Calculadora de ritmos de entrenamiento

La calculadora de ritmo de entrenamiento es una gran herramienta para todos los corredores que realizan distintos tipos de entrenamiento. Hacer mucho ejercicio no es lo importante; entrenar adecuadamente es lo que realmente importa. Nuestra calculadora te proporciona ritmos de carrera personalizados para el entrenamiento basados en tus resultados de carreras recientes. Consulta el siguiente artículo para leer más sobre los tipos de entrenamiento (por ejemplo, carrera a tempo) y ver cómo utilizar nuestra calculadora de carrera. ¡Da el paso y ayúdate a ser un corredor informado!

¿Te estás preparando para una gran carrera? Entonces nuestra calculadora de tiempo de carrera es justo la herramienta que necesitas para prepararte para tu gran día.

Si quieres mejorar tus resultados, necesitas seguir un plan de entrenamiento orientado (por ejemplo, con varios tipos de carga de entrenamiento). Para hacerlo correctamente, necesitas datos precisos para controlar tu cuerpo. Puedes basarte, por ejemplo, en tu frecuencia cardiaca real. Te recomendamos una forma diferente: utilizar esta calculadora de ritmo de entrenamiento y nuestra calculadora de mejora del tiempo de carrera 🇺🇸 para entrenar con tus ritmos personalizados.

Para utilizar esta calculadora, lo único que tienes que hacer es escribir tus resultados de carreras recientes: la distancia y tu tiempo. Estos valores son la base de los cálculos. Nuestra herramienta realiza todos los cálculos y tú obtienes resultados claros para tu entrenamiento personalizado. Verás ritmos para:

• Carreras fáciles;
• Carreras de tempo;
• Carreras de VO2 máx;
• Carreras de velocidad;
• Carreras largas.

En el texto siguiente, aprenderás a utilizar nuestra calculadora. Analicemos el siguiente ejemplo:

Hace poco, Mark participó en una carrera de 10 km. No había entrenado mucho antes, así que el resultado de 52 minutos y 23 segundos es bastante bueno para este corredor novato. Ahora, introduce estos datos en la calculadora:

1. Introduce la distancia de la carrera: distancia = 10 km;
2. Introduce el resultado de la carrera: tiempo de carrera = 52 min 23 seg;
3. Nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento muestra automáticamente ritmos de entrenamiento personalizados:

• Ritmo de carrera fácil = 6 min 22 seg

• Ritmo de carrera rápida = 5 min 19 seg

• Ritmo de carrera VO2 máx. = 4 min 48 seg

• Ritmo de carrera de velocidad = 4 min 26 seg

• Ritmo de carrera larga = 7 min 10 seg

¿Estás un poco confuso sobre lo que significan todos estos términos de carrera de velocidad, carrera de tempo,... etc.? No te preocupes; a continuación encontrarás una breve explicación para cada tipo de entrenamiento.

1. Carreras fáciles

Este tipo de entrenamiento mejora tu forma física aeróbica y desarrolla la fuerza muscular y esquelética. Es excelente como entrenamiento de recuperación en un día en el que no busques mejorar tu forma física, sino simplemente correr muy poco para que la sangre fluya hacia los músculos. Estas carreras suelen denominarse "carreras de recuperación" o "carreras para soltar piernas". Actualmente, los expertos en carrera y los entrenadores sugieren que la mayoría de los corredores deberían realizar entre el 15 y el 25% del entrenamiento semanal a su ritmo de carrera fácil.

Te recomendamos que mantengas el ritmo de tus carreras fáciles en un intervalo que abarque desde el ritmo de carrera fácil hasta el valor que aparece en el campo "carrera larga" de nuestra calculadora de ritmo de entrenamiento.

2. Carreras a tempo

Muchos entrenadores como Jack Daniels dicen: "Las carreras de tempo son uno de los tipos de entrenamiento más productivos" Las carreras de tempo proporcionan beneficios directos en las carreras más largas. Son una buena preparación para las carreras más largas, desde los 10 km hasta los maratones. Los atletas de este rango son los que más se beneficiarán de las carreras de tempo. El entrenamiento mejora la economía y la forma de correr. Correr a tempo debe hacerse más de una vez a la semana, no más del 10-15% del tiempo total de entrenamiento. Consulta nuestra calculadora de ritmo de maratón para saber más sobre cómo correr maratones.

3. Carreras de VO2 máx. (entrenamiento por intervalos)

Los intervalos son el concepto de alternar ejercicios de alta y baja intensidad. Por ejemplo, corres cerca de tu velocidad máxima (cerca del 100% de tu capacidad aeróbica máxima o VO2 máx), y luego descansas o corres a un ritmo fácil para recuperarte. Estas carreras son el mejor entrenamiento para carreras de 5 km hasta medio maratón. La intensidad y la distancia de las sesiones de VO2 máx. variarán en función de tu objetivo de carrera.
El entrenamiento por intervalos no debe realizarse más de una vez a la semana y debe durar entre el 10 y el 15% del tiempo total de entrenamiento. Visita nuestra calculadora de VO2 máx para corredores para obtener más información.

4. Carreras de velocidad (entrenamiento por intervalos)

También es un entrenamiento por intervalos, pero adecuado para distancias más cortas, por ejemplo, de 800 m a 5 km. Por ejemplo, si te centras en una carrera de 5 km o una milla, debes elegir intervalos más cortos con una velocidad más alta que si estuvieras entrenando para una media maratón (carreras de VO2 máximo). Además, no hagas carreras de velocidad más de una vez a la semana, con un 4-8 % del tiempo total de entrenamiento.

5. Carreras largas

Las carreras largas constituyen la base de todos los programas de entrenamiento para maratón. Mejoran muchos aspectos (como la fuerza muscular), pero su objetivo principal es desarrollar la resistencia aeróbica. A diferencia de la capacidad aeróbica (velocidad máxima y capacidad del sistema cardiovascular para intercambiar y utilizar oxígeno), la resistencia aeróbica es más parecida a las distintas marchas de un automóvil. Utilizas una marcha moderada durante una distancia más larga. Esto suele denominarse economía de carrera.

El ritmo de carrera larga es el pan de cada día de tu plan de entrenamiento general, y comprende aproximadamente entre el 50 y el 65% de tu tiempo total de entrenamiento.

La clave para que una carrera larga tenga éxito es que sea lo suficientemente rápida como para suponer un reto y crear una respuesta de entrenamiento, pero no tan rápida como para que empieces a acumular ácido láctico, que es estresante para el cuerpo y dificultará tu rendimiento.