Aby obliczyć PPM, zwykle używa się równania Harrisa-Benedicta: Dla kobiet jest to: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek) Dla mężczyzn wzór wynosi: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)

Aby zwiększyć PPM (podstawową przemianę materii) , możesz spróbować: Jeść więcej białka w każdym posiłku. Wykonywać więcej treningów interwałowych o wysokiej intensywności ( HIIT ). Zwiększyć codzienną aktywność — wybieraj schody zamiast windy, częściej spaceruj, zmień biurko z siedzącego na stojące. Jedz więcej pikantnych potraw. Wykonuj więcej treningów oporowych — mięśnie zużywają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Ostatnia aktualizacja: 30 October 2024

Kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii) - wzór Harrisa-Benedicta

Q: Co to jest PPM?

Podstawowa przemiana materii (PPM) odpowiada ilości energii w kaloriach, której organizm potrzebuje do funkcjonowania, gdyby odpoczywał przez 24 godziny w komforcie cieplnym.

Q: Co oznacza PPM?

PPM to skrót od podstawowej przemiany materii . Jest to minimalna liczba kalorii, których organizm potrzebuje do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie i utrzymywanie stałej temperatury ciała w ciągu dnia.

Q: Jaka jest prawidłowa PPM?

Średnia PPM wynosi około 1409 kcal (5900 kJ) dla kobiety i około 1696 kcal (7100 kJ) dla mężczyzny.

Q: Czym jest równanie Harrisa-Benedicta?

Równanie Harrisa-Benedicta to wzór matematyczny, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii — PPM . Potrzebny jest do tego wiek, waga i wzrost. Istnieją oddzielne wzory dla mężczyzn i kobiet: Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek) Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)

Opracowanie: lek. Aleksandra Zając

Aleksandra Zając

LinkedInWebsite

A young Medical Doctor certified International Board of Lifestyle Medicine Diplomate. In one of the big Warsaw clinics, she's responsible for prophylaxis and medical education. Professionally interested in nutrition, exercise, and mental health. She wants never to stop learning and currently studies postgraduate psychodietetics. She likes to bake and play with her pets – one dog and four fancy mice. See full profile

Check our editorial policy

i Mateusz Mucha

Recenzja: Steven Wooding

Steven Wooding

Physicist holding a 1st class degree and a member of the Institute of Physics. Creator of the UK vaccine queue calculator, and featured in many publications, including The Sun, Daily Mail, Express, and Independent. Tenacious in researching answers to questions and has an affection for coding. Hobbies include cycling, walking, and birdwatching. You can find him on Twitter @OmniSteve. See full profile

Check our editorial policy

i Jack Bowater

Tłumaczenie: lek. Aleksandra Zając

Aleksandra Zając

LinkedInWebsite

Check our editorial policy

i dr Anna Szczepanek

Anna Szczepanek

PhD, Jagiellonian University in Kraków, Poland

Website

Holds a Ph.D. degree in mathematics obtained at Jagiellonian University. An active researcher in the field of quantum information and a lecturer with 8+ years of teaching experience. Passionate about everything connected with maths in particular and science in general. Fond of coding, she has a keen eye for detail and perfectionistic leanings. A bookworm, an avid language learner, and a sluggish hiker. She is hopelessly addicted to coffee & chocolate – the darker and bitterer, the better. See full profile

Check our editorial policy

Nowy

Spis treści

Co to jest kalkulator PPM?Jak obliczyć PPM?Co to jest równanie Harrisa-Benedicta?Jak określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie równania Harrisa-Benedicta?FAQs

Jeśli dbasz o swoje zdrowie i wagę, ten kalkulator Harrisa-Benedicta (kalkulator PPM), działający w oparciu o równanie Harrisa-Benedicta, jest idealnym narzędziem dla ciebie! W poniższym artykule wyjaśnimy, jak działa to proste narzędzie i jak możesz je wykorzystać na swoją korzyść.

Co to jest kalkulator PPM?

Twoja podstawowa przemiana materii (PPM) jest odpowiednikiem ilości energii (liczonej w kaloriach), której twój organizm będzie potrzebował do funkcjonowania, gdybyś miał odpoczywać przez 24 godziny w komforcie cieplnym.

Możesz się też czasem spotkać z angielskim odpowiednikiem PPM, czyli z BMR (basal metabolic rate).

Jak obliczyć PPM?

Obliczenie podstawowej przemiany materii jest łatwe; wystarczy zmierzyć swoją wagę i wzrost, choć wiek i płeć również wchodzą w grę. Wzory dla obu płci są następujące:

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)

Co to jest równanie Harrisa-Benedicta?

Równanie Harrisa-Benedicta to wzór służący do obliczania PPM. Następnie PPM można pomnożyć przez współczynnik aktywności, aby określić całkowity dzienny wydatek energetyczny (podany w kaloriach).

Chcesz zacząć od samego początku? Sprawdź kalkulator spożycia kalorii w wersji podstawowej!

Jak określić dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie równania Harrisa-Benedicta?

Aby określić całkowite dzienne zapotrzebowanie na kalorie (TDEE — total daily energy expenditure), należy pomnożyć PPM przez odpowiedni współczynnik aktywności:

Siedzący tryb życia (mało ćwiczeń lub ich brak): kalorie = PPM ∙ 1,2;
Niewielka aktywność (lekkie ćwiczenia/sport 1-3 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,375;
Umiarkowana aktywność (umiarkowane ćwiczenia/sport 3-5 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,55;
Wysoka aktywność (intensywne ćwiczenia/sport 6-7 dni w tygodniu): kalorie = PPM ∙ 1,725; oraz
Wyjątkowo wysoka aktywność (bardzo intensywne ćwiczenia/sport i praca fizyczna): kalorie = PPM ∙ 1,9.
Jeśli trenujesz jako profesjonalny sportowiec: kalorie = BMR ∙ 2,3.

Więcej informacji na temat PPM można znaleźć w kalkulatorze PPM — wzór Mifflin-St Jeor i kalkulatorze PPM (podstawowej przemiany materii) - wzór Katch-McArdle 🇺🇸.

Utrzymywanie zdrowej diety i korzystanie z kalkulatora Harrisa-Benedicta w celu kontrolowania PPM ułatwi utrzymanie dobrego stanu zdrowia. Dzięki kalkulatorowi PPM Harrisa-Benedicta i równaniu Harrisa-Benedicta możesz wyznaczyć idealną ilość kalorii (lub kalorii utrzymania masy ciała) do spożycia, jeśli chcesz utrzymać swoją wagę ciała na obecnym poziomie. Jeśli chcesz przybrać lub stracić na wadze, możesz również użyć tej liczby jako punktu wyjściowego, aby jeść odpowiednio więcej lub mniej. Pamiętaj, aby skonsultować się z lekarzem, jeśli chcesz przybrać lub stracić na wadze.

🙋 Hej! Może nadszedł czas, aby skorzystać z kalkulatora spożycia kalorii 🇺🇸?

FAQs

Jak obliczyć PPM?

Aby obliczyć PPM, zwykle używa się równania Harrisa-Benedicta:

Dla kobiet jest to: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)
Dla mężczyzn wzór wynosi: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)

Co to jest PPM?

Podstawowa przemiana materii (PPM) odpowiada ilości energii w kaloriach, której organizm potrzebuje do funkcjonowania, gdyby odpoczywał przez 24 godziny w komforcie cieplnym.

Co oznacza PPM?

PPM to skrót od podstawowej przemiany materii. Jest to minimalna liczba kalorii, których organizm potrzebuje do podstawowych funkcji, takich jak oddychanie, trawienie i utrzymywanie stałej temperatury ciała w ciągu dnia.

Jaka jest prawidłowa PPM?

Średnia PPM wynosi około 1409 kcal (5900 kJ) dla kobiety i około 1696 kcal (7100 kJ) dla mężczyzny.

Jak zwiększyć PPM?

Aby zwiększyć PPM (podstawową przemianę materii), możesz spróbować:

Jeść więcej białka w każdym posiłku.
Wykonywać więcej treningów interwałowych o wysokiej intensywności (HIIT).
Zwiększyć codzienną aktywność — wybieraj schody zamiast windy, częściej spaceruj, zmień biurko z siedzącego na stojące.
Jedz więcej pikantnych potraw.
Wykonuj więcej treningów oporowych — mięśnie zużywają więcej kalorii niż tkanka tłuszczowa.

Jak obliczyć PPM w funtach?

Aby obliczyć podstawową przemianę materii w jednostkach imperialnych, użyj równań:

Dla mężczyzn: 66,47 + (6,24 × waga w funtach) + (12,7 × wzrost w calach) - (6,76 × wiek w latach).
Dla kobiet: PPM = 65,51 + (4,34 × waga w funtach) + (4,7 × wzrost w calach) - (4,7 × wiek w latach)`

Jak wykorzystać PPM do utraty wagi?

Liczenie PPM może być dobrym punktem wyjścia, jeśli chcesz schudnąć. Po pierwsze, informuje on o tym, ile kalorii potrzebuje organizm do prawidłowego funkcjonowania, więc nigdy nie należy jeść mniej niż ta wartość. Następnie, jeśli pomnożysz go przez swój poziom aktywności fizycznej (PAL - physical activity level), dowiesz się, ile kalorii spalasz każdego dnia. Odjęcie rozsądnej liczby kalorii (np. 500 kcal/dzień) pozwoli ci stopniowo i stabilnie tracić na wadze.

Czym jest równanie Harrisa-Benedicta?

Równanie Harrisa-Benedicta to wzór matematyczny, który pozwala obliczyć podstawową przemianę materii — PPM. Potrzebny jest do tego wiek, waga i wzrost. Istnieją oddzielne wzory dla mężczyzn i kobiet:

Dla mężczyzn: PPM = 66,5 + (13,75 ∙ waga w kg) + (5,003 ∙ wzrost w cm) - (6,75 ∙ wiek)
Dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek)

Czy równanie Harrisa-Benedicta jest dokładne?

Równanie Harrisa-Benedicta jest uważane za najdokładniejsze ze wszystkich równań PPM. Należy jednak pamiętać, że obliczenie PPM za pomocą kalkulatora jest jedynie przeciętnym szacunkiem i może różnić się od rzeczywistego zapotrzebowania organizmu. Należy mieć to na uwadze; mimo to obliczenie PPM może być dobrym punktem startowym.

Jak obliczyć PPM dla kobiety?

Aby obliczyć PPM dla kobiet, należy:

Znać swoją dokładną wagę i wzrost. Nie oszukuj, bo wyniki będą niedokładne!
Użyj równania Harrisa-Benedicta dla kobiet: PPM = 655,1 + (9,563 ∙ waga w kg) + (1,850 ∙ wzrost w cm) - (4,676 ∙ wiek).
Wynik to podstawowa przemiana materii — PPM. Następnie możesz go pomnożyć przez poziom aktywności fizycznej (PAL), aby uzyskać całkowity dzienny wydatek energetyczny (TDEE - total daily energy expenditure).