Kalkulator VO2 max — pułap tlenowy

Kalkulator VO2 max przeznaczony jest dla każdego sportowca, który chce znać wartość swojego pułapu tlenowego. Parametr ten jest kluczowy, jeśli chodzi o każdy sport wytrzymałościowy i pozwala na odpowiedni, jak i efektywny trening. W poniższym artykule przygotowaliśmy krótką informację o tym, czym jest VO2 max, jak obliczyć VO2 max, a także opis testów VO2 max oraz wyjaśnienie, jak korzystać z tego kalkulatora pułapu tlenowego.

Termin VO2 max oznacza to samo co pułap tlenowy, maksymalny pobór tlenu lub maksymalne zużycie tlenu. Parametr ten opisuje ilość tlenu, jaką organizm danej osoby jest w stanie wykorzystać w ciągu jednej minuty. Jest to popularny wskaźnik sprawności fizycznej (zwłaszcza wydolności aerobowej — tlenowej). Co więcej, jest dobrym predyktorem twojego potencjału jako sportowca wytrzymałościowego lub nawet wskaźnikiem przyszłego stanu zdrowia.

Wiele treningów opiera się na procentowej wartości VO2 max w celu określenia ich intensywności (sprawdź kalkulator tempa treningowego 🇺🇸). Jak widać, znajomość swojego VO2 max jest niezbędna, jeśli chcesz trenować świadomie i rozwijać się sportowo. Jeśli jesteś bardziej wszechstronnym sportowcem, sprawdzenie swojego jednego maksymalnego powtórzenia (1RM — one-rep max) również może dać ci cenne spostrzeżenia (zobacz kalkulator maksymalnego powtórzenia 🇺🇸).

Jeśli chcesz sprawdzić zużycie tlenu przez mięsień sercowy, mamy do tego narzędzie — kalkulator obciążenia mięśnia sercowego 🇺🇸.

Kalkulator VO2 max oferuje pięć różnych, opartych na wzorach na VO2 max metod obliczania twojego pułapu tlenowego. Każda z nich (poza pierwszą) wymaga od ciebie wykonania innej aktywności ruchowej. Po zebraniu niezbędnych danych podczas testu wystarczy wpisać je do kalkulatora — zaraz po tym zobaczysz swoją wartość maksymalnej wydolności tlenowej w jednostkach ml/kg/min. Metody te opierają się na:

• wartości tętna spoczynkowego,
• teście chodu na jedną milę (jedna mila to około 1609 metrów),
• trzyminutowym teście kroków,
• teście chodu lub biegu na dystansie 1,5 mili (około 2414 metrów), oraz
• teście na ergometrze na 2000 m.

Każda z tych metod jest szczegółowo wyjaśniona poniżej. W kalkulatorze wybierz test, który będzie dla ciebie najwygodniejszy i najłatwiejszy do wykonania. Możesz też wybrać kilka z nich i porównać wyniki. Ostatecznie powinny one być do siebie podobne.

Zachęcamy również do sprawdzenia naszego kalkulatora poprawy czasu biegu 🇺🇸.

Przyjrzyjmy się bliżej metodom opartym na wzorze na VO2 max, stosowanym do oszacowania VO2 max w naszym kalkulatorze pułapu tlenowego.

1. Wartość tętna spoczynkowego. Najłatwiejszy, najszybszy i najprzyjemniejszy ze wszystkich sposobów. Nie jest wymagana żadna aktywność fizyczna. Wystarczy, że podczas odpoczynku policzysz swoje uderzenia serca w ciągu 20 sekund. Następnie wpisz tę wartość i swój wiek do kalkulatora.

2. Test chodu na jedną milę (1609 metrów). Po pierwsze, musisz znaleźć odpowiednie miejsce, w którym można przejść dokładnie 1 milę. Możesz użyć urządzenia z wbudowanym GPS, aby zmierzyć dokładny dystans. Po drugie, wykonaj podstawowe rozciąganie i rozgrzewkę przed testem. Następnie odpal stoper i zacznij iść tak szybko, jak tylko potrafisz, ale nie biegnij! Na końcu 1 mili natychmiast zatrzymaj stoper i policz swoje uderzenia serca w ciągu 10 sekund. Wpisz dane do kalkulatora, uzupełnij także swój wiek i wagę oraz wybierz swoją płeć.

3. Trzyminutowy test kroków. Ten test polega na stawaniu na stopień o wysokości 0,41 m. Będziesz potrzebować również stopera i metronomu.

   Tak jak poprzednio, wykonaj podstawowe rozciąganie i rozgrzewkę przed testem. Spróbuj poćwiczyć stawanie na stopień w górę i w dół, według sekwencji: lewa noga w górę, potem prawa, następnie lewa noga w dół i prawa. Podczas testu powtarzaj tę sekwencję przez 3 minuty.

   Jeśli jesteś mężczyzną, ustaw metronom na 96 uderzeń/minutę; jeśli jesteś kobietą, ustaw go na 88 uderzeń/minutę. Na każde uderzenie metronomu wykonaj jeden krok, np. pierwsze uderzenie — lewa noga w górę, drugie — prawa noga w górę, trzecie — lewa noga w dół, itd.

   Po dokładnie 3 minutach zatrzymaj test, odczekaj 5 sekund i zmierz swój puls przez 15 sekund. Wprowadź puls do kalkulatora wydolności tlenowej i wybierz swoją płeć. Sprawdź swój wynik.

4. Test chodu lub biegu na dystansie 1,5 mili (2414 metrów). Celem tego testu jest pokonanie dystansu tak szybko, jak tylko potrafisz. Dozwolone jest zarówno bieganie, jak i chodzenie. Znajdź dobre miejsce do biegania i zmierz odległość dokładnie 1,5 mili. Do mierzenia czasu będziesz używać stopera. Jeśli twój organizm nie jest przyzwyczajony do tego rodzaju aktywności sportowej, kilka treningów przed dniem testu może okazać się niezbędne. Test jest wymagający i powinieneś wiedzieć, jak nadać sobie tempo na tym dystansie. To może mieć znaczący wpływ na twój wynik.

   Zrób kilka dni odpoczynku po biegach treningowych, a następnie przystąp do testu. Nie zapomnij o wykonaniu rozgrzewki i rozciągania przed biegami. Po teście ochłoń przez kilka minut. Wpisz do kalkulatora swój czas i odczytaj wartość VO2 max.

5. Wiosłowanie na ergometrze na dystansie 2000 m. Test opiera się na twoim najlepszym czasie na dystansie 2000 m wiosłowania na ergometrze. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tą maszyną, wykonaj wcześniej kilka ćwiczeń. Użyj takiego ustawienia amortyzatora, które pozwoli ci uzyskać najlepszy wynik na 2000 m.

   W kalkulatorze musisz wybrać swoją płeć oraz wpisać wagę i poziom wytrenowania. Jeśli wiosłujesz regularnie od kilku lat, trenujesz co najmniej cztery dni w tygodniu i wykonujesz różne rodzaje treningów, sugerujemy wybranie opcji „Dobrze wytrenowany/a”. W przeciwnym razie, jeśli po prostu lubisz wiosłowanie i wykonujesz ćwiczenia bez próby przekraczania swoich granic, wybierz „Niewytrenowany/a”.

Przeprowadźmy przykładowe obliczenia. W tym celu wykorzystamy test chodu na jedną milę:

1. Najpierw wykonaj test chodu (szczegółowy opis, jak to prawidłowo zrobić, znajduje się powyżej).

2. Zmierz swój czas i puls. Powiedzmy, że czas spaceru = 16 min 10 sek i puls = 20 uderzeń / 10 sek.

3. Następnie wprowadź te dane do kalkulatora. Ponadto podaj dodatkowe informacje o swojej płci, wieku i wadze:

   płeć = mężczyzna, wiek = 32 lata, waga = 78 kg.

4. Odczytaj swój wynik.

   VO2 max = 42 ml/kg/min.