Calculateur du TMB (taux métabolique de base)

Ce calculateur du TMB (taux métabolique de base) est un outil simple qui vous aidera à calculer la quantité de calories dont votre corps a besoin lorsqu'il est au repos. En fonction de votre âge, de votre taille, de votre poids et de votre sexe, le calculateur du taux métabolique de base déterminera votre TMB. Continuez la lecture pour savoir ce qu'est le TMB, et comment le calculer, ainsi que pour découvrir l'équation de Mifflin-St Jeor et d'autres formules pour calculer le TMB. Nous vous montrerons également les différences entre le taux métabolique de base d'un homme et celui d'une femme.

Pour les plus curieux, nous avons préparé une brève explication de la distinction entre le TMB (taux métabolique de base) et le TMR (taux métabolique au repos). De plus, nous avons rassemblé les facteurs qui influencent notre TMB : dans quelle mesure est-il influencé par nos actions ? Lisez cet article pour trouver la réponse !

Si vous souhaitez calculer le nombre de calories dont votre corps a besoin pour maintenir votre poids actuel, nous vous recommandons de consulter notre calculateur de besoin énergétique journalier. Cherchez-vous le régime idéal ? Jetez un coup d'œil à notre calculateur d'apports nutritionnels conseillés (ANC) 🇺🇸 pour découvrir les quantités recommandées de micro et de macronutriments, ainsi que celles des vitamines.

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Le taux métabolique de base est la quantité d'énergie utilisée par le corps humain lorsqu'il est au repos. C'est la quantité d'énergie dont votre corps a besoin pour assurer ses fonctions vitales : la respiration, la circulation sanguine, le contrôle de la température corporelle, les fonctions cérébrales et nerveuses, entre autres. Les organes qui utilisent le plus d'énergie au repos sont le cerveau, le système nerveux central et le foie.

Ce qui est intéressant, c'est que pendant la journée, plus d'énergie est consommée par la régulation du volume des fluides et des niveaux d'ions que par la contraction des muscles (par exemple, la respiration). Notre corps corrige d'une manière automatique la concentration et la quantité des substances présentes dans notre corps afin de préserver l'homéostasie (phénomène de maintien des facteurs clés à un niveau optimal). Il est parfois nécessaire de transporter ces substances, par exemple à travers des membranes cellulaires et à contre-courant du gradient de concentration (ou la molarité). Cela signifie que des particules sont transportées d'un espace à faible concentration vers une concentration plus élevée – un processus qui consomme de l'énergie.

À l'échelle du corps entier, tous ces processus utilisent vraiment beaucoup d'énergie. Cela explique également pourquoi notre système nerveux central consomme autant d'énergie, qui s'ajoute à notre métabolisme de base : lorsqu'une impulsion neuronale est transmise, un grand nombre d'ions différents bougent. Ils doivent ensuite retourner à leur emplacement d'origine.

En général, nous dépensons plus d'énergie que notre métabolisme de base, parce que la plupart d'entre nous ne passons pas la journée au lit sans bouger ! Marcher, courir, travailler, parler et même digérer sont des actions qui nécessitent de l'énergie supplémentaire. Pour réduire votre dépense d'énergie au métabolisme de base, vous devriez être physiquement et psychologiquement inactif·ve. En d'autres termes, vous ne pourriez pas utiliser vos muscles ou penser intensivement. Vous devez être le plus zen possible. En outre, la température autour de vous devrait être confortable et vous ne devriez pas manger pendant un certain temps, afin de ne pas utiliser de l'énergie pour digérer. Lors d'une analyse scientifique, le TMB est souvent mesuré durant le sommeil.

Votre TMB représente de 60 à 75 % de votre dépense énergétique totale (DET), en fonction de votre mode de vie et de votre niveau d'activité physique. La dépense énergétique totale est la quantité de calories que vous brûlez pendant une journée. Le reste de votre DET provient des activités physiques (marcher, parler, manger, etc.) et de la digestion des aliments. Les activités physiques représentent environ 20 % de votre dépense énergétique totale, mais cela peut varier légèrement en fonction de la fréquence et de l'intensité des exercices. La digestion des aliments, ou, comme certains l'appellent, la thermogenèse postprandiale (après le repas), utilise environ 10 % de votre DET. Avec l'âge et avec la réduction de la masse corporelle maigre, le TMB diminue. En revanche, l'augmentation de votre masse musculaire augmentera très probablement votre TMB. Continuez à lire pour découvrir beaucoup d'autres facteurs qui affectent le TMB.

TMB est l'abréviation de « taux métabolique de base ». Le métabolisme de base, ou métabolisme basal, est un ensemble de réactions chimiques qui se produisent dans notre corps afin qu'il puisse maintenir ses fonctions vitales. Nous avons abordé ce sujet en détail dans le paragraphe précédent – Qu'est-ce le TMB ? La définition du taux métabolique de base. Si vous connaissez votre métabolisme de base, vous pouvez estimer la quantité minimale de calories que vous devez apporter à votre corps chaque jour pour vivre. N'oubliez pas qu'il faut ajouter votre dépense énergétique (en calories) provenant d'autres activités (marcher, parler, etc.) au nombre de calories donné par notre calculateur du TMB. Si vous ajoutez 10 % pour la digestion, vous obtiendrez votre dépense énergétique totale quotidienne. Vous pouvez utiliser ces informations comme base pour votre programme minceur.

Mais comment utiliser le calculateur du TMB ?

1. Tout d'abord, pesez-vous et saisissez ce chiffre dans le champ Poids de notre calculateur.

2. Ensuite, mesurez votre taille et saisissez-la dans le champ Taille.

3. Maintenant, saisissez votre âge dans le champ Âge. Veuillez noter que l'âge doit être exprimé en années.

4. La dernière chose à faire est de sélectionner votre sexe. Dans la section suivante, vous verrez comment la formule du métabolisme de base change légèrement en fonction du sexe.

5. Bravo ! Vous avez correctement suivi toutes les étapes et notre calculateur de métabolisme de base peut désormais vous indiquer votre apport calorique minimal !

Si vous vous demandez quel est votre poids idéal, consultez notre calculateur de poids idéal et le calculateur d'IMC (indice de masse corporelle).

Ils existent de nombreuses formules pour calculer le TMB. De nos jours, l'équation de Mifflin-St Jeor est considérée comme la plus précise. C'est pourquoi ce calculateur l'utilise :

TMB (kcal/jour) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) + s (kcal/jour)

Où :

s – +5 pour les hommes et -161 pour les femmes

Nous proposons également d'autres calculateurs de TMB employant des formules différentes. Pendant longtemps, la façon la plus courante de calculer le taux métabolique de base était la formule de Harris et Benedict. Publiée en 1919, pendant plus de 70 ans, elle était considérée comme la meilleure formule de calcul du métabolisme de base jamais vue. Elle a ensuite été remplacée par une autre formule de métabolisme de base qui s'est avérée encore plus précise : l'équation de Mifflin-St Jeor. Néanmoins, vous pouvez encore trouver de nombreux calculateurs de TMB qui utilisent l'équation de Harris et Benedict, mais elle est progressivement remplacée par la nouvelle formule.

La troisième équation connue est la formule de Katch-McArdle 🇺🇸, utilisée pour calculer la dépense énergétique quotidienne au repos.

Dans notre calculateur du TMB, nous utilisons l'équation de Mifflin-St Jeor afin d'avoir le résultat le plus précis possible.

Dans ce paragraphe, nous allons voir un exemple de calcul du TMB d'un homme. Nous utiliserons l'équation de Mifflin-St Jeor pour hommes :

TMB (kcal/jour) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) + 5 (kcal/jour)

Supposons que vous souhaitiez calculer le TMB d'un homme de 60 ans mesurant 1 m 60 (160 cm) et pesant 68 kg.

Il est recommandé de ne pas utiliser les unités impériales pour calculer le TMB parce que l'équation employée par ce calculateur n'a été conçue que pour les unités métriques. Si vos données sont exprimées en unités impériales, saisissez-les et, ensuite, cliquez sur l'unité pour la changer en unité métrique. Le calculateur s'occupera des calculs, comme dans de nombreux calculateurs Omni. Heureusement, on exprime l'âge de la même manière !

1. Substituez toutes les variables dans l'équation du TMB pour hommes :

   10 × 68 + 6,25 × 160 - 5 × 60 + 5

2. Enfin, résolvez l'équation :

   10 × 68 + 6,25 × 160 - 5 × 60 + 5 = 680 + 1 000 - 300 + 5 = 1 385 (kcal / jour)

3. Et c'est fait ! Ce n'était pas si difficile. Vous savez maintenant comment calculer le TMB à la main (mais il est probablement plus facile de saisir les données dans notre calculateur du TMB) !

Cette fois-ci, nous allons calculer le TMB d'une femme. Nous allons utiliser une formule légèrement différente : l'équation de TMB de Mifflin-St Jeor pour femmes.

TMB (kcal/jour)= 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) - 161 (kcal/jour)

Comme vous l'avez peut-être déjà remarqué, la seule différence entre ces deux formules est la dernière partie. On ajoute 5 kcal par jour pour les hommes et on soustrait 161 kcal par jour pour les femmes.

Prenons maintenant l'exemple d'une femme de 25 ans, mesurant 1 m 72 (172 cm). Elle pèse 61 kg. Nous pouvons procéder aux calculs.

1. Entrez les valeurs dans l'équation :

   10 × 61 + 6.25 × 172 - 5 × 25 - 161

2. Résolvez l'équation :

   10 × 61 + 6,25 × 172 - 5 × 25 - 161 = 610 + 1 075 - 125 - 161 = 1 399 (kcal/jour)

3. Comme toujours, nous vous encourageons à vérifier le résultat à l'aide de notre calculateur du TMB. Comme nous avons fait quelques approximations pour faciliter les calculs à la main, il peut y avoir une petite différence entre les résultats. Mais ne vous inquiétez pas : elle est minime et, par conséquent, elle n'affectera pas votre régime !

Lors de vos recherches sur le métabolisme de base, vous avez peut-être rencontré le terme TMR. Il s'agit du taux métabolique au repos. Comme ces termes se ressemblent beaucoup et ont des significations très proches, il est très facile de les confondre. Mais ne vous inquiétez pas, nous allons vous expliquer ce qu'il en est. Le taux métabolique au repos, tout comme le TMB, est une mesure de la dépense énergétique du corps humain sans activité supplémentaire (donc au repos). Il existe toutefois une légère différence : le taux métabolique au repos inclut également l'énergie utilisée pour la digestion des aliments.

Notre corps doit utiliser une certaine quantité d'énergie pour transformer les aliments présents dans notre intestin en substances utilisables par notre corps. Comme nous l'avons déjà mentionné dans le paragraphe Qu'est-ce le TMB ? La définition du taux métabolique de base, la digestion des aliments représente environ 10 % de notre dépense énergétique totale. Pour cette raison, le TMR a une valeur plus élevée que le TMB. Pour calculer le taux métabolique au repos, il faut utiliser une version modifiée de la formule de Harris et Benedict au lieu de l'équation de Mifflin-St Jeor. Pour plus d'informations sur ce sujet et une estimation automatique de votre TMR, consultez notre calculateur de TMR.

Chaque cellule, tissu et organe de votre corps a besoin d'un apport constant d'énergie pour survivre. Il s'ensuit donc que plus votre corps pèse lourd et plus il contient de cellules, plus il a besoin de kilocalories. Avec l'augmentation du poids, votre métabolisme de base augmente également. Toutefois, le métabolisme de base ne dépend pas uniquement du poids. Dans de nombreuses études, les chercheurs ont découvert d'autres facteurs qui influencent notre taux métabolique de base. En voici quelques-uns :

1. La masse maigre : Il s'agit du poids de votre corps, mais sans tenir compte du tissu adipeux. Si vous y réfléchissez, c'est logique : les muscles, même au repos, consomment beaucoup plus d'énergie que le tissu adipeux. En fait, la principale fonction de la masse grasse est de conserver l'énergie sous forme d'acides gras. Un rapport élevé entre la masse maigre et la masse grasse augmente le TMB. Par exemple, deux hommes pesant 100 kg chacun peuvent avoir des métabolismes de base très différents. Si l'un d'eux a plus de muscles, parce qu'il fait de la musculation, son métabolisme de base sera plus élevé.
2. La masse grasse : Comme son nom l'indique, il s'agit du poids de toute la graisse présente dans notre corps. Bien que beaucoup plus faible, la masse grasse a également une influence sur notre métabolisme de base.
3. L'âge : Votre taux métabolique de base augmente chaque année au fur et à mesure que vous grandissez et que votre poids augmente. Chez les adultes, par contre, le TMB a tendance à diminuer avec l'âge. Les chercheurs attribuent ce phénomène principalement à la modification de la composition du corps humain avec l'âge : la masse grasse diminue et le métabolisme de base est donc plus faible.
4. Le sexe : Généralement, les hommes ont un TMB plus élevé que les femmes parce que leur masse grasse est, en moyenne, moins élevée. C'est pourquoi les créateurs de cette équation l'ont adapté au sexe (plus 5 kcal/jour pour les hommes et moins 161 kcal/jour pour les femmes).
5. La génétique : Le TMB de chacun d'entre nous est différent. Certaines de ces différences sont dues à la vitesse de notre métabolisme établie par l'ADN.
6. L'exercice physique. La quantité d'exercices physiques que vous faites influe sur votre TMB, en particulier les exercices de musculation. Lorsque vous développez vos muscles, vous augmentez le poids de votre masse maigre. N'oubliez pas de ne pas vous surmener lorsque vous faites de l'exercice. Notre calculateur de fréquence cardiaque maximale 🇺🇸 peut se révéler utile.
7. La température corporelle : Votre TMB augmente quand la température de votre corps s'élève. Plus la température est élevée (en cas de fièvre, par exemple), plus les différents processus chimiques de votre corps se déroulent rapidement. La demande d'énergie est donc plus importante et votre TMB augmente.
8. La température de l'environnement : Quand les températures tombent, votre corps doit produire plus de chaleur pour conserver une température confortable. Cela entraîne une augmentation du TMB.
9. Les hormones : Ce sont des substances produites par les nombreuses glandes présentes dans notre corps. Leur tâche principale est de réguler les fonctions des organes et des tissus. En ce qui concerne la capacité de modification de notre TMB, la glande thyroïde est la plus intéressante. Les hormones sécrétées par cette glande sont responsables de la régulation du rythme de votre métabolisme. Lorsque leur concentration dans le sang est importante, votre TMB augmente, et vice versa.
10. La grossesse : Lorsqu'une femme est enceinte, un autre organisme se développe dans son corps (il s'agit, bien évidemment, du fœtus). Le bébé a son propre métabolisme et son propre TMB. Comme il reçoit son alimentation de sa mère, il faut ajouter son TMB à celui de sa mère pour calculer son apport calorique de base. Si vous êtes enceinte, consultez notre calculateur de date d'accouchement pour savoir quand votre enfant naîtra.

TMB est l'abréviation de « taux métabolique de base ». Il mesure la quantité de calories brûlées par notre corps au repos. Il prend en compte l'énergie utilisée par le corps pour maintenir les processus vitaux et les fonctions des organes comme le mouvement des fluides, la respiration, les battements cardiaques, l'activité cérébrale, etc.

La valeur du TMB varie considérablement en fonction du sexe, de l'âge et des mesures corporelles. Il est important de connaître son TMB quand on veut perdre du poids ou quand on prévoit une activité physique.

Oui, votre corps continue à fonctionner même lorsque vous dormez : il brûle une quantité constante de calories qui permet de maintenir nos processus vitaux. La vitesse à laquelle vous consommez ces calories est appelée le taux métabolique de base (TMB). Pendant la journée, lorsque vous êtes éveillé·e, les mouvements et les activités augmentent la consommation des calories.

Pour calculer votre TMB :

1. Mesurez votre poids et votre taille.
2. Entrez les valeurs dans une formule du TMB, par exemple l'équation de Mifflin-St Jeor.
3. N'oubliez pas de choisir la formule adaptée à votre sexe.

Pour un homme, la formule du TMB est la suivante :
TMB (kcal/jour) = 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) + 5 (kcal/jour)

Pour une femme, la formule du TMB est la suivante :
BMR (kcal/jour)= 10 × poids (kg) + 6,25 × taille (cm) - 5 × âge (années) - 161 (kcal/jour)

Environ 1 400 kcal/jour. C'est le nombre de calories qu'une femme de 31 ans pesant 65 kg et mesurant 1 m 68 (168 cm) brûlerait en une journée dans un état de repos complet. Pour calculer cela, nous avons utilisé l'équation de Mifflin-St Jeor pour femmes :

BMR (kcal/jour)= 10 × 65 kg + 6,25 × 168 cm - 5 × 31 ans - 161 kcal/jour = 1 384 kcal/jour.