Calculadora de proteína

Esta calculadora de proteína o calculadora de proteína diaria es una herramienta excelente para cualquier persona interesada en llevar un estilo de vida saludable y seguir una dieta equilibrada. Con su ayuda, podrás calcular cuánta proteína debes consumir para alcanzar los niveles ideales para tu peso y nivel de actividad.

En el texto siguiente, responderemos a la pregunta, “¿Qué son las proteínas?”, y hablaremos de la importancia de los distintos tipos de proteínas para nuestro organismo. Después de leerlo, podrás dar algunos ejemplos de proteínas e incluso contar a tus amigos cuál es la función de las proteínas presentes en nuestra sangre.

También aprenderás la ingesta diaria recomendada de proteína según la Guía Alimentaria del USDA. Sin embargo, no te dejaremos solo con la teoría. ¡Ya te esperan una lista de alimentos ricos en proteínas y una receta de batido proteico de plátano! Por último, trataremos el tema de los niños de los países en desarrollo que sufren una carencia crónica de proteína.

Naturalmente, no puedes mantener unos hábitos alimentarios saludables solo con proteína. Dirígete a nuestra calculadora de macronutrientes 🇺🇸 para obtener una visión completa de una dieta ideal.

Las proteínas, al igual que los hidratos de carbono y las grasas, son macronutrientes, es decir, sustancias que los organismos vivos utilizan para producir energía y mantener las funciones corporales básicas. Como los seres humanos somos organismos vivos, las proteínas también son esenciales para nuestra existencia. Diferentes tipos de proteínas construyen nuestros músculos y regulan nuestras hormonas y metabolismo. Algunas de las proteínas más famosas son las globulinas, llamadas de anticuerpos. Sin estas y otras proteínas, nuestro sistema inmunitario no funcionaría.

También hay otro grupo de proteínas, las albúminas. Estas proteínas globulares se encuentran en nuestra sangre y viajan por los vasos sanguíneos de nuestro cuerpo. Las albúminas desempeñan muchas funciones. Transportan diversas sustancias que necesitan llegar a todas las partes de nuestro cuerpo: cationes (Na⁺, K⁺, Ca²⁺, Mg²⁺), ácidos grasos, bilirrubina, hormonas (incluida la tiroxina) y algunos fármacos (si se administran). Estas proteínas tienen algunas implicaciones clínicas graves. Los médicos deben recordar que los niveles séricos de calcio y magnesio pueden alterarse debido a la hipoalbuminemia, un estado de bajo nivel de albúmina en el suero sanguíneo. Los niveles adquiridos de Ca²⁺ y Mg²⁺ deben corregirse mediante ecuaciones especiales.

Las albúminas también son responsables de mantener una presión sanguínea oncótica adecuada. Esta es la fuerza que mantiene la sangre dentro de las arterias y venas. Cuando hay un nivel bajo de albúmina sérica, el paciente puede sufrir edemas, en los que los líquidos escapan del torrente sanguíneo, entran en los tejidos y permanecen allí. Los médicos utilizan este conocimiento para determinar el origen de la ascitis (exceso de líquido dentro de la cavidad peritoneal).

Si las proteínas son tan esenciales, ¿dónde puedes encontrarlas? Pues bien, hay muchas fuentes diferentes de proteína. Las más populares son los alimentos de origen animal, como la carne, el pescado y los productos lácteos. Sin embargo, también es posible planificar una dieta vegetariana o incluso vegana con una cantidad suficiente de proteína. Las judías y los frutos secos son algunos ejemplos de fuentes no animales. En párrafos posteriores, te daremos una lista de alimentos ricos en proteína.

Cuando sigas una dieta vegana o vegetariana, lo mejor es que consultes a un dietista profesional para asegurarte de que consumes cantidades suficientes de diversos macronutrientes, incluida la proteína.

Ahora, si tus amigos te preguntan “¿para qué sirven las proteínas?”, ya puedes explayarte sobre muchos temas relativos al buen funcionamiento de nuestro organismo y mencionar algunos ejemplos de proteínas. Ahora ha llegado el momento de responder a la pregunta “¿Cómo saber cuánta proteína necesito al día?”.

Aunque muchos culturistas siguen la regla de “cuanto más, mejor” al planificar su ingesta de proteína, lo cierto es que nuestro cuerpo no puede utilizar mucha proteína a la vez. Si te comes un filete enorme, tus células sólo utilizarán una fracción. Nuestro cuerpo convertirá el resto en hidratos de carbono para obtener energía.

Ahora bien, ¿cómo saber cuánta proteína necesito al día? Hay muchos enfoques diferentes para estimar cuánta proteína al día debe suministrarse a nuestro cuerpo. Según la Guía Alimentaria del USDA, deberíamos mantener el porcentaje de proteínas en la ingesta calórica total en un 10-30 %. Nuestra calculadora de proteína utiliza precisamente estos valores.

Otras recomendaciones, como la de la Organización Mundial de la Salud, establecen un nivel seguro de ingesta de proteína en gramos por kilogramo de masa corporal. Un adulto debe consumir unos 0.83 g de proteína por kilogramo de peso corporal al día, y se espera que esta cantidad cubra las necesidades proteicas del 97.5 % de la población adulta sana del mundo. Este valor puede ser mayor para los lactantes, las mujeres embarazadas o los deportistas.

Las directrices de los Institutos Nacionales de Salud (NIH, del inglés National Institutes of Health) proporcionan, a su vez, una cantidad fija de aporte proteico diario recomendado en función del sexo y la edad de la persona. Hablaremos más de esto en el apartado DRI: directrices nutricionales.

Si quieres recalcular las calorías de proteína en gramos, debes utilizar la siguiente ecuación:

4 kcal = 1 g

Esta calculadora de ingesta de proteína utiliza esta fórmula para estimar tu proteína diarias recomendada. Ten en cuenta que el requisito del 10-35 % es válido para personas sin dietas especiales (por ejemplo, dieta para diabéticos); si necesitas un plan de alimentación personalizado, consulta a un dietista.

Si quieres profundizar en tus conocimientos sobre qué nutrientes debes comer y en qué cantidad, te animamos a que visites la página web de los Institutos Nacionales de Salud. Allí encontrarás tus DRI. Las siglas DRI significan índice de referencia dietético, del inglés dietary reference index. Estos índices constan de muchas tablas que presentan datos sobre el aporte recomendado de cualquier nutriente concreto para cada sexo y grupo de edad. Los hemos utilizado para elaborar esta tabla de aporte proteico recomendado:

Estas son las instrucciones para utilizar nuestra calculadora de proteína diarias:

1. Selecciona tu sexo: elige entre masculino y femenino.
2. Introduce tu altura. Ten en cuenta que puedes elegir entre varias unidades de longitud; sólo tienes que hacer clic en la predeterminada: in o cm.
3. Mide e introduce tu peso, aquí también puedes elegir la unidad de peso.
4. Introduce tu edad.
5. Selecciona tu nivel de actividad a lo largo de la semana.
6. Elige el tipo de recomendaciones que quieres ver: recomendación general de ingesta de proteínas del USDA o recomendaciones para la ingesta de proteínas en el deporte.
7. ¡Eso es todo! En los resultados aparecerá tu ingesta diaria sugerida de proteínas. No has tenido que realizar cálculos complejos ni consultar grandes tablas nutricionales. ¡Nuestra calculadora de proteínas diarias lo hizo todo por ti!

Ya sabes cuánta proteína al día debes consumir para preservar tu bienestar, pero ¿sabes qué puedes comer para aportar proteínas de forma eficaz? ¿Conoces algún alimento rico en proteína? No te preocupes. Hemos preparado una lista de alimentos ricos en proteína, especialmente para ti:

• Carne: ternera, cerdo, cordero, pavo y pechugas de pollo;
• Pescado: atún, fletán y salmón;
• Huevos;
• Productos lácteos: leche, requesón y yogur;
• Nueces y semillas: semillas de cáñamo, almendras, semillas de calabaza, pistachos, semillas de chía y mantequilla de frutos secos;
• Legumbres y granos: judías negras, habas, maíz amarillo, patatas, brécol, coliflor, col, avena, legumbres, tomates secos, guayaba, alcachofas, guisantes, garbanzos, quinoa, lentejas, aguacate y espárragos;
• Espirulina: biomasa producida por cianobacterias, algas verdeazuladas;
• Proteína de suero en polvo: utilizada como suplemento por levantadores de pesas y atletas que desean aumentar su masa muscular. En el siguiente párrafo te daremos una receta de batido proteico de plátano.

¿Te has preguntado alguna vez cuántas calorías debes ingerir con cada comida concreta a lo largo del día? ¡Ahora puedes calcularlo tú mismo con nuestra calculadora de las calorías de una comida 🇺🇸!

Muchos atletas y culturistas se ayudan a sí mismos a aumentar de peso muscular complementando su dieta con proteína de suero en polvo. Sin embargo, a no muchos de ellos les gusta el sabor de la proteína en polvo simplemente disuelta en agua o leche. Si a ti también te pasa, ¡no te preocupes! ¡Hemos preparado una receta para un delicioso batido proteico de plátano! Los plátanos y la mantequilla de cacahuete incluidos en la receta alterarán el sabor del batido de proteína, facilitando así su consumo. E incluso si te gusta la proteína de suero en polvo por sí sola, está bien cambiar un poco de vez en cuando, ¿no?

Receta de batido proteico de plátano:

1. Prepara:
   • 1 taza de leche (descremada, de almendras o cualquier otra) ¡tú decides!
   • 1 plátano, cortado en trozos pequeños;
   • 3 cucharadas de mantequilla de cacahuete;
   • 1/3 de cucharadita de extracto de vainilla;
   • 1 cucharada grande de proteína de suero en polvo, preferiblemente sabor vainilla;
   • Unos cubitos de hielo si te gusta el batido de proteína congelado.
2. Añade todos los ingredientes a la batidora o al bol de tu batidora de mano.
3. Bate hasta que quede bien mezclado, puedes comprobarlo probándolo con una cucharilla.
4. Ya está listo. ¡Buen provecho! Esperamos que te guste.

Si estás intentando perder peso, debes mantener tu consumo de proteína al nivel recomendado por esta calculadora de proteína. Una disminución del consumo de proteína puede tener un efecto perjudicial para tu salud.

La razón es muy sencilla. Cuando alcanzamos un déficit calórico, nuestro cuerpo no empieza automáticamente a quemar la grasa acumulada (aunque lo deseemos). Primero utiliza los hidratos de carbono y las proteínas disponibles. Sólo entonces recurre al almacenamiento de grasa para obtener energía.

Sin embargo, no es fácil acceder a las reservas de grasa: se necesita algo de energía, normalmente obtenida de la descomposición de los hidratos de carbono. Si éstos no están disponibles, tu organismo descompondrá los tejidos corporales magros (tus músculos) para obtener proteínas que puedan convertirse en hidratos de carbono.

¿Qué significa esto? Significa que si pruebas una dieta de hambre, en lugar de perder grasa, perderás masa muscular. Por eso, los profesionales médicos suelen recomendar que comas pequeñas porciones de proteína varias veces al día, para que tus células no tengan que recurrir a sus propios tejidos como fuente de energía.

Nos gustaría terminar este texto abordando una grave tragedia que afecta a una cantidad increíble de personas en todo el mundo: la desnutrición proteico-energética. Está causada por el hambre crónica o por enfermedades, que reducen la capacidad de los intestinos para absorber los alimentos. Como puedes sospechar, afecta principalmente a los países en desarrollo. Sin embargo, los niños y los ancianos de Estados Unidos también sufren desnutrición y carencia de proteína. Esta enfermedad se manifiesta en dos trastornos: marasmo, un estado de suministro inadecuado tanto de proteína como de calorías, y kwashiorkor en el que se consumen suficientes calorías pero con deficiencia de proteína. La emaciación es el rasgo más característico del marasmo, mientras que los edemas son típicos del kwashiorkor (vuelve al apartado “¿Qué son las proteínas? Definición de proteína” para saber por qué).

Tanto la desnutrición como la carencia de proteína provocan cambios en prácticamente todas las partes del cuerpo humano (ya que afecta a varios tipos de proteínas en distintos órganos):

• Pérdida de masa muscular y grasa;
• Piel seca, fina y atrófica, con alteraciones de la pigmentación;
• Despigmentación y pérdida de pelo;
• Hígado graso y aumentado de tamaño (hepatomegalia) con reducción de la producción de proteínas;
• Abdomen protuberante;
• Problemas digestivos;
• Bradicardia (latidos cardíacos lentos) y disminución del volumen sistólico;
• Disminución de la capacidad vital, el volumen corriente y la ventilación minuto de los pulmones;
• Mal funcionamiento de los riñones: disminución de la tasa de filtración glomerular;
• Anemia, leucopenia y linfocitopenia (disminución de la cantidad de glóbulos rojos, blancos y linfocitos);
• Debilidad del sistema inmunitario;
• Alteraciones hormonales;
• Muerte: cada año se producen alrededor de 5 000 000 de muertes de niños pequeños en los países en desarrollo a causa de la desnutrición.

Nosotros, los habitantes del siglo 21, oímos hablar a diario de descubrimientos o inventos. Estamos orgullosos de nuestros avances tecnológicos, de nuestra mentalidad abierta y de nuestra forma humana de pensar. Sin embargo, seguimos permitiendo que ocurran tragedias de este tipo ante nuestros ojos. Quizá habría que juzgar a la sociedad por cómo trata a sus miembros más vulnerables. ¿Qué opinas tú?