Calculadora de Gasto Energético Total

A calculadora de gasto energético total (GET) permite estimar seu gasto total de energia diário e ajuda a descobrir quantas calorias você queima por dia. Você pode usar essas informações para planejar suas refeições ou para decidir se quer comer aquela barra de chocolate ou não 😊. No artigo abaixo, você descobrirá a fórmula do GET e saberá o que é exatamente o gasto energético total diário.

O gasto energético total diário é a média de energia queimada durante um dia inteiro. Ele reflete a quantidade média de energia gasta durante um dia típico, mas não é o mesmo todos os dias. Isso ocorre porque nosso GET depende de muitos fatores diferentes, incluindo:

• Metabolismo basal, que depende de muitos fatores, tais como: idade, sexo, altura, peso, massa livre de gordura, e massa de gordura (verifique isso com a calculadora de gordura corporal). Dependendo desses fatores, a TMB (taxa metabólica basal), representa de 45 a 70 por cento do GET.
• Resposta metabólica dos alimentos, a energia necessária para ingerir e digerir os alimentos. Geralmente, estima-se que esta seja de cerca de 10% da ingestão calórica total.
• Atividade física, que pode variar a cada dia. Depois da TMB, esse é o segundo maior componente do GET.
• Estado fisiológico como, por exemplo, crescimento, gravidez, lactação, etc.

O gasto energético total diário pode ser medido por meio de vários métodos, incluindo:

• a técnica da água duplamente marcada (ou DLW em inglês),
• calorimetria direta e indireta,
• acelerometria,
• monitores de frequência cardíaca,
• pedômetros,
• métodos de autorrelato.

Os cinco primeiros métodos não estão disponíveis para todos, pois exigem o uso de equipamentos especializados. Portanto, criamos esta calculadora de gasto energético total diário para ajudar você a calcular seu GET usando apenas informações básicas.

Não existe uma fórmula universal do GET para estimar o gasto total de energia diário. A estimativa do GET geralmente é feita por meio da avaliação da sua taxa metabólica basal (TMB) e, em seguida, multiplicando-a pelo nível de atividade física (NAF) apropriado. Os pesquisadores desenvolveram várias equações que preveem a taxa metabólica basal. Diferentes fórmulas exigem o uso de diferentes variáveis e, apesar de algumas limitações, elas são usadas como um método simples e econômico de cálculo das necessidades energéticas.

O nível de atividade física é uma forma de expressar a atividade física diária de uma pessoa. Diferentes valores de NAF foram derivados por pesquisadores usando métodos diretos de avaliação do GET e foram validados em muitos estudos. Os valores típicos de NAF em adultos variam de 1,20 a 2,40.

Conforme mencionado no parágrafo acima, nossa calculadora de gasto energético total é, na verdade, uma combinação de uma calculadora de TMB e uma calculadora de GET.

1. Escolha uma fórmula para calcular sua taxa metabólica basal. Você pode escolher entre as 5 equações mais populares:

• Mifflin-St Jeor: uma das equações de TMB mais populares recomendadas pela Academia Americana de Nutrição e Dieta. Para usá-la, você precisa conhecer as seguintes variáveis: sexo, idade, altura e peso.
• Harris-Benedict: historicamente, essa é a fórmula de TMB mais famosa e foi criada em 1919. Para usá-la, você precisa conhecer as seguintes variáveis: sexo, idade, altura e peso.
• Harris-Benedict revisada: uma versão revisada da fórmula anterior, alterada por um grupo de pesquisadores em 1984. Para usá-la, você precisa conhecer as seguintes variáveis: sexo, idade, altura e peso.
• Katch-McArdle: a única fórmula que leva em conta a massa corporal magra. Para usá-la, você também pode precisar de uma calculadora de massa corporal magra. Na verdade, esse é o único valor que você precisa saber para usá-la.
• Schofield: equação usada pela OMS em seus relatórios. Para usá-la, você precisa conhecer as seguintes variáveis: sexo, idade e peso. Essa fórmula vem com um erro padrão de estimativa, portanto, o valor de TMB obtido pode ser ajustado de acordo com as seguintes regras:
  • Os indivíduos mais magros geralmente precisam de mais energia, enquanto os indivíduos com obesidade têm necessidades energéticas menores.
  • Os indivíduos jovens geralmente precisam de mais energia, enquanto os idosos tendem a precisar de menos energia.

2. Escolha seu nível de atividade física:

• pouco/nenhum exercício (estilo de vida sedentário): 1,2;
• exercício leve, de 1 a 2 vezes por semana: 1,375;
• exercício moderado 2-3 vezes/semana: 1,55;
• exercício intenso 4-5 vezes/semana: 1,725;
• trabalho físico ou exercício intenso 6-7 vezes/semana: 1,9;
• atleta profissional: 2,4.

Vamos tentar calcular o gasto energético total diário de uma mulher com 45 anos de idade, 165 cm de altura e 60 kg de peso.

1. Precisamos escolher uma fórmula de TMB; vamos usar Mifflin-St Jeor.

Segue a fórmula abaixo:

TMB (kcal/dia) = 10 ⋅ peso (kg) + 6,25 ⋅ altura (cm) - 5 ⋅ idade (y) - 161

Quando inserimos os valores do nosso exemplo, podemos resolver a equação:

TMB (kcal/dia) = 10 ⋅ 60 kg + 6,25 ⋅ 165 cm - 5 ⋅ 45 anos - 161

TMB (kcal/dia) = 600 + 1031 - 225 - 161

TMB (kcal/dia) = 1245

2. Agora precisamos escolher um nível de atividade física (NAF): vamos supor que nossa mulher se exercite moderadamente de 2 a 3 vezes por semana (NAF = 1,55)

3. Multiplicando a TMB e o NAF juntos, você poderá determinar o gasto energético total:

GET (kcal/dia) = TMB ⋅ PAL

GET (kcal/dia) = 1245 ⋅ 1,55

GET (kcal/dia) = 1930

4. Nosso gráfico ajudará você a visualizar os componentes do GET. Nesse caso, os valores são os seguintes:

• TMB = 1245,25 kcal/dia, o que representa 65% da energia total queimada durante o dia.
• O efeito térmico dos alimentos (ETA) depende da composição dos alimentos, mas pode ser considerado igual a 10% do GET. Em nosso exemplo, é de 193 kcal/dia.
• Atividade física com e sem exercício, que representa a energia queimada durante a realização de diferentes atividades ao longo do dia. Isso inclui exercícios, caminhadas, faxina, etc. Em nosso exemplo, é igual a 492 kcal/dia:

Atividade física com e sem exercício = GET - TMB - ETA

Atividade física com e sem exercício = 1930 kcal/dia - 1245 kcal/dia - 193 kcal/dia

Atividade física com e sem exercício = 492 kcal/dia

Você acabou de descobrir quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso corporal. Se seu peso corporal estiver dentro da faixa normal, isso é ótimo; lembre-se apenas de que, se quiser perder/ganhar peso, você precisará ingerir menos/mais calorias, respectivamente. Aqui estão algumas ferramentas que podem ajudar você a planejar sua dieta:

• calculadora de carboidratos 🇺🇸,
• calculadora de proteínas 🇺🇸,
• calculadora de ingestão de gordura 🇺🇸.