Kalkulator PPM (Podstawowej Przemiany Materii) — wzór Mifflin-St Jeor

Omni kalkulator PPM to proste narzędzie, które pomoże ci obliczyć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, żeby tylko odpoczywać przez cały dzień. Na podstawie twojego wieku, wzrostu, wagi i płci, kalkulator podstawowej przemiany materii zwraca twój wynik PPM. Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czym jest PPM, jak obliczyć PPM i dowiedzieć się więcej o równaniu Mifflin-St Jeor i innych wzorach na PPM. Pokażemy również różnice między obliczaniem PPM dla mężczyzny i dla kobiety.

Dla bardziej dociekliwych czytelników przygotowaliśmy krótkie, teoretyczne podstawy, jak odróżnić podstawową przemianę materii (PPM lub z angielskiego BMR — Basal Metabolic Rate) od spoczynkowej przemiany materii (RMR — Resting Metabolic Rate). Napisaliśmy też o tym, jakie czynniki wpływają na naszą PPM. Czy mamy wpływ na naszą PPM? Czytaj dalej, aby się dowiedzieć!

Jeśli chcesz obliczyć, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby utrzymać obecną wagę, polecamy sprawdzić nasz kalkulator kalorii utrzymania wagi. Wciąż szukasz idealnej diety? Odkryj nasz kalkulator zalecanego dziennego spożycia (DRI) 🇺🇸 i dowiedz się, jaka jest twoja zalecana ilość witamin, mikro- i makroelementów.

Wolisz oglądać niż czytać? Dowiedz się wszystkiego w 90 sekund dzięki temu filmowi, który dla ciebie zrobiliśmy:

Podstawowa przemiana materii to ilość energii, którą organizm ludzki zużywa w stanie całkowitego spoczynku. Jest to ilość energii, którą organizm potrzebuje do podtrzymania swoich funkcji życiowych, między innymi: oddychania, krążenia krwi, kontrolowania temperatury ciała oraz funkcji mózgu i nerwów. Narządy, które zużywają najwięcej energii w stanie spoczynku to mózg, centralny układ nerwowy i wątroba.

Co ciekawe, w ciągu dnia więcej energii pochłania regulacja objętości płynów i poziomu jonów niż rzeczywista mechaniczna praca kurczących się mięśni (np. podczas oddychania). Automatycznie korygujemy stężenia i ilości różnych substancji w poszczególnych obszarach naszego ciała, aby zachować homeostazę (stan stabilnych warunków wewnętrznych). Czasami wymaga to transportu substancji przez bariery (np. błony komórkowe) i wbrew gradientowi stężeń (lub gradientowi molarności). Oznacza to, że cząsteczki są transportowane z przestrzeni, w której mają niskie stężenie, do przestrzeni o wyższym stężeniu — proces ten wymaga dostarczenia energii.

W skali całego ciała oznacza to sporą ilość energii. Wyjaśnia to również, dlaczego nasz centralny układ nerwowy zużywa tak dużo energii w przeliczeniu na podstawową przemianę materii. Kiedy przewodzony jest impuls nerwowy, wiele różnych jonów zmienia swoje położenie. Następnie muszą one zostać przetransportowane z powrotem na swoje pierwotne miejsce.

Ludzie zazwyczaj zużywają więcej energii niż wynosi ich podstawowa przemiana materii. Dzieje się tak dlatego, że większość ludzi nie spędza całego dnia w łóżku bez ruchu! Chodzenie, bieganie, praca, rozmowa, a nawet trawienie to czynności, które wymagają pewnej dodatkowej energii ponad podstawową przemianę materii. Aby osiągnąć tak niski wydatek energii, musisz być nieaktywny fizycznie i psychicznie. Innymi słowy, nie można używać żadnych mięśni ani intensywnie myśleć. Musisz być tak zrelaksowany, jak to tylko możliwe z ludzkiego punktu widzenia. Inne niezbędne kryteria to przebywanie w środowisku o komfortowej temperaturze i niejedzenie przez ten czas. Ten ostatni warunek zapewnia, że nie będziesz zużywał energii na trawienie pokarmu. W warunkach naukowych PPM (inaczej BMR) jest często mierzone podczas snu.

Twoja PPM stanowi około 60% do 75% twojego całkowitego wydatku energetycznego (TEE — Total Energy Expenditure), w zależności od twojego stylu życia i poziomu aktywności. Całkowity wydatek energetyczny to całkowita liczba kalorii, które spalasz każdego dnia. Reszta twojego TEE pochodzi z aktywności fizycznej (chodzenie, mówienie, jedzenie itp.) oraz trawienia pokarmu. Aktywność fizyczna stanowi około 20% twojego całkowitego wydatku energetycznego, ale może się nieco różnić w zależności od tego, jak często ćwiczysz i jaka jest intensywność wysiłku. Trawienie pokarmu lub jak niektórzy mówią, termogeneza poposiłkowa, wykorzystuje około 10% twojego TEE. PPM ma tendencję do zmniejszania się z wiekiem i przy niższej beztłuszczowej masie ciała. Z drugiej strony, zwiększenie masy mięśniowej najprawdopodobniej zwiększy twoją PPM. Więcej o różnych rzeczach, które wpływają na podstawową przemianę materii, napisaliśmy w akapicie czynniki wpływające na PPM.

PPM to akronim od podstawowej przemiany materii. Spotykamy się też z akronimem BMR, z angielskiego Basal Metabolic Rate. Podstawowa przemiana materii to zespół reakcji chemicznych zachodzących w organizmie każdego człowieka, które utrzymują go przy życiu. Temat ten dokładnie omówiliśmy w poprzednim akapicie (Co to jest PPM? — definicja PPM). Jeśli wiesz, jaka jest twoja podstawowa przemiana materii, możesz oszacować minimalną ilość kalorii, które musisz przyjąć, żeby żyć, co pomaga ocenić całkowitą liczbę kalorii, które powinno się codziennie dostarczać organizmowi. Pamiętaj, że do liczby kalorii wyliczonych przez nasz kalkulator PPM musisz dodać swój wydatek energetyczny (w kaloriach) z innych czynności, takich jak chodzenie, rozmowa itp. Jeśli dodasz kolejne 10% na trawienie, otrzymasz swój dzienny całkowity wydatek energetyczny. Możesz wykorzystać tę informację jako podstawę swojego planu odchudzania.

Ale jak korzystać z kalkulatora podstawowej przemiany materii?

1. Najpierw zważ się i wpisz swoją wagę ją w pole Waga naszego kalkulatora.
2. Po drugie, sprawdź swój wzrost i wpisz go w pole Wzrost.
3. Teraz wprowadź swój wiek w pole Wiek. Pamiętaj, że wiek musi być podany w latach.
4. Ostatnią rzeczą do zrobienia jest wybranie swojej płci. W następnej części zobaczysz, jak zmienia to nieco wzór na podstawową przemianę materii.
5. Dobra robota! Po prawidłowym wykonaniu wszystkich kroków nasz kalkulator podstawowej przemiany materii pokaże twoje minimalne spożycie kalorii.

Jeśli zastanawiasz się, jaka powinna być twoja idealna waga, odwiedź nasz kalkulator idealnej wagi oraz Omni kalkulator BMI — wskaźnika masy ciała.

Istnieje wiele formuł używanych do obliczania PPM. Obecnie uważa się, że równanie Mifflin-St Jeor daje najdokładniejszy wynik i dlatego wykorzystaliśmy je w tym kalkulatorze. Ten wzór na PPM wygląda następująco:

PPM (kcal/dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) + s (kcal/dzień)

gdzie s wynosi +5 dla mężczyzn i -161 dla kobiet.

Mamy również kalkulatory, które określają twoją podstawową przemianę materii na podstawie innych wzorów. Przez długi czas, najbardziej powszechnym sposobem obliczania podstawowej przemiany materii było równanie Harrisa-Benedicta. Zostało ono pierwotnie opublikowane w 1919 roku i przez ponad 70 lat było uważane za najlepszy dostępny wzór podstawowej przemiany materii. Później zastąpiono go innym wyrażeniem na BMR (podstawową przemianę materii), które okazało się jeszcze dokładniejsze — formułą Mifflin-St Jeor. Mimo to nadal można znaleźć wiele kalkulatorów PPM, które używają równania Harrisa-Benedicta, ale są one powoli zastępowane takimi z nowym wzorem.

Trzecim znanym równaniem jest wzór Katcha-McArdle'a 🇺🇸, używany do obliczania spoczynkowego dziennego wydatku energetycznego (RDEE — Resting Daily Energy Expenditure).

W naszym kalkulatorze podstawowej przemiany materii używamy równania Mifflin-St Jeor, aby dać ci najdokładniejszy wynik PPM.

W tym akapicie przejdziemy przez przykład obliczenia PPM dla mężczyzny. Będziemy musieli użyć wzoru PPM dla mężczyzny (równania Mifflin-St Jeor dla mężczyzny):

PPM (kcal/dzień) = 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) + 5 (kcal/dzień)

Załóżmy, że chcesz obliczyć PPM dla 60-letniego mężczyzny, który ma 163 cm wzrostu i waży 68 kg.

1. Zwróć uwagę, że możesz wybrać dowolną, najbardziej odpowiednią jednostkę — na przykład metry, centymetry, a nawet stopy. Nasz kalkulator przeliczy wszystko za ciebie. Ta opcja działa w większości naszych kalkulatorów, a czasami może się bardzo przydać.

2. Teraz możemy wprowadzić wszystkie dane do równania PPM dla mężczyzny:

   10 ∙ 68 + 6,25 ∙ 163 - 5 ∙ 60 + 5

3. Ostatnią czynnością jest rozwiązanie równania:

   10 ∙ 68 + 6,25 ∙ 163 - 5 ∙ 60 + 5 = 680 + 1019 - 300 + 5 = 1404 (kcal / dzień)

4. I gotowe! Nie było tak źle. Teraz wiesz, jak obliczyć PPM ręcznie (ale pewnie wciąż łatwiej jest po prostu wprowadzić dane do Omni kalkulatora PPM)!

Tym razem spróbujemy obliczyć PPM dla kobiety. Posłużymy się nieco innym wzorem — równaniem Mifflin-St Jeor dla kobiet.

PPM (kcal/dzień)= 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161 (kcal/dzień)

Jak już pewnie wiesz, jedyna różnica między tymi dwoma wzorami to ostatnia część. Dodajemy 5 kcal dziennie dla mężczyzny i odejmujemy 161 kcal dziennie dla kobiety.

Skupmy się teraz na przykładowej kobiecie, która ma 25 lat, 173 cm wzrostu i waży 60 kilogramów. Możemy przystąpić do obliczeń.

1. Wprowadź wartości do równania BMR dla kobiety. Pamiętaj, że możesz używać różnych jednostek, a nasz kalkulator sam je przeliczy.

   10 ∙ 60 + 6,25 ∙ 173 - 5 ∙ 25 - 161

2. Rozwiąż równanie:

   10 ∙ 60 + 6,25 ∙ 173 - 5 ∙ 25 - 161 = 600 + 1081 - 125 - 161 = 1395(kcal/dzień)

3. Jak zawsze zachęcamy do sprawdzenia wyniku za pomocą naszego kalkulatora PPM. Ponieważ dokonaliśmy kilku przybliżeń, aby ułatwić ręczne obliczenia, może wystąpić niewielka różnica między wynikami. Ale bez obaw! Jest ona tak niewielka, że nie wpłynie na żaden plan dietetyczny.

Szukając informacji o podstawowej przemianie materii, możemy spotkać się również z terminem RMR. Jest to akronim od resting metabolic rate — po polsku spoczynkowa przemiana materii. Ponieważ terminy te brzmią bardzo podobnie i mają bardzo podobne znaczenia, bardzo łatwo jest się pomylić. Ale nie martw się, zaraz ci to wyjaśnimy. Spoczynkowa przemiana materii, podobnie jak PPM, jest również miarą wydatku energetycznego organizmu człowieka bez wykonywania dodatkowych czynności (a więc w spoczynku). Jest jednak drobna różnica. Spoczynkowa przemiana materii (RMR) obejmuje również energię zużytą na trawienie pokarmu.

Nasz organizm musi zużyć trochę energii, aby przekształcić pokarm znajdujący się w naszych jelitach w substancje, które mogą być przez niego wykorzystane. Jak już wspomnieliśmy w akapicie Co to jest PPM? — definicja PPM, trawienie pokarmu stanowi około 10% twojego całkowitego wydatku energetycznego. Z tego powodu RMR ma wyższą wartość niż BMR (PPM). Do obliczenia spoczynkowej przemiany materii używamy zmodyfikowanego wzoru Harrisa-Benedicta zamiast równania Mifflin-St Jeor. Aby uzyskać więcej informacji na ten temat i automatycznie oszacować swój RMR, odwiedź nasz kalkulator spoczynkowego tempa metabolizmu.

Każda komórka, tkanka i organ w twoim ciele wymaga stałego dopływu energii, aby przetrwać. Logicznie rzecz biorąc, im więcej waży twoje ciało (i im więcej ma komórek), tym więcej potrzebuje kilokalorii. Wraz ze wzrostem masy ciała, zwiększy się również twoja podstawowa przemiana materii. Jednak PPM nie zależy wyłącznie od wagi. W wielu różnych badaniach naukowcy znaleźli inne czynniki wpływające na naszą wartość PPM. Poniżej wymieniamy niektóre z nich:

1. FFM — akronim od fat-free mass — beztłuszczowa masa ciała. Jest to masa twojego ciała bez jakiejkolwiek tkanki tłuszczowej. Jeśli się nad tym zastanowić, ma to sens — mięśnie, nawet w spoczynku, zużywają dużo więcej energii niż tłuszcz. W rzeczywistości główną funkcją tkanki tłuszczowej jest zachowywanie energii w postaci kwasów tłuszczowych. Wysoki stosunek masy beztłuszczowej do masy tłuszczowej zwiększa PPM. Na przykład, dwóch mężczyzn może ważyć 100 kilogramów, ale jeśli jeden z nich ma więcej mięśni z powodu ćwiczeń, będzie miał znacznie wyższą podstawową przemianę materii.
2. FM — akronim od fat-mass (masa tłuszczowa). Jak sama nazwa wskazuje, jest to masa całego tłuszczu w naszym organizmie. Masa tłuszczowa, choć znacznie niższy, również ma wpływ na naszą podstawową przemianę materii.
3. Wiek — Twoja PPM wzrasta każdego roku, w miarę jak dorastasz i ważysz coraz więcej. W przypadku osób dorosłych PPM ma tendencję do zmniejszania się wraz z wiekiem. Naukowcy przypisują to głównie zmianie składu ciała w miarę starzenia się; masa beztłuszczowa spada, a tym samym podstawowa przemiana materii staje się niższa.
4. Płeć — Mężczyźni mają statystycznie wyższe BMR niż kobiety. Powodem jest to, że średnio mają większą beztłuszczową masę ciała. Dlatego twórcy tego równania dodali do niego specjalną korektę dla każdej płci (plus 5 kcal/dzień dla mężczyzn i minus 161 kcal/dzień dla kobiet).
5. Genetyka — Każda osoba jest nieco inna w kwestii swojego PPM. Niektóre z tych różnic można wytłumaczyć tempem metabolizmu zakodowanym w twoim DNA.
6. Ćwiczenia — Ilość ćwiczeń wpływa na twoje BMR, szczególnie ćwiczenia siłowe. Kiedy rozwijasz mięśnie, zwiększasz masę beztłuszczową. Pamiętaj, aby nie przeciążać się podczas ćwiczeń. Nasz kalkulator tętna maksymalnego 🇺🇸 może być tutaj przydatny, ponieważ pokazuje twoje maksymalne zdrowe tętno.
7. Temperatura ciała — Twoja PPM wzrasta wraz ze wzrostem temperatury ciała. Im wyższa temperatura (np. podczas gorączki), tym szybciej zachodzą różne procesy chemiczne w twoim organizmie. Z tego powodu większe jest zapotrzebowanie na energię, a tym samym wzrasta twoja PPM.
8. Temperatura otoczenia — W chłodniejszych temperaturach twój organizm musi wytworzyć więcej ciepła, aby zachować właściwą temperaturę. Prowadzi to do wzrostu BMR.
9. Hormony — Hormony to substancje produkowane przez liczne gruczoły organizmu. Ich głównym zadaniem jest regulowanie funkcji innych narządów i tkanek. Najciekawszym gruczołem pod względem modyfikacji BMR jest bez wątpienia tarczyca. Hormony wydzielane przez ten gruczoł odpowiadają za regulację tempa twojego metabolizmu. Gdy ich stężenie we krwi jest wysokie, twoje BMR wzrasta i odwrotnie.
10. Ciąża — Kiedy kobieta jest w ciąży, wewnątrz jej ciała rozwija się kolejny organizm. Oczywiście mówimy tu o płodzie (dziecku). Ma on swój własny metabolizm i PPM. Ponieważ otrzymuje on wszystkie składniki odżywcze od matki, musimy dodać jego PPM do PPM matki przy obliczaniu podstawowej wymaganej podaży kalorii. Jeśli jesteś w ciąży, odwiedź nasz kalkulator terminu porodu, aby dowiedzieć się, kiedy możesz spodziewać się narodzin dziecka.

PPM to akronim od podstawowej przemiany materii (z ang. BMR — basal metabolic rate). Mierzy ona liczbę kalorii spalanych przez osobę w stanie całkowitego spoczynku. Obejmuje energię wykorzystywaną przez organizm do utrzymania procesów życiowych i funkcji narządów: ruch płynów, oddychanie, bicie serca, myślenie itp.

Wartość PPM różni się znacznie w zależności od płci, wieku, wymiarów ciała i jest ważną wielkością, którą należy znać podczas redukcji masy ciała lub podczas planowania aktywności fizycznej.

Tak, twój organizm funkcjonuje nawet wtedy, gdy śpisz, spalając stałą ilość kalorii, która pozwala na utrzymanie procesów życiowych. Tempo, w jakim zużywasz te kalorie, nazywane jest podstawową przemianą materii (PPM). W ciągu dnia, kiedy nie śpisz, ruch i czynności zwiększają całkowite zużycie kalorii.

Aby obliczyć swoją PPM:

1. Zmierz swoją wagę i wzrost.
2. Wprowadź wartości do wzoru do obliczenia PPM, na przykład równania Mifflin-St Jeor.
3. Pamiętaj, aby wybrać odpowiedni wzór dla swojej płci.

Dla mężczyzny PPM wynosi:
PPM (kcal/dzień)= 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) + 5 (kcal/dzień)

Dla kobiety PPM wynosi:
PPM (kcal/dzień)= 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161 (kcal/dzień)

Około 1400 kcal/dzień. Jest to liczba kalorii, którą 31-letnia kobieta o wadze 65 kg i wzroście 168 cm spaliłaby w ciągu doby w stanie pełnego odpoczynku. Do jej obliczenia wykorzystaliśmy równanie Mifflin-St Jeor dla kobiet:

PPM (kcal/dzień)= 10 ∙ waga (kg) + 6,25 ∙ wzrost (cm) - 5 ∙ wiek (lata) - 161 (kcal/dzień)