Calculadora de VO2 máx – Capacidad aeróbica

La calculadora de VO2 máx está pensada para todos los deportistas que deseen conocer el valor de su capacidad aeróbica máxima. Este parámetro es crucial en cualquier deporte de resistencia y te permite entrenar de forma efectiva y adecuada. En este artículo hemos preparado una breve información sobre qué es el VO2 máx, cómo calcular el VO2 máx, una descripción de las pruebas de VO2 máx y una explicación de cómo utilizar esta calculadora de capacidad aeróbica.

Al término VO2 máx también se le conoce como capacidad aeróbica máxima, captación máxima de oxígeno o consumo máximo de oxígeno. Este parámetro describe la cantidad de oxígeno que el cuerpo de una persona puede utilizar en un minuto. Es un indicador popular de la eficiencia física (especialmente de la eficiencia aeróbica). Además, es un buen predictor de tu potencial como atleta de resistencia o incluso un indicador de tu salud futura.

Muchos entrenamientos se basan en el valor porcentual del VO2 máx para especificar su intensidad. Si deseas obtener más información al respecto, puedes consultar la calculadora de ritmos de entrenamiento. Como puedes ver, conocer tu VO2 máx es esencial si quieres entrenar conscientemente e ir mejorando tus resultados. Si eres un deportista más completo, quizás quieras descubrir tu número de repetición máxima con nuestra calculadora de repetición máxima.

Si quieres conocer el consumo de oxígeno de tu músculo cardíaco, tenemos una herramienta para ello: la calculadora de doble producto 🇺🇸.

La calculadora del VO2 máx te ofrece cinco métodos diferentes basados en la fórmula del VO2 máx para calcular tu capacidad aeróbica máxima. Cada uno de ellos (excepto el primero) requiere que realices una actividad de prueba. Después de recopilar los datos esenciales durante la prueba, solo necesitas introducirlos en los campos de la calculadora y de inmediato obtendrás el valor de tu capacidad aeróbica máxima en unidades de ml/kg/min. Estos métodos se basan en lo siguiente:

• valor de frecuencia cardíaca en reposo;
• prueba de caminar 1 milla (cerca de 1600 metros);
• prueba de tres minutos de step;
• prueba de caminar o correr 1.5 millas (unos 2400 metros); y
• prueba de remo ergométrico de 2000 m.

Cada uno de estos métodos se explica detalladamente en la siguiente sección. Selecciona la prueba que te resulte más cómoda y fácil de realizar. También puedes elegir varias de ellas y comparar los resultados. Sin embargo, los resultados deberían ser bastante similares, sin grandes diferencias.

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Echemos un vistazo más de cerca a los métodos basados en las fórmulas de VO2 máx que utilizamos para la estimación del VO2 máx en nuestra calculadora de capacidad aeróbica.

1. Valor de la frecuencia cardíaca en reposo. El método más fácil, rápido y agradable de todos. No se requiere actividad física. Solo necesitas contar tus latidos por 20 segundos mientras estás en reposo. Luego, solo tienes que ingresar este valor y tu edad en la calculadora.

2. Prueba de caminar una milla (1609 m). En primer lugar, debes encontrar un lugar apropiado para caminar exactamente 1 milla. Puedes usar un dispositivo con GPS incorporado para medir la distancia exacta. Seguidamente, realiza algunos estiramientos básicos y un calentamiento antes de la prueba. A continuación, pon en marcha el cronómetro y comienza a caminar tan rápido como puedas, pero no corras. Al final de 1 milla, detén el cronómetro inmediatamente y cuenta tus pulsaciones cada 10 segundos. Introduce esta información en la calculadora, así como tu edad, peso y selecciona tu sexo.

3. Prueba de step de tres minutos. Esta prueba se basa en subir 0.41 m desde el nivel del suelo empleando un escalón denominado step. También necesitarás un cronómetro y un metrónomo.

   Al igual que en la prueba anterior, es recomendable hacer algunos estiramientos básicos y calentar antes de la prueba. Intenta practicar subiendo y bajando, siguiendo esta secuencia: la pierna izquierda arriba, luego la derecha, luego la pierna izquierda abajo y la derecha. Repite esta secuencia durante los 3 minutos de la prueba.

   Si eres hombre, configura el metrónomo a 96 pulsaciones/minuto; si eres mujer, ponlo a 88 pulsaciones/minuto. Por cada pulso del metrónomo, da un paso, por ejemplo, primer pulso – la pierna izquierda arriba, segundo – la pierna derecha arriba, tercero – la pierna izquierda abajo, etc.

   Transcurridos exactamente 3 minutos, detén la prueba, espera 5 segundos y verifica tu pulso durante 15 segundos. Ingresa el pulso en la calculadora de capacidad aeróbica y selecciona tu sexo. Comprueba tu resultado.

4. Prueba de 1.5 millas (2414 m) caminando o corriendo. El objetivo de esta prueba es recorrer esta distancia lo más rápido posible. Se permite tanto correr como caminar. Busca un buen lugar para correr y mide la distancia de exactamente 1.5 millas (2414 m). Utilizarás un cronómetro para medir tu tiempo. Si tu cuerpo no está acostumbrado a este tipo de actividad deportiva, unas cuantas carreras de práctica antes del día de la prueba pueden ser esenciales. La prueba es exigente, y debes saber cómo regular tu ritmo a lo largo de la distancia indicada. Esto puede influir significativamente en tu resultado.

   Después de las carreras de práctica, tómate unos días de descanso antes de realizar la prueba. No olvides hacer calentamiento y estiramientos antes de las carreras. Después de la prueba, descansa unos minutos. Introduce tu tiempo en la calculadora y obtén tu valor de VO2 máximo.

5. Remo ergométrico de 2000 m. Esta prueba se basa en tu mejor tiempo remando una distancia de 2000 m en un remo ergométrico. Si no estás familiarizado con ese tipo de máquina, haz algunas prácticas antes. Emplea la configuración de resistencia que te permita obtener el mejor resultado en los 2000 m.

   En la calculadora, debes seleccionar tu sexo y completar los campos de peso y nivel de entrenamiento. Si remas con regularidad desde hace varios años, entrenas al menos cuatro días a la semana y realizas distintos tipos de entrenamiento, te aconsejamos seleccionar "Muy entrenado". De lo contrario, si haces ejercicio y remas sin llegar a tus límites, elige 'No muy entrenado'.

Hagamos un ejemplo de cálculo. Para ello, utilizaremos la prueba de caminar una milla (1609 m):

1. Empieza con la prueba de caminata (en la sección anterior encontrarás una descripción detallada de cómo hacerla correctamente).

2. Mide tu tiempo y tu pulso. Digamos que tiempo de caminata = 16 min 10 s y pulso = 20 latidos / 10 s.

3. A continuación, introduce estos datos en la calculadora. También deberás completar los campos de tu sexo, edad y peso.

   sexo = masculino, edad = 32 años, peso = 78 kg

4. Lee tu resultado.

   VO2 max = 42 ml/kg/min