Kawowy kalkulator energii

Dzięki swoim właściwościom pobudzającym kawa jest napojem, po który sięgamy najczęściej w trakcie intensywnej pracy nad projektem lub podczas zakuwania do egzaminu w sesji. Dobrze byłoby jednak wiedzieć, kiedy i ile kawy powinniśmy wypić, by mieć pewność, że pozostaniemy skoncentrowani aż do samego końca egzaminu, do którego przygotowaliśmy się przez całą noc. Nasz kalkulator przewiduje poziom czujności i w formie przejrzystego wykresu pokazuje, jak będzie się on zmieniał w zależności od liczby przespanych godzin oraz spożytych dawek kofeiny. Do stworzenia naszego kalkulatora użyliśmy równania o udowodnionej skuteczności, powstałego w trakcie badań na amerykańskich żołnierzach narażonych na brak snu. Jeżeli oczekuje Cię długa noc pracy, wybierz jeden z najbardziej popularnych napojów zawierających kofeinę i wyznacz godzinę spożycia każdej z dawek. Wykres Twojego przewidywanego poziomu aktywności pojawi się poniżej!

W poniższym tekście znajdziesz informacje o równaniu, jakiego użyliśmy do stworzenia kawowego kalkulatora energii. Dowiesz się również, jaką maksymalną ilość kofeiny można spożyć w ciągu jednego dnia bez szkody dla zdrowia oraz ile kofeiny tak naprawdę znajduje się w jednym kubku kawy.

Od czasu do czasu jesteśmy zmuszeni do ukończenia jakiejś pracy w bardzo ograniczonym czasie. Czasami wynika to z charakteru naszej pracy, czasami z naszej prokrastynacji — bez względu na przyczynę, jest to sytuacja, która wymaga nadzwyczajnych środków działania. Na szczęście istnieje nasz kawowy kalkulator energii.

1. Wybierz, jak bardzo jesteś wypoczęty/a. Czy dobrze przespałeś/aś całą noc? A może była to dla ciebie bardzo krótka noc? Uwzględnij godzinę, o której się dziś obudziłeś/aś.

2. Wpisz, ile porcji napojów zawierających kofeinę planujesz dziś wypić. Możesz zaplanować swój dzień z maksymalnie pięcioma różnymi napojami zawierającymi kofeinę.

3. Opisz każdy napój kofeinowy, który spożyłeś/aś lub zamierzasz spożyć dzisiaj:

• Wprowadź czas picia;
• Wybierz napój, który będziesz pić; oraz
• Wprowadź liczbę porcji.

4. Zdecyduj, co chcesz zobaczyć na wykresie:

• Pobudzenie — założyliśmy, że twoje pobudzenie wynosi 100% bezpośrednio po przespanej nocy. Czujność jest miarą twojego refleksu i zdolności do koncentracji. Im wyższa, tym lepiej dla ciebie.

• Czas reakcji — jest to negatywna miara twojego refleksu — im bardziej jesteś niewyspany/a, tym wolniej reagujesz. Informuje, ile czasu potrzebujesz, aby zareagować na jakikolwiek bodziec. Z pewnością chcesz utrzymać go na jak najniższym poziomie.

• Szybkość reakcji — jest to pozytywna miara twojego refleksu — im bardziej jesteś energiczny/a, tym większa jest twoja szybkość (umysłowa i fizyczna). W przeciwieństwie do czasu reakcji należy utrzymywać ją na wysokim poziomie.

5. Wykres poniżej kalkulatora pokazuje twoją przewidywaną czujność. Baw się danymi, czasem i wartościami dawek, aby zobaczyć, jak wydajność poprawia się lub spada!

Jeśli jesteś w kawiarni, nie zapomnij dać napiwku za kawę! Dobrze jest dzielić się radością z innymi.

Wzór, którego użyliśmy w naszym kalkulatorze, został stworzony przez zespół amerykańskich naukowców (a jakże!), pracowników U.S. Army Medical Research and Materiel Command, pionu naukowego amerykańskiej armii zlokalizowanego w Fort Detrick, Maryland. Został on przedstawiony i dokładnie opisany w publikacji Ujednolicony model efektywności jako narzędzie przewidywania efektów snu i spożycia kofeiny (A Unified Model of Performance for Predicting the Effects of Sleep and
Caffeine).

Okazuje się, że aż około 40% amerykańskich żołnierzy śpi tylko 5 godzin na dobę (w warunkach bojowych nawet mniej). Stoi to w sprzeczności z zaleceniami Centrum Kontroli Chorób i Prewencji (Centers of Disease Control and Prevention), według których człowiek do pełnej regeneracji potrzebuje od 8 do 9 godzin snu dziennie. Amerykańscy naukowcy zdecydowali się więc przeprowadzić badanie, w którym zamierzali ustalić sposób na utrzymanie armii w doskonałej kondycji przez cały dzień. Ich prace trwały ponad 10 lat, ale w końcu stworzyli odpowiednie równanie!

W swoim badaniu oceniali czujność żołnierzy w 7 różnych, coraz bardziej wymagających, warunkach zaburzenia dziennego rytmu snu: od 5 godzin snu na dobę do nieprzerwanych 85 godzin bez zmrużenia oka. Żołnierze otrzymywali 6 odmiennych dawek kofeiny: od placebo, przez powtarzane dawki po 200 mg, aż do bardzo dużej pojedynczej dawki 600 mg. Na podstawie otrzymanych wyników naukowcy ułożyli równanie, które skutecznie przewiduje wyniki testu (uśrednione dla grupy) oceniającego czujność i zdolności psychoruchowe żołnierzy. Zaletą tego równania jest również to, że działa w szerokim zakresie kombinacji dobowego rytmu snu i przyjmowanych dawek kofeiny. Podsumowując, stworzona formuła pomaga zoptymalizować ludzką efektywność. Naukowcy twierdzą, że ich algorytm (użyty również w naszym kalkulatorze) pozwoli poprawić nasze osiągi i czujność o 64%, jednocześnie zmniejszając spożycie kofeiny o 65%. Teraz sam możesz przewidzieć kiedy i ile kofeiny powinieneś wypić by osiągnać swój maksymalny poziom uwagi we właściwym czasie!

Kofeina jest jedną z najbardziej popularnych używek świata, znaną głównie ze swoich właściwości pobudzających. Można znaleźć ją w ziarnach kawy, liściach herbaty i kilku innych mniej znanych roślinach: orzeszkach kola, nasionach guarany i liściach yerba mate. W obszernej pracy przeglądowej opublikowanej w 2017, naukowcy pod przewodnictwem doktor Jennifer L. Temple, piszą

Kofeina, zwiększając czujność, może wpływać na obiektywne i perceptywne procesy poznawcze (...) Kofeina wydaje się oddziaływać intensywniej w warunkach, które negatywnie wpływają na naszą produktywność, takich jak nagłe odstawienie kofeiny lub brak snu.

Poza poprawą nastroju, zastrzykiem energii i pobudzeniem, kofeina ma jeszcze wiele innych pozytywnych działań. Może też mieć korzystny wpływ na nasze zdrowie! Umiarkowane spożycie kofeiny (do 300-400 mg na dzień) powiązano ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia:

• udaru mózgu,
• niewydolności serca,
• cukrzycy,
• choroby Parkinsona,
• choroby Alzheimera,
• a nawet zgonu!

Zawartość kofeiny w kawie zależy od rodzaju użytych ziaren kawy oraz zastosowanej techniki parzenia. Podobnie dzieje się z herbatą. Jej właściwości pobudzające różnią się w zależności od gatunku rośliny, z której zbierane są liście herbaty. Duży wpływ mają też warunki uprawy, a potem procesy przetwarzania i parzenia. Z kolei producenci napojów i shotów energetycznych zobowiązani są przestrzegać konkretnych standardów. Dawka kofeiny, którą spożyjesz wraz z takim napojem, będzie więc bardzo dokładna. Znajdziesz ją nadrukowaną na opakowaniu. W poniższej tabelce przygotowaliśmy typowe zawartości kofeiny w wielu różnych produktach. Właśnie tych wartości użyliśmy w obliczeniach leżących u podstawy naszego kalkulatora:

Ile kofeiny ma twoja ulubiona kawa? Oceń nasz kalkulator i podziel się swoimi przemyśleniami!

Naukowcy zgadzają się, że 400 mg kofeiny jest maksymalną bezpieczną dzienną dawką. Taka ilość kofeiny znajduje się w trzech kubkach mocnej parzonej kawy, pięciu filiżankach espresso lub dziesięciu puszkach coli. W wymienionym wyżej badaniu wyznaczono również maksymalne dzienne spożycie kofeiny dla kobiet w wieku reprodukcyjnym - 300 mg na dzień, oraz dzieci - 2.5 mg kofeiny na kilogram masy ciała na dzień (np. 75 mg dla dziecka o masie 30 kilogramów).

Przedawkowanie kofeiny nie jest wcale takie łatwe. Zgon z powodu zatrucia kofeiną zdarza się bardzo rzadko. Kofeina podrażnia błonę śluzową żołądka, więc jej spożycie w dużej ilości prędzej wywoła intensywne wymioty. Na Szpitalnych Oddziałach Ratunkowych pojawiają się jednak czasami pacjenci, którzy zażyli zbyt dużą objętość produktów o wysokiej zawartości kofeiny. W większości takich przypadków łączna ilość spożytej kofeiny wynosi ponad 3 mg na kilogram masy ciała (to bardzo dużo!). Nieliczne zgony po zatruciu kofeiną spowodowane są przedawkowaniem tabletek na odchudzanie i substancji psychoaktywnych. Zdarzają się one głównie u młodych osób z chorobą serca, o której niestety przeważnie nie mają świadomości.

Niektóre objawy, których możesz doświadczyć po wypiciu zbyt dużej ilości kawy, mogą sprawić, że poczujesz się nieswojo. Nie panikuj. One miną. Po prostu nie pij kolejnej filiżanki. Należy uważać na następujące objawy:

• Bóle głowy — kofeina może wywoływać zarówno lekkie bóle głowy, jak i ataki migreny;
• Problemy z zasypianiem;
• Szybkie i mocne bicie serca;
• Nerwowość, drażliwość;
• Częste oddawanie moczu i wypróżnienia;
• Dyskomfort w żołądku lub zgaga (jest to oznaka podrażnienia żołądka); oraz
• Drżenie rąk.

Pamiętaj, że każdy metabolizuje kofeinę w innym tempie — niektórzy ludzie są na nią bardziej wrażliwi niż inni. Jeśli nie spożywasz kofeiny regularnie, możesz być bardziej podatny/a na jej negatywne skutki. Wrażliwość na kofeinę może również zależeć od masy ciała, skłonności genetycznych, interakcji z lekami i stanu zdrowia.

Prawdopodobnie czujesz się wyczerpany/a. Nawet jeżeli tak nie jest, nie myśl, że stało się to bez kosztów dla twojego ciała. Nadszedł najwyższy czas na odpoczynek! Możesz zaplanować swój najbliższy sen przy pomocy naszego kalkulatora snu. Pomoże ci on uregulować twój rytm dnia, a także obudzić się o odpowiedniej porze i we właściwej fazie snu. Pamiętaj także o utrzymaniu odpowiedniego stopnia nawodnienia, regularnym uprawianiu sportu i zdrowym odżywianiu. Nie narażaj swojego organizmu na obciążenia tegu typu zbyt często.