżmy, że chcemy obudzić się o godzinie 07:15.

4. Opis poniżej kalkulatora snu odpowie na wszystkie pytania, jakie możesz mieć. Uwzględniliśmy czasy pójścia spać z 1-6 pełnymi fazami snu, ale pierwsze dwa — 6 i 5 pełnych cykli — są zdecydowanie tymi, do których powinieneś dążyć.

   Na przykład:

• Jeśli miałeś ciężki dzień, najlepszym pomysłem będzie pójście spać o 22:03 (10:03 PM) - wtedy prześpisz pełne 6 cykli (9 godzin).
• Normalnie, najlepszą opcją jest położyć się o 23:33 (11:33 PM) - to spełnia warunek 5 cykli (7 godzin 30 minut).
• Niektórym osobom wystarczy 6 godzin snu — jeśli tak jest w twoim przypadku, połóż się spać o 01:03 (1:03 AM), a będziesz mieć 4 pełne cykle snu.
• Inne opcje nie są zalecane, ponieważ 4,5, 3 lub 1,5 godziny to za mało, aby odpocząć i zregenerować siły, nawet dla osób starszych, które potrzebują mniej snu niż dzieci czy dorośli. Jeśli jednak musisz wstać wcześnie, aby zdążyć na lot, te godziny również zostały zapisane.

5. Jeśli zastanawiasz się, o której godzinie powinieneś się obudzić, jeśli kładziesz się spać w tym momencie, mamy również odpowiedź — spójrz na ostatni akapit pod kalkulatorem snu, a znajdziesz godziny, o których powinieneś wstać z łóżka, aby obudzić się świeży i gotowy do pracy.

6. **Kolejno, w sekcji Jak niebezpieczna jest moja rutyna snu w naszym narzędziu możemy sprawdzić, czy twój czas snu w nocy naraża cię na większe ryzyko śmiertelności. Wybierz liczbę godzin, które zwykle przesypiasz w nocy. Zobaczysz, o ile procent jesteś bardziej narażony na śmierć w porównaniu z osobą, która śpi 7 godzin każdej nocy.

Oprócz korzystania z naszego kalkulatora snu — który jest świetnym narzędziem, choć nieco uproszczonym (zakłada, że twój cykl snu wynosi średnio 90 minut) — możesz wypróbować inne sposoby na poprawę higieny snu, takie jak ta aplikacja faz snu. Program twierdzi, że monitoruje twoje wzorce snu i budzi cię w najlepszym momencie. Jeśli natomiast dostrzegasz już jakiś problem z bezsennością — istnieją już aplikacje, które mogą ci pomóc.