Calculadora de sueño

Esta calculadora de sueño te ayudará a encontrar la mejor hora para acostarte, de forma que puedas maximizar tus ciclos de sueño completos. El sueño consiste en secuencias de 90 minutos de duración, que se repiten a lo largo de la noche. Te despertarás sintiéndote mejor si te despiertas al final de un ciclo, y no en mitad de él, así que utiliza esta calculadora para averiguar a qué hora debes irte a dormir si quieres despertarte como nuevo. Y si aún dudas de lo importante que es dormir las horas adecuadas, comprueba lo peligrosa que puede resultar tu rutina de sueño actual.

Si te interesa saber cuánto sueño necesitamos a distintas edades, si 6 horas de sueño son suficientes, cuál es nuestro patrón natural de sueño, y cuáles son buenos hábitos de sueño, sigue leyendo y encontrarás la respuesta.

Mientras dormimos, nuestro cerebro pasa por varios ciclos de sueño. En promedio, una persona necesita entre 5 y 6 ciclos para sentirse plenamente regenerada por la mañana. Un ciclo de sueño dura unos 90 minutos y consta de 4 (a veces 5) fases: las tres primeras son fases no MOR (movimiento ocular rápido, o REM, por sus siglas en inglés), donde las fases 1 y 2 se conocen como fases de sueño ligero, la fase 3 (o 3 y 4) es la fase de sueño profundo, y la última es el sueño MOR.

La duración de cada fase oscila entre 5 y 15 minutos. Al principio de la noche, las fases de sueño profundo son más largas que las de sueño MOR, pero esto cambia a medida que avanza la noche. Los cerebros de las personas no suelen pasar de la fase 1 a la 5, sino más bien: fases de sueño ligero, fases de sueño profundo, MOR, y luego de nuevo a fases de sueño ligero y fases de sueño profundo.

Las fases de sueño ligero (N1, N2) se caracterizan por contracciones musculares y por despertarse con facilidad. Tu cuerpo se está preparando, lentamente, para el sueño profundo, y tus ondas cerebrales se vuelven más lentas.

La fase de sueño profundo (N3, y en el pasado dividida en N3 y N4) también se conoce como sueño delta o sueño de ondas lentas. Es muy difícil despertar a alguien durante esta etapa. También es la etapa del sueño más importante, ya que es la que más te refresca y reduce tu necesidad de dormir. Por eso, si te echas una siesta demasiado larga durante el día (entrando en el sueño profundo), esa noche no tienes tanto sueño. Además, durante esta etapa, tu cuerpo y tus músculos están siendo restaurados por las hormonas del crecimiento.

Fase de sueño MOR (R) es donde se producen los sueños. Tu cerebro imita las ondas como si estuvieras despierto, con los ojos moviéndose rápidamente pero aún cerrados.

Como ya hemos dicho, en promedio, el ciclo de sueño es de 90 minutos. Sin embargo, distintas fuentes dan valores que varían entre 90-110 minutos o incluso 80-120 minutos. Además, los ciclos de sueño aumentan con la edad, partiendo de solo 50-60 minutos durante la infancia.

Los animales tienen patrones de sueño similares: el ciclo de una rata es tan corto como 12 minutos, el de un gato es de 30 minutos y el de un elefante es de ~120 minutos. En general, es proporcional al tamaño y a la tasa de metabolismo del animal: cuanto más pequeño es, más cortos son sus ciclos de sueño.

Mientras dormimos, nuestro cuerpo se regenera, por lo que la calidad del sueño es muy importante. Despertarte al final de un ciclo de sueño te hace sentir renovado y más feliz: ¡tu cuerpo está preparado para afrontar el día! Los beneficios de una buena noche de sueño son también: ¡una piel mejor, mejores capacidades cognitivas y memoria, menor riesgo de cáncer, una rutina de vida más sana y un humor estupendo!

¿Quién no es culpable de irse a dormir demasiado tarde por quedarse mirando Instagram o Twitter? No es solo una adicción a las redes sociales lo que hace que nos acostemos tarde, ya que a menudo también comemos tarde, bebemos alcohol o nos quedamos mirando televisión sin darnos cuenta de que todo ello conduce a una privación del sueño que puede causar, entre otras cosas, insomnio, envejecimiento prematuro de la piel, disminución del deseo sexual y problemas de concentración. También debemos recordar que la privación de sueño puede estar causada por problemas más graves, como la apnea obstructiva del sueño (AOS); podemos detectarla con herramientas como calculadora de la escala de somnolencia de Epworth 🇺🇸, calculadora del IAH 🇺🇸 o calculadora de STOP-BANG 🇺🇸.

Se dice que el estrés y los patrones de sueño irregulares también pueden provocar más pesadillas, así como un aumento de peso. Por no hablar de estar malhumorado, abatido y fácilmente irritable, cosas que pueden afectar gravemente a tus relaciones con otras personas. Recientemente, se ha demostrado que la falta de sueño también aumenta el riesgo de mortalidad prematura. Para más información, consulta el apartado privación del sueño y riesgo de mortalidad prematura.

Una persona que duerme solo 4 ciclos completos (90 minutos cada uno, resultando un total de 6 horas) se siente mejor después de despertarse que otra que durmió 7 horas porque se despertó al final de su último ciclo.

1. Pon alarmas

   Sí, alarmas. Poner una alarma tanto para la hora de acostarte como para la de levantarte puede ayudarte a adoptar una rutina nueva y más saludable. Además, es un recordatorio para las personas que tienden a "perderse" en Internet. Ver memes sin parar es divertido, pero afectará a tu rutina.

2. Deja de utilizar el botón de aplazar

   Aunque conseguir "solo 5 minutos más" pueda parecerte genial al principio, a la larga dormir la siesta hace que te sientas más cansado por la mañana, porque esos 5 o 10 minutos no son suficientes para que tu cuerpo caiga en el preciado sueño profundo. Créenos, merece la pena levantarse con el primer despertador, por muy duro que sea.

3. Política de no usar el teléfono ni la computadora

   También merece la pena dejar de jugar con el teléfono o la computadora al menos 2 h antes de acostarte, ya que la luz azul que emiten sus pantallas afecta a tus niveles de melatonina (una hormona inductora del sueño) y, como consecuencia, conciliar el sueño lleva más tiempo. Despídete de las redes sociales, la TV y tu celular, y ¡disfruta de una buena noche de sueño!

4. No tomes alcohol ni café antes de dormir

   Todos sabemos que dormirte después de beber es más rápido que si estuvieras sobrio, pero ¿es saludable? Malas noticias: disminuye la calidad del sueño y, de hecho, hace que duermas menos de lo que deberías para regenerarte completamente. La cafeína del café o la teína del té también pueden dificultar el sueño, así que antes de acostarte, elige las infusiones con manzanilla o valeriana.

5. ¡Dormir la siesta es genial!

   ¿Recuerdas cuando en tus tiempos de preescolar odiabas la siesta de la tarde? En cuanto empiezas a quedarte despierto hasta tarde, te das cuenta de lo mucho que echas de menos esas siestas obligatorias. Si alguna vez te sientes agotado durante el día, intenta incluir en tu rutina una saludable siesta de 15-20 minutos. Está demostrado que es mucho más refrescante que un ciclo completo de sueño de 90 minutos en mitad del día.

6. La clave es la regularidad

   Una forma de mejorar la calidad del sueño es regular las horas de acostarse y levantarse. Todos los días debes tratar de respetar tus pautas de sueño. Darte un capricho de vez en cuando no debería ser un problema (como dormir hasta mediodía un sábado), pero no lo conviertas en un hábito.

7. Echa un vistazo a tu cama y a tu dormitorio

   Piensa en tu dormitorio como en una cueva: debe ser fresco, oscuro y tranquilo. Y también cómodo.

   Aquí se encuentran algunos aspectos esenciales que pueden afectar a la calidad de tu sueño:

   • La temperatura de la habitación.

     Tu dormitorio debe ser fresco: normalmente debe oscilar entre 15-19 °C o 18-22 °C. Sin embargo, recomendar valores concretos es difícil, ya que lo que es cómodo para una persona puede no serlo para otra. Así que toma estos valores como recomendación, pero siéntete libre de ajustar la temperatura a tus necesidades. Solo recuerda que es más fácil conciliar el sueño en una habitación fresca. Además, una temperatura demasiado alta afecta a la fase MOR del sueño, que es esencial para la fisiología corporal normal, así que asegúrate de que el calor no afecte a tu tiempo de descanso.

   • Lo más oscuro posible.

     La oscuridad es esencial para tener una buena cantidad y calidad de sueño. La luz altera nuestro reloj interno del sueño inhibiendo el aumento de melatonina, una hormona del sueño. Asegúrate de eliminar todas las fuentes de luz innecesarias: instala cortinas y persianas en las ventanas para bloquear la luz (las cortinas opacas son las mejores), y considera la posibilidad de utilizar un antifaz para dormir si viajas o duermes en un lugar donde es difícil bloquear la luz (por ejemplo, de acampada en verano por encima del círculo polar ártico). La preparación para la hora de acostarse también es una cuestión importante: la intensidad de la luz medida en lux no debe superar los 180 lux (en un hogar promedio ronda los 300-500 lux]) durante al menos una hora antes de acostarte. Tu cuerpo necesita este tiempo para tranquilizarse, relajarse y prepararse para el sueño, así que te lo recordamos una vez más: no estimules tu cerebro con ninguna luz artificial procedente de pantallas.

     Si te interesa este tema, lee más sobre cómo afecta la luz a nuestro sueño.

   • Zona libre de ruido.

     Esta es la tercera característica importante de un dormitorio apto para dormir: un buen clima acústico para el sueño. Según las directrices de la OMS, la exposición nocturna no debe superar en promedio los 40 decibeles dB, que es el nivel aproximado de una calle tranquila. Este estudio demostró que la acústica de la habitación es importante y puede influir en nuestros patrones de sueño, sueño profundo y sueño MOR. Las fases del sueño se acortan en los dormitorios que no están aislados acústicamente.
     ¿Cómo puedes hacer frente al ruido que perturba tu descanso nocturno? Puedes empezar intentando modificar tu dormitorio: reordenando o añadiendo algunos muebles más para amortiguar el sonido, invirtiendo en aislamiento del suelo y el techo si el problema son los vecinos ruidosos, insonorizando las ventanas o cubriendo las paredes con paneles acústicos absorbentes. Si estas soluciones no son posibles o no dan los resultados esperados, puedes utilizar enmascaramiento activo (ruido blanco de un ventilador o música) o tapones para los oídos (los ronquidos de tu pareja pueden ser una molestia).

Otra cosa obvia que afecta a tu sueño es la propia cama. Un colchón cómodo y una almohada de apoyo también son importantes para una buena higiene del sueño.

Todo depende de la persona y de su edad, ya que algunos se sienten muy bien con solo 6 h de sueño cada noche. Sin embargo, según la Fundación Nacional del Sueño (Estados Unidos), la mayoría de nosotros necesitamos más que eso:

• recién nacido a 3 meses 14-17 h;
• de 4 a 11 meses: 12-15 h;
• de 1 a 2 años: 11-14 horas;
• de 3 a 5 años: 10-13 horas;
• de 6 a 13 años: 9-11 horas;
• de 14 a 17 años: 8-10 horas;
• adultos jóvenes (de 18 a 25 años): 7-9 horas;
• adultos (de 26 a 64 años): 7-9 horas; y
• adultos mayores (más de 65 años): 7-8 horas.

Bueno, como siempre, depende. Los valores anteriores son las duraciones recomendadas por la Fundación Nacional del Sueño (Estados Unidos), pero son promedios de toda la población: cada persona es diferente, y otros tiempos de sueño pueden ser apropiados. Algunas personas solo necesitan dormir 4 o 5 horas: Margaret Thatcher era una de esas personas que dormían poco, ya que afirmaba dormir solo 4 horas por noche. Por otra parte, algunas personas (de sueño largo) se sienten somnolientas si no duermen 11 o 12 horas. ¿A qué se debe esto?

La respuesta es sencilla: la cantidad de sueño que necesitas es genética, como tu altura o el color de tus ojos. En 2009, los científicos encontraron el gen (DEC2) asociado a la "eficacia" del sueño. Otros investigadores en 2014 compararon el rendimiento de gemelos en algunas tareas cognitivas: un hermano tenía la mutación en ese gen, pero el otro no. El estudio confirmó que la persona con la mutación del sueño corto, que puede presentarse en diversas variantes, rendía mejor que el gemelo sin la mutación. Aun así, se cree que no es uno, sino varios los genes implicados.

En resumen, parece que la necesidad de dormir de las personas está programada desde el nacimiento. las personas de sueño largo necesitan dormir un par de horas más, mientras que las de sueño corto se sienten muy bien y funcionan con normalidad tras unas pocas horas de sueño. El síndrome del sueño corto no se considera un trastorno del sueño, ya que estas personas no tienen los problemas a los que se enfrentan los insomnes: fatiga a lo largo del día, necesidad de hacer la siesta, problemas para conciliar el sueño, para permanecer dormidos o para despertarse con frecuencia durante la noche. No, simplemente necesitan menos tiempo para "limpiar" su cerebro. Además, también suelen ser más optimistas y activos durante el día. Gracias a su síndrome, pueden ganar entre 30 y 60 días más al año. ¡Quién pudiera! Sobre todo si los comparamos con aquellos que son de sueño largo. Y tú, ¿qué harías con un mes extra de tiempo libre?

Los científicos se interesan cada vez más por la fisiología del sueño humano. En nuestra sociedad moderna, la gente tiende a vivir vidas que nunca se detienen. Experimentamos mucho estrés: en el trabajo, en el tráfico o incluso en casa. ¿Cuándo fue la última vez que sentiste que el corazón te latía con fuerza en el pecho o que el miedo/la ira te quemaban en lo más profundo del alma? Esto provoca un aumento de los problemas para dormir, privación de sueño, a escala mundial. Los médicos están empezando a ver los efectos de estos cambios en el estilo de vida. Ya se ha demostrado que dormir demasiado poco se asocia a un mayor riesgo de ictus, enfermedades coronarias, hipertensión, obesidad y diabetes de tipo 2. Del mismo modo, dormir demasiado tiempo tampoco es saludable. Las personas que duermen 8 horas o más tienen mayor riesgo de ictus, cardiopatía coronaria, diabetes de tipo 2 y cáncer colorrectal.

En un [metanálisis] reciente (https://www.nature.com/articles/srep21480), se ha demostrado que la privación de sueño aumenta el riesgo de mortalidad por todas las causas. El metanálisis es un estudio en el que los científicos reúnen los resultados de muchos estudios más pequeños para determinar con mayor certeza una asociación entre dos factores. En este caso, los investigadores analizaron 35 artículos que incluían a más de 2 400 000 participantes en total. Puedes ver los resultados con nuestra calculadora del sueño. En el campo Duración del sueño nocturno selecciona el número medio de horas que duermes por noche (redondeado a la hora completa más cercana), y verás qué porcentaje tienes más probabilidades de morir prematuramente en comparación con alguien que duerme 7 horas al día. Te hace pensar, ¿verdad? Ten en cuenta que los datos que estamos utilizando son de participantes adultos sin enfermedades cardiovasculares ni cáncer. Los resultados pueden variar para las personas con estas afecciones y los niños.

Si te preguntas a qué hora debes irte a dormir, prueba esta calculadora del ciclo del sueño. Aquí tienes una explicación paso a paso de cómo realizar estos cálculos:

1. En primer lugar, vamos a crear una rutina de sueño saludable. Tómate tu tiempo para pensar en tus hábitos: ¿Cuánto tardas en dormirte? Elijamos 12 minutos para nuestro ejemplo.

   Normalmente, dormirse lleva entre 10 y 20 minutos, así que si no estás seguro, deja nuestro valor por defecto de 15 minutos. Sin embargo, si te desmayas en cuanto tu cabeza toca la almohada o tardas una hora o más, tenlo en cuenta también. Pueden ser síntomas de una malos hábitos del sueño. Todo el mundo tiene altibajos, días agotadores o días con la cabeza llena de problemas, así que si el problema para conciliar el sueño no ocurre a menudo, no debería ser un gran problema.

2. Selecciona la hora a la que quieres despertarte. Para simplificar la visualización de la calculadora, hemos optado por dejar intervalos de tiempo de 15 minutos. Supongamos que queremos despertarnos a las 7:15 h.

3. Como hemos dicho antes, necesitamos secuencias de sueño de 90 minutos para dormir bien. Con eso, hemos configurado nuestra calculadora para que tenga 90 minutos como valor por defecto de los ciclos de sueño. Si tu duración de los ciclos de sueño es diferente, sólo tienes que marcar la casilla Introducir duraciones de ciclos de sueño personalizadas para introducir tus propias duraciones de ciclos de sueño.

4. La descripción debajo de la calculadora del sueño te lo cuenta todo. Hemos incluido recomendaciones de horarios de acostarse con 1-6 ciclos completos de sueño, pero las dos primeras (con 6 y 5 ciclos completos) son definitivamente los que debes perseguir.

   Así, por ejemplo:

   • Si has tenido un día duro, la mejor idea sería acostarte a las 10:03 PM, entonces dormirás durante 6 ciclos completos (9h).

   • Normalmente, la mejor opción es acostarse a las 11:33 PM, así se cumple la condición de 5 ciclos (7h 30m).

   • Para algunas personas, 6 horas de sueño son suficientes, si es tu caso, acuéstate a las 1:03 AM, y tendrás 4 ciclos completos de sueño.

   • Las otras opciones no son recomendables, ya que 4.5, 3 o 1.5 horas no son suficientes para que descansemos y nos regeneremos, ni siquiera para los ancianos, que necesitan dormir menos que los niños o los adultos. Sin embargo, si tienes que madrugar para coger un vuelo, las horas están previstas para ti.

5. Si te preguntas a qué hora debo despertarme si me acuesto a una hora determinada, también tenemos la respuesta: haz clic en el apartado Tus horas de despertar de nuestra calculadora del sueño y elige la hora a la que deseas dormir. A continuación encontrarás las horas a las que debes levantarte de la cama para despertarte fresco y listo para trabajar.

6. Por último, podemos comprobar si la duración de tu sueño nocturno te expone a un mayor riesgo de mortalidad en el apartado ¿Cómo de peligrosa es mi rutina de sueño? de nuestra herramienta. Selecciona el número de horas que duermes normalmente por la noche. Verás en qué porcentaje tienes más probabilidades de fallecer en comparación con una persona que duerme 7 horas cada noche.

Aparte de utilizar nuestra calculadora del ciclo del sueño -que es una herramienta estupenda, aunque un poco simplificada (con horas objetivo para despertarse y dormir en intervalos de 15 minutos)- puedes probar otras formas de mejorar tus hábitos del sueño, como esta aplicación del ciclo del sueño. El programa afirma monitorizar tus patrones de sueño y despertarte en la fase de sueño más ligera.