Calculateur de sommeil

Ce calculateur de sommeil vous aidera à trouver l'heure où vous devriez vous coucher, en optimisant vos cycles de sommeil complets. Le sommeil se compose de séquences de 90 minutes, répétées tout au long de la nuit. Vous vous réveillerez en meilleure forme si vous vous réveillez à la fin d'un cycle, plutôt qu'au milieu. Utilisez donc ce calculateur pour savoir à quelle heure vous devriez vous coucher si vous voulez vous réveiller frais et dispos. Et si vous vous interrogez sur l'importance de bien dormir, prenez un moment pour évaluer à quel point votre rythme de sommeil actuel est bon ou mauvais pour votre santé.

Si vous souhaitez savoir de combien d'heures de sommeil nous avons besoin à différents âges, ou si 6 heures de sommeil suffisent, ou même quel est votre rythme de sommeil naturel et quelles sont les bonnes habitudes de sommeil, continuez à faire défiler la page et vous trouverez la réponse.

Pendant le sommeil, notre cerveau traverse plusieurs cycles, et en moyenne, une personne a besoin de 5 à 6 cycles pour se sentir pleinement revigorée le matin. Chaque cycle dure environ 90 minutes et se compose de 4 (parfois 5) phases. Les trois premiers cycles de sommeil sont des cycles où il n'y a pas de mouvements oculaires rapides. Les phases 1 et 2 sont désignées comme le sommeil léger, tandis que la phase 3 (ou 3 et 4) représente le sommeil profond. La dernière phase correspond au sommeil paradoxal, et c'est pendant cette dernière phase que nous avons des mouvements oculaires rapides.

La durée de chaque phase oscille entre 5 et 15 minutes. Au début de la nuit, les phases du sommeil profond sont plus longs que les phases du sommeil paradoxal, mais ce phénomène s'inverse au fur et à mesure que la nuit avance. En général, le cerveau ne passe pas des phases 1 à 5, mais passe plutôt par une phase de sommeil léger, à un sommeil profond et puis par un sommeil paradoxal, avant de revenir à des cycles de sommeil léger et de sommeil profond.

Les phases de sommeil léger (N1, N2) se caractérisent par des contractions musculaires et un réveil facile. Votre corps se prépare lentement au sommeil profond et vos ondes cérébrales deviennent plus lentes.

La phase de sommeil profond (N3, précédemment divisée en N3 et N4) est également connue sous le nom de sommeil lent profond ou sommeil à ondes lentes. Il est très difficile de réveiller quelqu'un pendant cette phase. C'est par ailleurs la phase de sommeil la plus importante, car c'est celle qui vous ressource le plus et qui réduit votre besoin de sommeil. C'est pourquoi, si vous faites une sieste trop longue durant la journée (en entrant dans le sommeil profond), vous ne vous sentirez pas aussi fatigué·e cette nuit-là. De plus, pendant cette phase, votre corps et vos muscles sont restaurés par les hormones de croissance.

La phase de sommeil paradoxal (R) est celle où les rêves se produisent. Votre cerveau imite des ondes comme si vous étiez éveillé, vos yeux bougeant rapidement, mais tout en restant fermés.

Comme nous l'avons déjà mentionné, le cycle de sommeil moyen est de 90 minutes. Cependant, différentes sources donnent des valeurs qui varient entre 90 et 110 minutes, voire 80 et 120 minutes. De plus, les cycles de sommeil augmentent avec l'âge, débutant à seulement 50-60 minutes pendant la petite enfance.

Il est intéressant de noter que les animaux présentent des cycles de sommeil similaires. En effet, le cycle de sommeil d'un rat ne dure que 12 minutes, celui d'un chat 30 minutes, et celui d'un éléphant environ 120 minutes. En moyenne, la durée du cycle de sommeil est proportionnelle à la taille et au taux métabolique de l'animal, de sorte que les animaux plus petits ont tendance à avoir des cycles de sommeil plus courts.

Pendant le sommeil, notre corps se régénère, c'est pourquoi la qualité de votre sommeil est très importante. Lorsque vous vous réveillez à la fin d'un cycle de sommeil, vous vous sentez frais et dispos ; votre corps est prêt à affronter la journée ! Les avantages d'une bonne nuit de sommeil sont également : une meilleure peau, une amélioration des capacités cognitives et de la mémoire, une réduction du risque de cancer, une meilleure hygiène de vie et une bonne humeur !

Qui n'a jamais été coupable de s'être endormi·e trop tard à scroller sur FB ou Twitter ? Ce n'est pas seulement une addiction aux réseaux sociaux qui fait que nous nous couchons tard, nous mangeons aussi souvent tard, nous buvons de l'alcool, nous regardons la télé. Tout cela entraîne un manque de sommeil qui peut causer, entre autres, de l'insomnie, un vieillissement prématuré de la peau, une baisse de la libido et des problèmes de concentration. Nous devons également nous rappeler que le manque de sommeil peut être causé par des problèmes plus graves, tels que l'apnée du sommeil ou syndrome d'apnées-hypopnées obstructives du sommeil (SAHOS) ; nous pouvons le dépister à l'aide d'outils tels que le calculateur d'échelle de somnolence d'Epworth 🇺🇸, le calculateur d'IAH 🇺🇸, ou le calculateur de score STOP-BANG 🇺🇸.

On dit que le stress et des habitudes de sommeil irrégulières peuvent également entraîner davantage de cauchemars, ainsi qu'une prise de poids. Sans parler du fait d'être grincheux, malheureux et facilement irritable, ce qui peut sérieusement affecter vos relations avec les autres. Il a récemment été prouvé que le manque de sommeil augmentait le risque de mortalité prématurée ! Pour plus d'informations, consultez le paragraphe manque de sommeil et risque de mortalité prématurée.

Une personne qui ne dort que 4 cycles complets (de 90 minutes chacun) se sent mieux après son réveil qu'une personne qui a dormi 7 heures parce qu'elle s'est réveillée à la fin de son dernier cycle.

1. Mettre en place des alarmes

   Oui, des alarmes. Régler une alarme pour l'heure à laquelle vous devez vous coucher et vous réveiller peut vous aider à adopter une nouvelle routine plus saine. De plus, c'est un rappel amical pour les personnes qui ont tendance à se « perdre » sur Internet. Faire défiler des mèmes sans fin est amusant, mais cela affectera beaucoup votre journée du lendemain.

2. Arrêtez d'utiliser la touche « snooze »

   Même si obtenir « juste 5 minutes de plus » peut sembler agréable au début, à long terme, le snoozing vous fait vous sentir plus fatigué·e le matin, car ces 5 ou 10 minutes ne sont pas suffisantes pour permettre à votre corps de tomber dans un sommeil profond. Croyez-nous, cela vaut la peine de se lever dès la première alarme, même si c'est difficile.

3. Pas de téléphone ni d'ordinateur

   Cela vaut également la peine d'arrêter de jouer avec votre téléphone ou votre ordinateur au moins 2 h avant de vous coucher, car la lumière bleue que leurs écrans émettent affecte vos niveaux de mélatonine (une hormone qui induit le sommeil) et, par conséquent, l'endormissement prend plus de temps. Dites adieu à FB, à la télévision et à votre tablette, et profitez d'une bonne nuit de sommeil !

4. Pas d'alcool ni de café avant de dormir

   Nous savons tous que l'endormissement après avoir bu de l'alcool est plus rapide que si vous étiez sobre, mais est-ce bon pour la santé ? Mauvaise nouvelle : l'alcool diminue la qualité de votre sommeil et, en fait, vous amène à dormir moins longtemps qu'il ne le faudrait pour vous régénérer complètement. La caféine du café ou la théine du thé peuvent également rendre l'endormissement plus difficile. Avant de vous coucher, optez donc pour des infusions à la camomille ou à la valériane.

5. La sieste, c'est génial !

   Vous vous souvenez qu'à l'école maternelle, vous détestiez la sieste de l'après-midi ? Dès que vous commencez à vous coucher tard, vous réalisez à quel point ces siestes obligatoires vous manquent. Si vous vous sentez épuisé·e pendant la journée, essayez d'inclure une sieste de 15 à 20 minutes dans votre routine. Il est prouvé qu'elle est bien plus réparatrice qu'un cycle de sommeil complet de 90 minutes au milieu de la journée.

6. La régularité est essentielle

   L'un des moyens d'améliorer la qualité de votre sommeil consiste à respecter des horaires de coucher et de lever réguliers. Chaque jour, vous devez essayer de respecter vos habitudes de sommeil. Bien évidemment, un écart de temps en temps ne devrait pas poser de problème (comme faire la grasse matinée un samedi), mais n'en faites pas une habitude.

7. Jetez un coup d'œil à votre lit et à votre chambre à coucher

   Considérez votre chambre à coucher comme une grotte, elle doit être froide, sombre et silencieuse et confortable.

   Vous avez préparé votre lit, maintenant, mettez-vous bien au chaud sous la couette.

Examinons de manière approfondie quelques éléments clés susceptibles d'influencer la qualité de votre sommeil.

• Température de la pièce

  Votre chambre à coucher doit être fraîche : elle doit généralement se situer entre 15 et 19 °C. Cependant, il est difficile de recommander des valeurs spécifiques, car ce qui est confortable pour un dormeur peut ne pas l'être pour un autre. Conservez donc ces valeurs à titre de recommandation, mais n'hésitez pas à adapter la température à vos besoins. Rappelez-vous simplement qu'il est plus facile de s'endormir dans une pièce plus fraîche. De plus, une température trop élevée affecte la phase de sommeil paradoxal, qui est essentiel pour une physiologie corporelle normale, alors assurez-vous que la chaleur n'affecte pas votre temps de repos !

• Assurez-vous que votre chambre soit bien sombre pour faciliter votre temps d’endormissement

  L'obscurité est essentielle pour avoir une bonne quantité et une bonne qualité de sommeil. La lumière modifie notre horloge circadienne en inhibant la montée de la mélatonine, une hormone du sommeil. Assurez-vous d'éliminer toutes les sources de lumière inutiles. Installez des rideaux et des stores aux fenêtres pour bloquer la lumière (les rideaux occultants sont les meilleurs), et envisagez d'utiliser un masque de nuit si vous voyagez ou si vous dormez dans un endroit où il est difficile de bloquer la lumière (par exemple, si vous faites du camping cet été au-dessus du cercle polaire arctique). La préparation au sommeil est également importante : l'intensité lumineuse, mesurée en lux, ne devrait pas dépasser 180 lux (une maison moyenne se situe autour de 300-500 lux) pendant au moins une heure avant d'aller se coucher. Votre corps a besoin de ce temps pour se calmer, se détendre et se préparer au sommeil. Nous vous le rappelons une fois de plus : ne stimulez pas votre cerveau avec des lumières artificielles provenant d'écrans.

  Si ce sujet vous intéresse, vous pouvez en savoir plus sur l'influence de la lumière sur le sommeil.

• Zone sans bruits parasites

  Voici la troisième caractéristique importante d'une chambre à coucher propice au sommeil : un climat acoustique favorable au sommeil. Selon les directives de l'OMS , l'exposition nocturne moyenne ne devrait pas dépasser 40 (décibels dB), soit le niveau approximatif d'une rue calme. Cette étude a montré que l'acoustique d'une chambre est importante et qu'elle peut influencer nos habitudes de sommeil, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Les phases de sommeil sont raccourcies dans les chambres à coucher qui ne sont pas isolées acoustiquement.

  Comment faire face au bruit qui perturbe votre repos pendant la nuit ? Tout d’abord, vous pouvez essayer de modifier votre chambre à coucher, en réorganisant ou en ajoutant quelques meubles supplémentaires pour étouffer le bruit ou en isolant le sol et le plafond si des voisins bruyants sont à l'origine du problème. Vous pouvez également insonoriser vos fenêtres ou recouvrir les murs de panneaux acoustiques absorbants.

Si ces solutions ne sont pas possibles ou ne donnent pas les résultats escomptés, vous pouvez utiliser un masquage sonore (bruit blanc produit par un ventilateur ou de la musique) ou des bouchons d'oreille (les ronflements des partenaires peuvent être gênants).

Un autre élément évident qui affecte votre sommeil est votre lit lui-même. Un matelas confortable et un oreiller de soutien sont aussi importants pour une bonne hygiène du sommeil.

Tout dépend de la personne et de son âge, en effet certains d'entre nous se sentent bien après seulement 6 heures de sommeil par nuit. Cependant, selon l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, la plupart d'entre nous ont besoin de plus que cela.

• À la naissance : entre 15 à 17 heures.
• Entre 1 et 2 ans : de 11 à 14 heures.
• Entre 3 et 5 ans : de 10 à 12 heures.
• Entre 6 à 13 ans : de 9 à 11 heures.
• Entre 14 à 17 ans : de 9 à 10 heures.
• Jeunes adultes (18 à 25 ans) : entre 7 et 9 heures.
• Adultes (26 à 64 ans) : entre 7 et 9 heures.
• Adultes plus âgés (65+) : entre 7 et 8 heures.

Comme d'habitude, cela dépend. Les valeurs ci-dessus sont les durées recommandées par l'Institut National du Sommeil et de la Vigilance, mais elles sont calculées en moyenne sur l'ensemble de la population.

Il est fascinant de constater la diversité des habitudes de sommeil parmi les individus. Certaines personnes semblent bien fonctionner avec seulement 4 ou 5 heures de sommeil, à l'instar de Margaret Thatcher, qui affirmait n'avoir besoin que de 4 heures par nuit. D'un autre côté, il y a ceux qui préfèrent des périodes de sommeil plus longues, pouvant atteindre 11 ou 12 heures, et qui peuvent se sentir somnolents sans cette durée.

Cette variabilité dans les besoins de sommeil soulève des questions intrigantes sur la biologie individuelle et le fonctionnement du cerveau. Chacun semble avoir sa propre horloge circadienne, dictant la quantité de sommeil nécessaire pour maintenir un état optimal de bien-être. En effet, la quantité de sommeil dont vous avez besoin est génétique, tout comme votre taille ou la couleur de vos yeux. En 2009, des scientifiques ont découvert le gène (DEC2) associé à « l’efficacité » du sommeil. D'autres chercheurs en 2014 ont comparé les performances de jumeaux dans certaines tâches cognitives : l'un des membres de la fratrie était porteur de la mutation de ce gène, l'autre non. L'étude a confirmé que la personne porteuse de la mutation du gène du sommeil court, pouvant se décliner en plusieurs variantes, obtenait de meilleurs résultats que le jumeau non porteur de la mutation. Cependant, on pense que ce n'est pas un mais plusieurs gènes qui sont en cause.

Pour résumer, il semble que le besoin de sommeil soit programmé dès la naissance. Les dormeurs longs ont besoin de dormir quelques heures de plus, tandis que les dormeurs courts se sentent bien et fonctionnent normalement après seulement quelques heures de sommeil. Le syndrome du dormeur court n'est pas considéré comme un trouble du sommeil, car ces personnes n'ont pas les mêmes problèmes que les insomniaques : fatigue tout au long de la journée, besoin de faire une sieste, difficultés à s'endormir, à rester endormi ou à se réveiller fréquemment au cours de la nuit. Non, ils ont simplement besoin de moins de temps pour « mettre en ordre » leur cerveau. En outre, ils ont tendance à être plus optimistes et plus actifs pendant la journée. Grâce à leur syndrome, ils peuvent gagner de 30 à 60 jours supplémentaires par an ! Une chance, surtout par rapport aux pauvres dormeurs de longue durée. Et vous, que feriez-vous avec un mois de temps libre en plus ?

Les scientifiques s'intéressent de plus en plus à la physiologie du sommeil humain. Dans notre société moderne, les gens ont tendance à mener une vie qui ne s'arrête jamais. Nous subissons beaucoup de stress : au travail, dans les embouteillages ou même à la maison. Quand avez-vous senti pour la dernière fois votre cœur battre dans votre poitrine ou la peur/la colère brûler au plus profond de votre âme ? Il en résulte une augmentation des problèmes de sommeil, de manque de sommeil, à l'échelle mondiale. Les médecins commencent à voir les effets de ces changements de mode de vie. Il a déjà été prouvé que le manque de sommeil est associé à un risque accru d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne, d'hypertension, d'obésité et de diabète de type 2. De même, dormir trop longtemps n'est pas bon pour la santé. Les personnes qui dorment 8 heures ou plus présentent un risque plus élevé d'accident vasculaire cérébral, de maladie coronarienne, de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Une récente méta-analyse a montré que le manque de sommeil augmente le risque de mortalité toutes causes confondues. La méta-analyse est une étude dans laquelle les scientifiques rassemblent les résultats de nombreuses études plus petites pour déterminer avec plus de certitude une connexion entre deux facteurs. Dans ce cas, les chercheurs ont analysé 35 articles incluant plus de 2 400 000 participants au total. Vous pouvez voir les résultats avec notre calculateur de sommeil. Dans le champ Durée du sommeil nocturne, sélectionnez le nombre moyen d'heures que vous dormez par nuit (arrondi à l'heure complète la plus proche), et vous découvrirez le pourcentage de risque de décès prématuré par rapport à celui d'une personne qui dort 7 heures par jour. Ça fait réfléchir, non ? N'oubliez pas que les données que nous utilisons proviennent de participants adultes ne souffrant pas de maladies cardiovasculaires ou de cancer. Les résultats peuvent varier pour les personnes souffrant de ces maladies et pour les enfants.

Si vous vous demandez à quelle heure vous devriez vous coucher, essayez ce calculateur de cycle de sommeil. Voici une explication étape par étape pour utiliser ce calculateur :

1. Tout d'abord, créons une routine de sommeil saine. Prenez le temps de réfléchir à vos habitudes : combien de temps prenez-vous pour vous endormir. Disons 12 minutes pour notre exemple.

   En général, l'endormissement prend entre 10 à 20 minutes, donc si vous n'êtes pas sûr·e, laissez notre valeur par défaut de 15 minutes. Toutefois, si vous vous endormez dès que votre tête touche l'oreiller ou si vous prenez une heure ou plus, tenez-en compte également. Il peut s'agir de symptômes d'une mauvaise hygiène du sommeil, mais tout le monde a des hauts et des bas et des journées épuisantes, donc si le problème d'endormissement ne se produit pas souvent, il ne devrait pas être grave.

2. Sélectionnez l'heure à laquelle vous souhaitez vous réveiller. Pour simplifier l'affichage du calculateur, nous avons choisi de laisser des intervalles de temps de 15 minutes. Supposons que nous voulions nous réveiller à 7 h 15.

3. Comme nous l'avons mentionné précédemment, nous avons besoin de séquences de sommeil de 90 minutes pour une bonne nuit de sommeil. Nous avons donc réglé notre calculateur sur 90 minutes comme valeur par défaut des cycles de sommeil. Si vous avez des cycles de sommeil d'une durée différente, il vous suffit de cocher la case Saisir des durées de cycle de sommeil personnalisées pour entrer vos propres durées de cycle de sommeil.

4. La description située sous le calculateur de sommeil vous explique tout. Nous avons inclus des heures de « doucher » pour 1 à 6 cycles de sommeil complets, mais les deux premiers (6 et 5 cycles complets) sont certainement ceux que vous devriez viser.

   Voici un exemple !

   • Si vous avez eu une journée difficile, la meilleure idée serait de vous coucher à 22 h 03 ; vous dormirez alors pendant 6 cycles complets (9 h).

   • Normalement, la meilleure option est de se coucher à 23 h 33, ce qui remplit la condition des 5 cycles (7 h 30).

   • Pour certaines personnes, 6 heures de sommeil suffisent : si c'est votre cas, couchez-vous à 1 h 03 du matin, et vous aurez 4 cycles complets de sommeil.

   • Les autres options ne sont pas recommandées, car 4 h 30, 3 h ou 1 h 30 ne suffisent pas pour nous reposer et nous régénérer, même pour les personnes âgées qui ont besoin de moins de sommeil que les enfants ou les adultes. Toutefois, si vous devez vous lever tôt pour prendre l'avion, les horaires sont prévus pour vous.

5. Si vous vous demandez à quelle heure vous devriez vous réveiller si vous vous couchez à une heure précise, nous avons également la réponse ; cliquez sur la rubrique Vos heures de réveil de notre calculateur de sommeil et choisissez le temps de sommeil que vous souhaitez. Vous trouverez alors les heures auxquelles vous devez vous lever pour vous réveiller frais et dispos.

6. Enfin, nous pouvons vérifier si votre durée de sommeil nocturne vous expose à un risque de mortalité plus élevé dans la rubrique Mes habitudes de sommeil sont-elles dangereuses ? de notre outil. Sélectionnez le nombre d'heures que vous avez l'habitude de dormir la nuit. Vous verrez de quel pourcentage vous êtes plus susceptible de casser la baraque par rapport à une personne qui dort 7 h par nuit.

Outre l'utilisation de notre calculateur de cycle de sommeil, qui est un excellent outil, bien qu'un peu simplifié (avec des heures cibles de réveil et de sommeil par intervalles de 15 minutes), vous pouvez essayer d'autres moyens d'améliorer votre hygiène de sommeil, comme cette application sur le cycle de sommeil. Ce programme prétend surveiller vos habitudes de sommeil et vous réveiller dans la phase de sommeil la plus légère.