Calculadora de frecuencia cardiaca

Bienvenido a la calculadora de frecuencia cardiaca, la herramienta para ti si quieres averiguar tus zonas de frecuencia cardiaca, si tienes o no una frecuencia cardiaca saludable, u obtener tu gráfico de frecuencia cardiaca en reposo. ¡Pero eso no es todo! Alguna vez has querido responder a la pregunta "¿Cómo calcular mi frecuencia cardiaca máxima?" o "¿Cuál es una buena frecuencia cardiaca en reposo?" ¿Qué es eso que te oímos decir? ¿Que nunca has querido otra cosa (excepto quizá averiguar cuál es la frecuencia cardiaca media en reposo)? Pues nos alegramos, así que ¡lánzate!

Nos esforzamos al máximo para que nuestras Calculadoras Omni sean lo más precisas y fiables posible. Sin embargo, esta herramienta nunca podrá sustituir al asesoramiento médico profesional.

Antes de meternos de lleno en esta calculadora de frecuencia cardiaca, debemos hablar de la información que necesitas proporcionar para obtener tus zonas de frecuencia cardiaca y averiguar si tienes una frecuencia cardiaca en reposo saludable. El primer dato que debes proporcionar es tu edad. La utilizamos para calcular tu frecuencia cardiaca máxima con la fórmula no lineal de Oakland:

Frecuencia cardiaca máxima = 192 - (0.007 × edad²)

Elegimos esta fórmula porque es una de las más precisas que existen. Para comparar, la ecuación de Haskell & Fox, comúnmente utilizada, Frecuencia cardiaca máxima = 220 - edad, fue, según uno de sus creadores, "nunca pretendió ser una guía absoluta para regir el entrenamiento de las personas" Pero puedes utilizar la fórmula que desees; echa un vistazo a nuestra calculadora de frecuencia cardiaca máxima 🇺🇸 e introduce el número que quieras en el campo Frecuencia cardiaca máxima.

No hay una forma fácil de obtener una respuesta 100% exacta a la pregunta "¿Cómo calcular la frecuencia cardíaca máxima?" con una ecuación; varía demasiado de una persona a otra. Actualmente, los científicos creen que depende de la edad, el sexo, el IMC, la genética y los niveles de actividad, por nombrar sólo algunos (se descubrió que la frecuencia cardiaca máxima media dentro de un equipo de remo de nivel olímpico variaba de 160 a 220, ¡así que realmente varía mucho!) La única forma de saberlo con seguridad es que un médico te haga una prueba de frecuencia cardiaca máxima. Si te has hecho una prueba, introduce esa cifra en el campo "Frecuencia cardiaca máxima".

El segundo y último dato que debes dar a la calculadora de frecuencia cardiaca es tu frecuencia cardiaca en reposo. Se trata de cuántas veces por minuto late tu corazón cuando estás sentado, sin hacer gran cosa. Incluso podrías comerte un trozo de pizza. Hay un par de condiciones más que debes cumplir para asegurarte de que la medición que hagas sea lo más exacta posible:

• No midas tu frecuencia cardiaca en reposo en las dos horas siguientes al ejercicio o a un acontecimiento estresante, ya que tu frecuencia cardiaca puede estar aún elevada;
• Si has tomado cafeína, espera una hora, ya que puede provocar palpitaciones;
• Las mediciones no deben realizarse si has estado sentado o de pie durante mucho tiempo, ya que pueden alterar tu frecuencia cardiaca en reposo.

Sin embargo, suele ser suficiente sentarse, sólo con el teléfono o con un libro, durante 5 minutos antes de realizar la medición. También es una buena práctica realizar varias mediciones a la vez, ya que es fácil cometer errores. Esto te permitirá hallar tu frecuencia cardiaca media en reposo, que será una medida más precisa. Entonces, ¿cómo se mide la frecuencia cardiaca en reposo? No es demasiado difícil; sólo necesitas tu mano (o la de otra persona) y un cronómetro:

1. Coge tus dedos índice y corazón.
2. Encuentra tu pulso. Lo encontrarás presionando ligeramente en la muñeca, bajo la base del pulgar, o en el lateral del cuello, justo bajo la mandíbula.
3. Cuenta el número de pulsaciones en 15 segundos, y multiplica el resultado por 4 para obtener tus pulsaciones por minuto. La calculadora incorpora esta función seleccionando "No" en el campo "¿Conoces tu frecuencia cardiaca en reposo?

Por supuesto, puedes contar tus pulsaciones durante el minuto completo (o durante cualquier otro periodo de tiempo). Cuanto más tiempo (hasta un minuto), más precisa será la frecuencia cardiaca, pero contar un minuto cada vez puede ser tedioso. Al fin y al cabo, el tiempo es dinero.

Bien, ya está hecha la parte complicada: le has proporcionado a la calculadora de frecuencia cardiaca toda la información que necesita, y ahora estás listo para recoger los frutos. Lo primero es un análisis rápido de tu frecuencia cardiaca en reposo. Sabemos que mucha gente quiere responder a la pregunta "¿Cuál es una buena frecuencia cardiaca en reposo?", que es lo que pretendemos hacer aquí. La regla general es que cuanto más baja sea tu frecuencia cardiaca, mejor. Esto se debe a que tu corazón es más fuerte y necesita menos latidos para impulsar la misma cantidad de sangre por tu cuerpo (salta a la calculadora de volumen sistólico 🇺🇸 para saber más).

No obstante, ¡toma esta medida con cuidado! Aunque generalmente se dice que cuanto más baja sea tu frecuencia cardiaca, mejor; estudios recientes sugieren que existe una enorme variabilidad en la frecuencia cardiaca media en reposo de una persona a otra. Esto significa que no debes preocuparte demasiado si estás lejos de la frecuencia cardiaca media en reposo de 65.6±7.7 lpm, mientras lleves una vida sana, llena de ejercicio, mucha fruta y verdura, y duermas lo suficiente.

Esto no significa que no haya frecuencias cardiacas en reposo de las que preocuparse. El intervalo saludable es de 60-100 lpm. Si estás por encima de este rango y no has hecho ejercicio en una hora o has tomado recientemente alguna droga o medicamento, como alcohol y nicotina, consulta a un médico inmediatamente. Lo mismo ocurre si tu frecuencia cardiaca es inferior a 60 lpm, excepto si llevas un estilo de vida muy atlético. Repite primero las mediciones, ya que se pueden cometer errores. Nuestra calculadora te lo indicará automáticamente.

La tabla siguiente indica los intervalos de frecuencia cardiaca en reposo en función de tu edad y de la salud de tu corazón.

Todos sabemos que el ejercicio es estupendo para nosotros. Reduce nuestro riesgo de enfermedad cardiovascular 🇺🇸, disminuye la tensión arterial y evita que sufras un infarto 🇺🇸. Lo que quizá no sepas es que tu corazón es un músculo y, como cualquier otro músculo, la intensidad con la que lo ejercites cambiará su desarrollo. Hacer ejercicio durante mucho tiempo con baja intensidad es muy diferente de una rápida ráfaga de alta intensidad.

Aquí es donde entran en juego las zonas de frecuencia cardiaca. Las zonas de frecuencia cardiaca son intervalos de pulsaciones por minuto, basados en tu reserva de frecuencia cardiaca. La reserva de frecuencia cardiaca se obtiene restando tu frecuencia cardiaca en reposo de tu frecuencia cardiaca máxima:

Reserva de frecuencia cardiaca = Frecuencia cardiaca máxima - Frecuencia cardiaca en reposo

Puedes encontrar tu reserva de frecuencia cardiaca en el modo avanzado de la calculadora. Los rangos de cada zona de frecuencia cardiaca son un porcentaje de tu reserva más tu frecuencia cardiaca en reposo:

Porcentaje objetivo en pulsaciones por minuto = Porcentaje objetivo en porcentaje × Reserva de frecuencia cardiaca + Frecuencia cardiaca en reposo

Se suelen utilizar cuatro zonas de frecuencia cardiaca:

• Zona de quema de grasas (60-70%)

  Al ser una zona de baja intensidad, tus músculos pueden seguir recibiendo mucho oxígeno, lo que hace que tu cuerpo aprenda a utilizar mejor este oxígeno, a bombear la sangre con más eficacia y a utilizar la grasa como fuente de energía.

• Zona aeróbica (70-80%)

  Aquí es donde tu cuerpo mejorará más su condición cardiovascular. Tu cuerpo sigue recibiendo mucho oxígeno, lo que mejorará tu resistencia. Tus músculos también se fortalecerán en todo el cuerpo.

• Zona anaeróbica (80-90%)

  La zona anaeróbica es aquella en la que tus músculos trabajan tan rápido que el oxígeno no puede llegar a ellos con la suficiente rapidez. Esto conduce a la acumulación de ácido láctico. Entrenar en esta zona mejora tu resistencia anaeróbica.

• Zona máxima (90-100%)

  Tu cuerpo se aproxima a su capacidad máxima. Sólo puedes mantenerla durante unos segundos, quizá unos 10 como máximo, y te ayuda a desarrollar tus fibras musculares de contracción rápida, lo que te hará más rápido a largo plazo.

Se considera que una frecuencia cardiaca en reposo normal y saludable está entre 60 y 100 pulsaciones por minuto (ppm). Sin embargo, la frecuencia del pulso puede variar en distintas circunstancias y es diferente para cada individuo. Mientras te mantengas dentro de este intervalo, todo estará dentro de la norma saludable.

Una frecuencia cardiaca peligrosa es una frecuencia cardiaca demasiado baja o demasiado alta. Si tu frecuencia cardiaca baja por debajo de 60 lpm o sube por encima de 100 lpm sin ninguna actividad física significativa, es mejor consultar a un médico.

Si quieres reducir tu frecuencia cardiaca rápidamente, prueba las siguientes técnicas de relajación:

• Respira profundamente.
• Intenta meditar y relajar tu cuerpo.
• Da un paseo.
• Date un baño o una ducha relajante.
• Practica yoga.

Sin embargo, una frecuencia cardiaca alta constante puede estar relacionada con un estilo de vida poco saludable. Por tanto, es necesario cambiar los malos hábitos, como la escasa actividad física, el estrés y una dieta poco saludable, para reducir tu tensión arterial a largo plazo.

Para medir tu frecuencia cardiaca en reposo:

1. Utiliza la parte superior de los dedos índice y corazón.
2. Presiona ligeramente la muñeca o el lateral del cuello para encontrar tu pulso.
3. Cuenta el número de pulsaciones durante 15 segundos.
4. Multiplica el número por 4 para conocer tus pulsaciones por minuto, alias frecuencia cardiaca.

Una frecuencia cardiaca en reposo de 90 está dentro del rango saludable de 60-100 lpm. Como está en el rango superior, debes estar atento, ya que tu frecuencia cardiaca puede aumentar por encima de lo normal.