VO2 Max Rechner – Maximale Sauerstoffaufnahme

Der VO2-Max-Rechner ist für jeden Sportler gedacht, der seinen Wert der maximalen Sauerstoffaufnahme ermitteln möchte. Dieser Wert ist für jegliche Ausdauersportart relevant und ermöglicht es dir, effektiv und ordentlich zu trainieren. In diesem Artikel haben wir einige Informationen darüber zusammengestellt, was der VO2-Max-Wert ist, wie du ihn berechnest, welche Tests es zur Ermittlung des VO2-Max gibt und eine Anleitung, wie man mithilfe dieses Rechners die maximale Sauerstoffaufnahme ermittelt.

Der Begriff VO2-Max bedeutet dasselbe wie die maximale aerobe Kapazität, maximale Sauerstoffaufnahme oder maximaler Sauerstoffverbrauch. Dieser Parameter beschreibt die Menge an Sauerstoff, die der Körper einer Person in einer Minute verbrauchen kann. Er ist ein beliebter Indikator für die körperliche Leistungsfähigkeit (insbesondere die aerobe Leistungsfähigkeit). Außerdem kann er auf dein Potenzial als Ausdauersportler hinweisen und als Indikator für deine Gesundheitsentwicklung dienen.

Viele Trainingseinheiten basieren auf dem VO2-Max-Prozentwert, um ihre Intensität zu bestimmen (siehe Trainingstempo Rechner). Wie du siehst, ist es wichtig, deinen VO2-Max-Wert zu kennen, wenn du bewusst und fortschrittlich trainieren willst. Wenn du ein vielseitigerer Sportler bist, kann dir deine Maximalkraft ebenfalls wertvolle Erkenntnisse liefern (siehe Maximalkraftrechner 🇺🇸).

Wenn du den Sauerstoffverbrauch deines Herzmuskels überprüfen willst, dann haben wir das passende Tool für dich – den Belastungsblutdruck Rechner 🇺🇸.

Der VO2-Max-Rechner bietet dir fünf verschiedene Formeln zur Berechnung der maximalen Sauerstoffaufnahme. Für fast jede von ihnen musst du eine Testaktivität durchführen. Nachdem du die wichtigsten Daten beim Test gesammelt hast, musst du sie nur noch in die entsprechenden Felder des Rechners eingeben – sofort danach kannst du deinen Wert für die maximale aerobe Kapazität in ml/kg/min-Einheiten sehen. Diese Methoden basieren auf:

• dem Ruhepuls,
• dem 1-Meile-Gehtest (ca. 1609 m),
• dem 3-Minuten-Stufentest,
• dem 1,5-Meilen-Geh- oder Lauftest (ca. 2414 m) und
• dem Indoor-Rudern für 2000 m.

Jede der Methoden wird im folgenden Abschnitt ausführlich erklärt. Wähle einen Test, der für dich am bequemsten und einfachsten durchzuführen ist. Du kannst auch mehrere Tests ausprobieren und die Ergebnisse vergleichen. Normalerweise sollten die Ergebnisse ähnlich sein.

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Werfen wir einen genaueren Blick auf die Methoden zur Ermittlung der maximalen Sauerstoffaufnahme, die du für unseren VO2-Max-Rechner verwenden kannst.

1. Der Ruhewert. Die einfachste, schnellste und angenehmste aller Methoden. Für diese Methode ist keine körperliche Aktivität erforderlich. Alles, was du tun musst, ist 20 Sekunden lang deinen Puls im Ruhezustand zu messsen. Danach gibst du diesen Wert und dein Alter in den Rechner ein.

2. 1-Meile-Gehtest. Als Erstes solltest du einen geeigneten Ort finden, an dem du genau eine Meile (1609 Meter) gehen kannst. Du kannst ein Gerät mit eingebautem GPS verwenden, um die genaue Entfernung zu messen. Zweitens solltest du dich vor dem Test etwas aufwärmen und dehnen. Nachdem du die Stoppuhr startest, solltest du so schnell wie möglich gehen, aber nicht rennen! Wenn du eine Meile erreicht hast, solltest du die Stoppuhr stoppen und sofort deinen Puls 10 Sekunden lang messen. Gib den Wert in den Rechner ein, zusammen mit deinem Alter, Gewicht und Geschlecht.

3. 3-Minuten-Stufentest. Bei diesem Test musst du 0,41 m aufsteigen. Du brauchst außerdem eine Stoppuhr und ein Metronom.

   Wie zuvor auch solltest du dich vor dem Test dehnen und aufwärmen. Steige folgendermaßen auf und ab: hebe erst das linke Bein hoch, dann das rechte, später bringst du das linke Bein runter und gleich danach das rechte. Für den Test solltest du diese Abfolge 3 Minuten lang wiederholen.

   Bei Männern sollte das Metronom auf 96 Schläge/Minute eingestellt werden und bei Frauen auf 88 Schläge/Minute. Bei jedem Schlag des Metronoms solltest du einen Schritt machen, d. h. beim ersten Schlag hebst du das linke Bein hoch, beim zweiten das rechte, beim dritten bringst du das linke Bein runter usw.

   Nach genau 3 Minuten solltest du mit dem Auf- und Absteigen aufhören, weitere 5 Sekunden abwarten und danach 5 Sekunden lang deinen Puls überprüfen. Gib den Puls in den VO2-Max-Rechner ein, wähle dein Geschlecht und schon siehst du dein Ergebnis.

4. 1,5-Meilen-Geh- oder Lauftest. Das Ziel dieses Tests ist es, diese Distanz so schnell wie möglich zurückzulegen. Sowohl Laufen als auch Gehen ist erlaubt. Suche dir eine gute Strecke zum Laufen, welche genau 1,5 Meilen (2414 m) haben sollte. Greif nach einer Stoppuhr, um die Zeit zu messen. Wenn dein Körper nicht an diese Art von sportlicher Aktivität gewöhnt ist, sind ein paar Übungsläufe vor dem Testtag unerlässlich. Der Test ist anspruchsvoll, daher solltest du wissen, welches Tempo du über die Gesamtstrecke halten kannst. Dies kann einen erheblichen Einfluss auf dein Ergebnis haben.

   Am besten machst du nach einigen Übungsläufen ein paar Tage Pause und legst den Test etwas später ab. Vergiss nicht, dich vor den Läufen aufzuwärmen und zu dehnen. Nach dem Test solltest du dir ein paar Minuten zum Abkühlen geben. Gib deine Zeit in den Rechner ein und dann kannst du auch schon deinen VO2-Max-Wert ablesen.

5. Indoor-Rudern für 2000 m. Der Test basiert auf deiner Bestzeit beim Rudern auf einer Strecke von 2000 m auf einem Indoor-Rudergerät. Wenn du mit dieser Art von Gerät nicht vertraut bist, solltest du vorher einige Testübungen machen. Verwende die Dampereinstellung, bei welchem du das beste 2000-m-Ergebnis erzielen kannst.

   Im Rechner musst du dein Geschlecht auswählen und dein Gewicht und Trainingsniveau eingeben. Wenn du seit mehreren Jahren regelmäßig ruderst, mindestens vier Tage pro Woche trainierst und eine Vielzahl von Trainingsarten machst, empfehlen wir dir, die Option „sehr fortgeschritten“ auszuwählen. Wenn du nur etwas ruderst, um was für deine Fitness zu tun und dabei nicht an deine Grenzen kommst, wähle die Option „Amateur“.

Gehen wir nun gemeinsam durch eine Beispielrechnung. Zu diesem Zweck verwenden wir den 1-Meile-Gehtest:

1. Führe zunächst den Gehtest durch (eine ausführliche Beschreibung zur korrekten Anwendung, findest du im oberem Abschnitt).

2. Miss deine Zeit und deinen Puls. Nehmen wir an, die Gehzeit beträgt 16 Minuten und 10 Sekunden und der Puls 20 Schläge / 10 Sekunden.

3. Gib diese Daten in den Rechner ein, sowie zusätzliche Informationen über dein Geschlecht, Alter und Gewicht.

   Geschlecht = männlich, Alter = 32 Jahre, Gewicht = 78 kg.

4. Lies dein Ergebnis ab.

   VO2 max = 42 ml/kg/min