Schlafrechner

Dieser Schlafrechner hilft dir, die beste Schlafenszeit für dich zu finden, indem er deine vollen Schlafzyklen maximiert. Dein Schlaf besteht aus 90-minütigen Sequenzen, die sich die ganze Nacht über wiederholen. Du wachst besser auf, wenn du am Ende eines Zyklus aufwachst und nicht mitten drin. Verwende also diesen Rechner, um herauszufinden, wann du schlafen gehen solltest, um erfrischt und erholt aufzuwachen. Geht dir die Frage „wie viel Schlaf brauche ich“ oft durch den Kopf und möchtest wissen, wie wichtig gesunder Schlaf ist, so kannst du mithilfe dieses Tools prüfen, wie schädlich deine derzeitige Schlafroutine ist!

Wenn du dich dafür interessierst, wie viel Stunden Schlaf wir in verschiedenen Altersstufen brauchen, ob 6 Stunden Schlaf genug sind, wie unsere Schlafphasen aussehen und was gute Schlafgewohnheiten sind – scrolle weiter.

Während wir schlafen, durchläuft unser Gehirn mehrere Schlafzyklen. Ein durchschnittlicher Mensch braucht 5-6 Zyklen, um sich am Morgen vollständig erholt zu fühlen. Ein Schlafzyklus dauert etwa 90 Minuten und besteht aus 4 (manchmal 5) Phasen: Die ersten drei Phasen sind Nicht-REM-Phasen, wobei Phase 1 und 2 als Leichtschlafphasen bezeichnet werden, Phase 3 (oder 3 und 4) ist die Tiefschlafphase und die letzte ist der REM-Schlaf (Traumschlaf).

Die Dauer der einzelnen Phasen schwankt zwischen 5 und 15 Minuten. Zu Beginn der Nacht sind die Tiefschlafphasen länger als der REM-Schlaf, was sich allerdings im Laufe der Nacht ändert. Das Gehirn eines Menschen durchläuft normalerweise nicht die Phasen 1 bis 5, sondern: Leichtschlafphase, Tiefschlafphase, REM-Phase und dann wieder Leichtschlafphase und Tiefschlafphase.

Die Leichtschlafphasen (N1, N2) sind durch Muskelkontraktionen und leichtes Aufwachen gekennzeichnet. Dein Körper bereitet sich langsam auf den Tiefschlaf vor, indem deine Gehirnwellen langsamer werden.

Das Tiefschlafstadium (N3, früher unterteilt in N3 und N4) wird auch als Deltaschlaf oder Slow-Wave-Schlaf bezeichnet. In dieser Phase ist es sehr schwer, jemanden zu wecken. Sie ist auch die wichtigste Schlafphase, da sie dich am meisten erfrischt und dein Schlafbedürfnis reduziert. Wenn du tagsüber ein zu langes Nickerchen machst (und in den Tiefschlaf eintrittst), fühlst du dich deshalb in der Nacht nicht mehr so müde. Außerdem werden in dieser Phase dein Körper und deine Muskeln durch Wachstumshormone wieder aufgebaut.

Die REM-Schlafphase (R), ist die Phase, in welcher wir träumen. Dein Gehirn imitiert dieselben Wellen, wenn du wach bist, wobei sich deine Augen schnell bewegen, aber dennoch geschlossen sind.

Wie wir bereits erwähnt haben, beträgt der durchschnittliche Schlafzyklus 90 Minuten. Verschiedene Quellen geben jedoch Werte an, die zwischen 90-110 Minuten oder sogar 80-120 Minuten schwanken. Außerdem nehmen die Schlafzyklen mit dem Alter zu, welche im Säuglingsalter nur 50-60 Minuten betragen .

Tiere haben ähnliche Schlafmuster: Der Zyklus einer Ratte beträgt nur 12 Minuten, der einer Katze 30 Minuten und der eines Elefanten ≈120 Minuten. Im Durchschnitt ist er proportional zur Größe und zur Stoffwechselrate des Tieres – je kleiner es ist, desto kürzer ist sein Schlafzyklus.

Während wir schlafen, regeneriert sich unser Körper. Deshalb ist die Qualität deines Schlafs sehr wichtig. Wenn du am Ende eines Schlafzyklus aufwachst, fühlst du dich erfrischt und glücklich – dein Körper ist bereit für den neuen Tag! Die Vorteile einer guten Nachtruhe sind außerdem: verbesserte Hautqualität, verbesserte kognitive Fähigkeiten und ein besseres Gedächtnis, geringeres Krebsrisiko, gesünderer Lebensstil und gute Laune!

Wer ist nicht schuldig, zu spät ins Bett zu gehen, weil er auf FB oder Twitter „binge-scrollt“? Es ist nicht nur die Sucht nach sozialen Medien, die dazu führt, dass wir zu spät schlafen gehen. Wir essen oft zu spät, trinken Alkohol oder starren einfach nur auf den Fernseher, ohne zu merken, dass dies alles zu Schlafmangel führt, der unter anderem Schlaflosigkeit, vorzeitige Hautalterung, verminderten Sexualtrieb und Konzentrationsprobleme verursachen kann. Wir müssen auch daran denken, dass Schlafmangel durch ernstere Probleme wie obstruktive Schlafapnoe (OSA) verursacht werden kann; wir können dies mit Tools wie dem Epworth Schläfrigkeitsskala Rechner 🇺🇸, dem AHI Rechner 🇺🇸 oder dem Obstruktive Schlafapnoe Rechner 🇺🇸 überprüfen.

Es heißt, dass Stress und ein unregelmäßiger Schlafrhythmus auch zu mehr Albträumen und einer Gewichtszunahme führen können. Ganz zu schweigen davon, dass du mürrisch, unglücklich und leicht reizbar bist – all dies sind Dinge, die deine Beziehungen zu anderen Menschen ernsthaft beeinträchtigen können. Kürzlich wurde bewiesen, dass Schlafmangel ein ebenso erhöhtes Risiko für eine vorzeitige Sterblichkeit mit sich bringt! Weitere Informationen findest du im Abschnitt Schlafentzug und vorzeitiges Sterberisiko.

Eine Person, die nur 4 volle Zyklen (je 90 Minuten = 6 Stunden) schläft, fühlt sich nach dem Aufwachen besser als jemand, der 7 Stunden geschlafen hat, da er am Ende seines letzten Zyklus aufgewacht ist.

1. Stelle deine Wecker ein

   Ganz genau, wir brauchen hier zwei Wecker. Ein Wecker zum Schlafen gehen und ein Wecker zum Aufwachen. Diese Gewohnheit kann dir dabei helfen, eine neue, gesündere Routine zu entwickeln. Außerdem ist es eine freundliche Erinnerung für Menschen, die dazu neigen, sich im Internet zu verlieren. Das endlose Scrollen von Memes macht Spaß, wird aber deinen Tag beeinträchtigen.

2. Hör auf, die Schlummertaste zu verwenden

   Auch wenn sich „nur 5 Minuten mehr“ zunächst toll anfühlen, führt das Schlummern langfristig dazu, dass du dich morgens noch müder fühlst, da diese 5 oder 10 Minuten nicht ausreichen, damit dein Körper in den wertvollen Tiefschlaf fallen kann. Es lohnt sich, mit dem ersten Weckruf aufzustehen, so schwer das auch sein mag.

3. Kein-Handy /Computer-Regel

   Es ist ebenfalls empfehlenswert, mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr mit deinem Handy oder Computer zu spielen, denn das Blaulicht, das die Bildschirme ausstrahlen, beeinträchtigt deinen Melatoninspiegel (ein schlafförderndes Hormon), sodass das Einschlafen länger dauert. Verabschiede dich von Insta, Netflix und deinem Tablet und genieße einen guten Nachtschlaf!

4. Kein Alkohol oder Kaffee vor dem Schlafengehen

   Wir alle wissen, dass man nach Alkoholkonsum schneller einschläft als nüchtern, aber ist das auch gesund? Die schlechte Nachricht ist, dass dies die Schlafqualität beeinträchtigt und sogar dazu führt, weniger zu schlafen, als es für eine vollständige Regeneration nötig ist. Auch Koffein aus Kaffee oder Thein aus Tee können das Einschlafen erschweren. Bevor du ins Bett gehst, solltest du daher besser Aufgüsse mit Kamille oder Baldrian wählen.

5. Nickerchen sind super!

   Weißt du noch, wie du im Kindergarten deinen Mittagsschlaf gehasst hast? Sobald du anfängst, länger aufzubleiben, merkst du, wie sehr du diesen verpflichtenden Mittagsschlaf vermisst. Wenn du dich tagsüber erschöpft fühlst, solltest du ein gesundes 15-20-minütiges Nickerchen in deinen Tagesablauf einbauen. Das ist erwiesenermaßen viel erfrischender als ein 90-minütiger Schlafzyklus mitten am Tag.

6. Regelmäßigkeit ist der Schlüssel

   Eine Möglichkeit, deine Schlafqualität zu verbessern, besteht darin, die Zeiten für das Zubettgehen und Aufwachen regelmäßig einzuhalten. Du solltest versuchen, dich jeden Tag an deine Schlafgewohnheiten zu halten – wenn du mal ab und zu davon abweichst (z. B. wenn du samstags bis mittags ausschläfst), sollte das kein größeres Problem sein – es sollte aber nicht zur Gewohnheit werden.

7. Sieh dir dein Bett und dein Schlafzimmer an

   Betrachte dein Schlafzimmer als eine Höhle – es sollte kühl, dunkel und ruhig sein; aber auch gemütlich.

   Wirf einen kritischen Blick auf ein paar wesentliche Aspekte, die die Qualität deines Schlafes beeinflussen können:

• Die Zimmertemperatur.

  Dein Schlafzimmer sollte kühl sein — die Temperatur sollte normalerweise zwischen 15-19°C liegen. Es ist jedoch schwierig, bestimmte Werte zu empfehlen, denn was für den einen Schläfer angenehm ist, ist es für den anderen vielleicht nicht. Sieh diese Werte also als Empfehlung an, passe aber die Temperatur ruhig an deine Bedürfnisse an. Denk daran, dass es in einem kühleren Raum leichter ist, einzuschlafen. Außerdem beeinträchtigt eine zu hohe Temperatur die REM-Schlafphase, die für die normale Körperphysiologie wichtig ist, also achte darauf, dass die Hitze deine Schlafzeit nicht beeinträchtigt.

• Der Raum sollte so dunkel wie möglich sein.

  Dunkelheit ist für eine gute Schlafquantität und -qualität unerlässlich. Licht verändert unsere innere Schlafuhr, indem es den Anstieg von Melatonin, einem Schlafhormon, hemmt. Achte darauf, alle unnötigen Lichtquellen zu beseitigen – verwende Vorhänge und Jalousien an den Fenstern, um das Licht zu verdunkeln (am besten sind Verdunklungsvorhänge), und verwende eine Schlafmaske, wenn du reist oder an einem Ort schläfst, an dem du das Licht nur schwer verdunkeln kannst (z. B. beim Campen über dem Polarkreis im Sommer). Auch die Vorbereitung auf die Schlafenszeit ist wichtig: Die in Lux gemessene Lichtintensität sollte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen unter 180 Lux liegen (ein durchschnittliches Zuhause hat etwa 300-500 Lux). Dein Körper braucht diese Zeit, um zur Ruhe zu kommen, sich zu entspannen und sich auf den Schlaf vorzubereiten. Wir erinnern dich also noch einmal daran, dass du dein Gehirn nicht mit künstlichem Licht von Bildschirmen stimulieren solltest.

  Wenn du dich für dieses Thema interessierst, lies mehr darüber wie Licht unseren Schlaf beeinflusst.

• Ruhe.

  Das dritte wichtige Merkmal eines schlaffreundlichen Schlafzimmers ist die Lärmeinschränkung. Laut WHO-Richtlinien sollte die durchschnittliche nächtliche Lärmbelastung 40 (Dezibel dB) nicht überschreiten, was in etwa dem Pegel einer ruhigen Straße entspricht. Diese Studie hat gezeigt, dass die Raumakustik wichtig ist und unser Schlafverhalten, den Tiefschlaf und den REM-Schlaf beeinflussen kann. In Schlafzimmern, die nicht akustisch isoliert sind, sind die Schlafphasen kürzer.
  Was kannst du tun, wenn Lärm deine Nachtruhe stört? Du kannst zunächst Änderungen in deinem Schlafzimmer vornehmen, indem du Möbel umstellst oder zusätzliche Möbelstücke hinstellst, um den Schall zu dämpfen. Vielleicht ist es sinnvoll, in eine Boden- und Deckendämmung zu investieren, falls laute Nachbarn das Problem sind. Du kannst auch versuchen deine Fenster schalldicht zu machen oder schallabsorbierende Akustikplatten in die Wände zu integrieren. Falls keine dieser Lösungen möglich ist oder nicht den erwarteten Erfolg bringen, kannst du versuchen den Lärm zu überspielen (durch das Rauschen eines Ventilators oder Musik) oder durch Ohrstöpsel (schnarchende Partner können lästig sein) zu dämpfen.

Eine weitere offensichtliche Sache, die deinen Schlaf beeinflusst, ist dein Bett selbst. Eine bequeme Matratze und ein stützendes Kopfkissen sind ebenfalls wichtig für eine gute Schlafhygiene.

Wie viel Stunden Schlaf man braucht, hängt von der Person und ihrem Alter ab, denn manche von uns fühlen sich nach nur 6 Stunden Schlaf pro Nacht gut. Laut der National Sleep Foundation brauchen die meisten von uns jedoch mehr Stunden Schlaf:

• Neugeborene bis zu 3 Monate alt: 14-17 Stunden,
• 4 bis 11 Monate alt: 12-15 Stunden,
• 1 bis 2 Jahre alt: 11-14 Std.,
• 3 bis 5 Jahre alt: 10-13 Stunden,
• 6 bis 13 Jahre alt: 9-11 Uhr,
• 14 bis 17 Jahre alt: 8-10 Std.,
• Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre alt): 7-9 Std.,
• Erwachsene (26 bis 64 Jahre alt): 7-9 Std., und
• Ältere Erwachsene (65+): 7-8 Stunden.

Nun, es kommt wie immer darauf an. Die oben genannten Werte sind die empfohlene Schlafdauer der National Sleep Foundation, sie sind allerdings ein Durchschnittswert für die gesamte Bevölkerung – jeder Mensch ist anders, und somit können andere Schlafzeiten angemessener sein. Manche Menschen brauchen nur 4 oder 5 Stunden Schlaf – Margaret Thatcher war eine dieser Kurzschläferinnen, denn sie behauptete, nur vier Stunden pro Nacht zu schlafen. Auf der anderen Seite sind manche Menschen (Langschläfer) schläfrig, wenn sie keine 11 oder 12 Stunden schlafen. Warum ist das so?

Die Antwort ist einfach: Wie viel Stunden Schlaf du brauchst, ist genetisch bedingt, genau wie deine Größe oder deine Augenfarbe. 2009 fanden Wissenschaftler, dass das Gen (DEC2), das mit der „Wirksamkeit“ des Schlafs in Verbindung steht. Andere Forscher haben 2014 verglichen, wie Zwillinge bei einigen kognitiven Aufgaben abschnitten – ein Geschwisterteil hatte die Mutation in diesem Gen, das andere nicht. Die Studie bestätigte, dass die Person mit der Kurzschläfer-Mutation, die es in verschiedenen Varianten geben kann, besser abschnitt als der Zwilling ohne die Mutation. Es wird jedoch vermutet, dass nicht nur ein Gen, sondern mehrere Gene beteiligt sind.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass das Schlafbedürfnis der Menschen von Geburt an programmiert ist. Langschläfer brauchen ein paar Stunden mehr Schlaf, während Kurzschläfer sich schon nach ein paar Stunden Schlaf gut fühlen und normal funktionieren können. Das Kurzschläfer-Syndrom wird nicht als Schlafstörung angesehen, denn diese Menschen haben keine der Probleme, die Schlaflose haben – Müdigkeit während des Tages, das Bedürfnis nach einem Nickerchen, Probleme beim Einschlafen, beim Durchhalten oder häufiges Aufwachen während der Nacht. Nein, sie brauchen ganz einfach weniger Zeit, um das Gehirn „aufzuräumen“. Außerdem neigen sie dazu, tagsüber optimistischer und aktiver zu sein. Dank ihres Syndroms können sie zwischen 30 - 60 zusätzliche Tage pro Jahr wach sein! Was für ein Glück, vor allem im Vergleich zu den armen Langschläfern. Und du, was würdest du mit diesem zusätzlichen Monat Freizeit machen?

Wissenschaftlerinnen und Wissenschaftler interessieren sich immer mehr für die Physiologie des menschlichen Schlafs. In unserer modernen Gesellschaft neigen die Menschen zu einem sehr schnelllebigen Lebensstil ohne Pausen. Wir erleben eine Menge Stress: bei der Arbeit, im Verkehr oder sogar zu Hause. Wann hast du das letzte Mal gespürt, dass dein Herz in der Brust pocht oder Angst und Furcht tief in deiner Seele brennen? Dies führt zu einer Zunahme von Schlafproblemen, Schlafentzug, auf globaler Ebene. Ärzte beginnen, die Auswirkungen dieser Lebensstiländerungen zu erkennen. Es ist bereits erwiesen, dass zu wenig Schlaf mit einem erhöhten Risiko für Schlaganfall, koronare Herzkrankheiten, Bluthochdruck, Fettleibigkeit und Typ-2-Diabetes verbunden ist. Genauso ungesund ist es, zu lange zu schlafen. Menschen, die über 8 Stunden schlafen, haben ein höheres Risiko für Schlaganfall, koronare Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und Darmkrebs.

In einer aktuellen Metaanalyse wurde gezeigt, dass Schlafmangel das Gesamtsterblichkeitsrisiko erhöht. Bei einer Metaanalyse fassen Wissenschaftler die Ergebnisse vieler kleinerer Studien zusammen, um einen Zusammenhang zwischen zwei Faktoren mit größerer Sicherheit zu bestimmen. In diesem Fall analysierten die Forscher 35 Artikel mit insgesamt über 2.400.000 Teilnehmern. Du kannst dir die Ergebnisse mit unserem Schlafrechner ansehen. Wähle im Feld „Schlafdauer“ die durchschnittliche Anzahl der Stunden, die du pro Nacht schläfst (gerundet auf die nächste volle Stunde), und dann siehst du, wie hoch dein Risiko ist, vorzeitig zu sterben, im Vergleich zu jemandem, der 7 Stunden pro Tag schläft. Das gibt dir zu denken, nicht wahr? Bitte bedenke, dass die Daten, die wir hier verwenden, von erwachsenen Teilnehmern stammen, die keine Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Krebs haben. Die Werte für Menschen mit diesen Krankheiten und für Kinder können somit abweichen.

Wenn du dich fragst, wann du schlafen gehen solltest, probiere diesen Schlafzyklus-Rechner aus. Hier wird Schritt für Schritt erklärt, wie du mit diesen Berechnungen umgehst:

1. Lass uns zuerst eine gesunde Schlafroutine entwickeln. Nimm dir Zeit, um über deine Gewohnheiten nachzudenken: Wie lange brauchst du, um einzuschlafen? Nehmen wir 12 Minuten für unser Beispiel.

   Normalerweise dauert das Einschlafen zwischen 10-20 Minuten. Wenn du dir also nicht sicher bist, bleibe bei dem Standardwert von 15 Minuten. Wenn du jedoch sofort einschläfst, sobald dein Kopf das Kissen berührt, oder wenn du über eine Stunde brauchst, solltest du dies auch mitberücksichtigen. Dies können Anzeichen für eine schlechte Schlafhygiene sein, kann aber von anstrengenderen Tage oder Tage, an denen der Kopf voller Probleme ist, vorübergehend bedingt sein.

2. Wähle deine Weckzeit. Wir haben uns dafür entschieden, Zeitintervalle von 15 Minuten zu lassen, um die Anzeige des Rechners zu vereinfachen. Angenommen, wir möchten um 07:15 Uhr aufwachen.

3. Wie bereits erwähnt, benötigen wir für einen erholsamen Schlaf 90-minütige Schlafphasen. Daher haben wir unseren Rechner auf 90 Minuten als Standardwert für die Schlafzyklen eingestellt. Wenn deine Schlafzyklen unterschiedliche Längen haben, aktiviere einfach das Kontrollkästchen Benutzerdefinierte Schlafzykluslängen eingeben, um deine ganz persönlichen Schlafzykluslängen einzugeben.

4.. Die Beschreibung unter dem Schlafrechner liefert dir alle nötigen Informationen. Wir haben die Schlafenszeit mit 1-6 vollen Schlafzyklen angegeben, aber die ersten beiden – 6 und 5 volle Zyklen sind definitiv die, die du anstreben solltest.

Ein Beispiel:

• Wenn du einen harten Tag hattest, wäre es am besten, um 22:03 Uhr ins Bett zu gehen – dann schläfst du volle 6 Zyklen (9 Stunden).
• Normalerweise ist es am besten, sich um 23:33 Uhr hinzulegen – dann erfüllst du die Bedingung von 5 Zyklen (7h 30min).
• Für manche Menschen reichen 6 Stunden Schlaf aus – wenn das auf dich zutrifft, solltest du um 01:03 Uhr ins Bett gehen, damit du 4 volle Zyklen Schlaf bekommst.
• Die anderen Optionen sind nicht zu empfehlen, denn 4,5, 3 oder 1,5 Stunden reichen nicht aus, um sich auszuruhen und zu regenerieren, auch nicht für ältere Menschen, die weniger Schlaf brauchen als Kinder oder Erwachsene. Wenn du jedoch früh aufstehen musst, um einen Flug zu erreichen, kannst du deine Schlafenszeit entsprechend berechnen.

5. Wenn du dich fragst, um wie viel Uhr du aufstehen solltest, wenn du jetzt ins Bett gehst, dann findest du hier die Antwort – sieh dir den letzten Absatz unter dem Schlafrechner an, dort findest du die Zeiten, zu denen du aufstehen solltest, um frisch und bereit für die Arbeit zu sein.

6. **Zuletzt können wir im Abschnitt Wie gefährlich ist mein Schlafrhythmus? unseres Tools überprüfen, ob deine nächtliche Schlafdauer dich einem höheren Sterberisiko aussetzt. Wähle die Anzahl der Stunden aus, die du normalerweise nachts schläfst. Du wirst sehen, um wie viel Prozent höher die Wahrscheinlichkeit ist, dass du „ins Gras beißt“, als bei einer Person, die jede Nacht 7 Stunden schläft.

Abgesehen von der Verwendung unseres vereinfachten Schlafzyklus-Rechners (er geht davon aus, dass dein Schlafzyklus durchschnittlich 90 Minuten beträgt), kannst du auch andere Möglichkeiten ausprobieren, um deine Schlafhygiene zu verbessern, wie zum Beispiel diese Schlafzyklus App. Das Programm behauptet, dein Schlafverhalten überwachen zu können, um dich somit in der leichtesten Schlafphase zu wecken.