Kalkulator tkanki tłuszczowej

Omni kalkulator tkanki tłuszczowej jest narzędziem zaprojektowanym, aby pomóc ci oszacować, jaki procent twojej całkowitej masy ciała stanowi tkanka tłuszczowa. Jeśli kiedykolwiek zastanawiałeś/aś się, jaki jest twój poziom tkanki tłuszczowej, to jest to idealne miejsce, aby się tego dowiedzieć. Wyjaśnimy ci szczegółowo nie tylko to, jakie znaczenie ma ta informacja, ale również to, jak obliczyć ilość swojej tkanki tłuszczowej (w tym kilka metod jej pomiaru) oraz podamy ci kilka ogólnych wskazówek dotyczących redukcji tkanki tłuszczowej.

Staramy się, aby nasze Omni kalkulatory były jak najbardziej precyzyjne i wiarygodne. Pamiętaj jednak, że to narzędzie nigdy nie zastąpi profesjonalnej oceny lekarza. Jeśli jakiekolwiek dolegliwości cię niepokoją, skonsultuj się z lekarzem.

Ponad 98% ludzkiego ciała składa się z sześciu pierwiastków: tlenu, węgla, wodoru, azotu, wapnia i fosforu. Potas, siarka, sód, chlor i magnez odpowiadają za prawie kolejny 1%. Jest to 11 najważniejszych, tzw. nieśladowych, pierwiastków.

Jeśli chodzi o cząsteczki, to najbardziej rozpowszechnioną cząsteczką w organizmie człowieka jest oczywiście woda, która odpowiada za około 65% masy, następnie białka i lipidy. Inne cząsteczki, które stanowią spory procent masy to hydroksyapatyt, węglowodany i kwasy nukleinowe.

Główną funkcją tkanki tłuszczowej jest magazynowanie energii w postaci lipidów, ale również amortyzowanie i izolacja ciała (np. od zimna). Twój organizm przechowuje dwa rodzaje tłuszczu: zasadniczy i zapasowy. Ten pierwszy jest niezbędny do podtrzymania życia i funkcji reprodukcyjnych. U kobiet jest znacznie więcej zasadniczej tkanki tłuszczowej, w porównaniu do mężczyzn, ze względu na funkcje rozrodcze i hormonalne. Zapasowa tkanka tłuszczowa to masa dodatkowo nagromadzonego tłuszczu. Nie oznacza to jednak, że ten rodzaj tkanki tłuszczowej jest zbędny — część z niej chroni brzuch i narządy wewnętrzne.

Możesz oszacować skład ciała za pomocą naszego kalkulatora procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. Pamiętaj jednak, że żaden kalkulator, choćby najbardziej skomplikowany, nie zastąpi wizyty w gabinecie lekarskim. Wynik ten należy traktować jako przybliżony; może on jedynie podpowiedzieć, czy twój poziom tkanki tłuszczowej jest drastycznie za wysoki, ale nie ma powodu do paniki, jeśli wynik nieznacznie różni się od zalecanej wartości.

Aby obliczyć zawartość tłuszczu w organizmie, musisz zebrać następujące dane:

• Twój wiek i płeć.
• Waga: po prostu zważ się. Najdokładniejszy wynik uzyskasz, ważąc się rano, przed śniadaniem i bez ubrania.
• Wzrost: stań prosto i zmierz odległość od podłogi do czubka głowy. Pamiętaj — bez butów!

Kiedy już zbierzesz wszystkie dane, możesz je wszystkie wprowadzić do kalkulatora tkanki tłuszczowej. Jeśli chcesz wiedzieć, jak to działa, oto wzór, którego używamy:

Procent tkanki tłuszczowej [%] = -44,988 + (0,503 ∙ wiek) + (10,689 ∙ płeć) + (3,172 ∙ BMI) - (0,026 ∙ BMI²) + (0,181 ∙ BMI ∙ płeć) - (0,02 ∙ BMI ∙ wiek) - (0,005 ∙ BMI² ∙ płeć) + (0,00021 ∙ BMI² ∙ wiek)

gdzie:

• Płeć ma wartość: mężczyzna = 0 i kobieta = 1
• BMI = waga/wysokość² [kg/m²]

To równanie zostało zatwierdzone przez Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne. Zostało ono przetestowane na 6510 osobach i wykazało szacunkowy błąd na poziomie 4,66%.

Pamiętaj, że ze względu na różne typy ciała w populacji ocena może nie być w 100% dokładna! Przykładowo, osoba niezwykle umięśniona będzie miała wysokie wartości wagi i BMI, a mimo to nie możemy powiedzieć, że taka osoba jest otyła.

Kiedy już obliczysz swój poziom tkanki tłuszczowej, należy porównać go z zalecanymi wartościami. Poniższa lista pochodzi z American Council on Exercise — Amerykańskiej Rady ds. Ćwiczeń i przedstawia średnie wartości procentowe (% masy ciała) w określonych grupach.

• Tłuszcz zasadniczy: 10-13% (kobiety), 2-5% (mężczyźni);
• Sportowcy: 14-20% (kobiety), 6-13% (mężczyźni);
• Dobra kondycja: 21-24% (kobiety), 14-17% (mężczyźni);
• Średnia kondycja: 25-31% (kobiety), 18-24% (mężczyźni);
• Otyłość: 32%+ (kobiety), 25%+ (mężczyźni).

Te dane oznaczają, że jeśli twój poziom tkanki tłuszczowej jest niższy niż 31% dla kobiet i 24% dla mężczyzn, to jesteś w średnim przedziale i nie masz się czym przejmować. Wyższy poziom tkanki tłuszczowej może być dla ciebie niebezpieczny.

Poniższy wykres pokazuje średnie wartości procentowe tłuszczu w ciele Amerykanów z prób w latach 1999-2004. Pochodzi on z National Health and Nutrition Examination Survey — Narodowego Kwestionariusza nt. Zdrowia i Odżywiania w Stanach Zjednoczonych.

Potrzebujesz trochę tkanki tłuszczowej, aby regulować produkcję hormonów. Nadmierna zawartość tkanki tłuszczowej w ciele może jednak powodować wiele problemów zdrowotnych, takich jak:

• Choroby serca: otyłość i wysoki poziom tkanki tłuszczowej mogą prowadzić do wysokiego ciśnienia krwi i wysokiego poziomu „złego” cholesterolu, które są również czynnikami ryzyka chorób serca. W skrajnych przypadkach mogą prowadzić do udarów mózgu i zawałów serca, najczęstszych przyczyn zgonu w Polsce.
• Problemy z męskimi hormonami: wysoki poziom tłuszczu w organizmie kobiety może prowadzić do nadmiernej produkcji męskich hormonów, powodując wzrost włosów na twarzy i trądzik.
• Cukrzyca: wysoki poziom tłuszczu w organizmie może prowadzić do cukrzycy typu 2. Istnieje silna korelacja między cukrzycą a nadwagą; osoby najbardziej narażone na rozwój cukrzycy typu 2 to te, które mają wysoki wskaźnik masy ciała (BMI) i wysoki poziom tłuszczu w organizmie.
• Powikłania w ciąży: kobiety o wysokim poziomie tkanki tłuszczowej częściej rodzą przedwcześnie lub mają dzieci z problemami zdrowotnymi, w tym z otyłością. Mają również zwiększone ryzyko konieczności cięcia cesarskiego podczas porodu.

Jeśli wpiszesz „jak obliczyć tkankę tłuszczową” w wyszukiwarce, odkryjesz, że istnieje wiele metod pomiaru procentowej zawartości tłuszczu w organizmie. W rzeczywistości istnieje nawet wiele różnych formuł używanych w różnych kalkulatorach. Poniższa lista podaje kilka alternatywnych metod.

• Ważenie pod wodą: komórki tłuszczowe u ludzi mają gęstość 0,9 kilograma na litr. Beztłuszczowa masa ciała ma większą gęstość — 1,1 kg na litr. Znając tę różnicę, można określić gęstość całego ciała, zanurzając je w wodzie. Po wprowadzeniu pewnych poprawek na powietrze w płucach można obliczyć procentową zawartość tkanki tłuszczowej z niewielkim marginesem błędu.
• Metoda fałdów skórnych: jest to metoda, w której szczypie się skórę w kilku standardowych miejscach za pomocą fałdomierza i mierzy grubość warstwy tłuszczu. Wymaga ona od trzech do siedmiu pomiarów. Wadą tej metody jest to, że mierzy tylko warstwę tkanki tłuszczowej bezpośrednio pod skórą i nie uwzględnia żadnej wewnętrznej tkanki tłuszczowej.
• Z BMI: istnieją pewne formuły, które pozwalają na obliczenie poziomu tłuszczu w ciele bezpośrednio z BMI. Nie są one jednak do końca dokładne, ponieważ ilość tkanki tłuszczowej dla dwóch osób o tym samym BMI może być zupełnie inna.
• Ultradźwięki: można je wykorzystać do pomiaru struktury tkanek, a więc i ilości tkanki tłuszczowej bezpośrednio pod skórą.

Redukcja tkanki tłuszczowej to nie to samo co utrata wagi. Nie wystarczy obniżyć spożycia kalorii i mieć nadzieję na najlepsze. Wymieniliśmy dla ciebie kilka podstawowych zasad, ale pamiętaj, że zawsze lepiej skontaktować się z dietetykiem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek diety.

• To maraton, a nie sprint: najlepiej zaplanować utratę tkanki tłuszczowej w długim okresie, zaczynając od kilku umiarkowanych ćwiczeń i stopniowo zwiększając ich intensywność. Jeśli jesteś otyły/a, dobrze jest zacząć od podstawowego ćwiczenia, jakim jest spacer.
• Wykonuj zarówno ćwiczenia siłowe (np. podnoszenie ciężarów), jak i ćwiczenia cardio — aerobowe. Różnicowanie ćwiczeń sprawi, że twoje ciało nie będzie się do nich przystosowywać, co spowoduje szybszą utratę tkanki tłuszczowej.
• Zaplanuj dobrą dietę, która zawiera mniej tłuszczów nasyconych. Nadal potrzebujesz niektórych tłuszczów, ale spróbuj bazować na płynnych olejach roślinnych.
• Nie przesadzaj! Możesz sobie bardzo zaszkodzić, jeśli jesz zbyt mało. Nasz kalkulator PPM (podstawowej przemiany materii) powie ci, jaka jest minimalna liczba kalorii, niezbędna do tego, aby twój organizm mógł przeżyć. Nie możesz jeść mniej! Musisz jeszcze dodać liczbę kalorii spalonych podczas codziennej aktywności. Pamiętaj, że redukcja wagi to proces długoterminowy.
• Pij dużo wody. Jeśli dużo ćwiczysz, najpierw tracisz wodę, więc warto zadbać o nawodnienie. Możesz też pić niesłodzoną herbatę.
• Wybierz odpowiednie przekąski. Unikaj słodyczy, batoników i innych wysokotłuszczowych przekąsek. Zamiast tego wybierz owoce i warzywa.
• Nigdy nie zadowalaj się „dietą cud”, którą znalazłeś/aś gdzieś w internecie. Może być ona całkowicie niezbilansowana i niebezpieczna dla twojego zdrowia!
• Zaplanuj kilka dni, w których zjesz więcej, z wyprzedzeniem — na przykład spotkania rodzinne. Prawdopodobnie nie będziesz w stanie uniknąć wtedy drugiej porcji, więc lepiej ją zaplanować niż czuć się winnym z tego powodu.
• Regularnie sprawdzaj swoje postępy. Motywujące będzie, gdy zobaczysz ubytek np. 10% swojej pierwotnej wagi!
• Kiedy już osiągniesz docelową ilość tkanki tłuszczowej, możesz skorzystać z naszego narzędzia, aby dowiedzieć się, jak obliczyć kalorie utrzymania masy ciała.

Czytając to wszystko możesz zacząć myśleć „tłuszcz jest zły i najlepiej byłoby go w ogóle nie mieć”. Ale czy to rzeczywiście prawda? Pozwól, że podamy ci przykłady!

Andreas Münzer był austriackim zawodowym kulturystą. W swoim przygotowaniu i treningu stosował wiele kwasów ergogenicznych, sterydów, diuretyków. Był znany z ekstremalnie niskiego poziomu tkanki tłuszczowej. Niestety, jego przyjmowanie leków doprowadziło do komplikacji, rozwinęło się u niego krwawienie z górnego odcinka przewodu pokarmowego. Spowodowało to jego śmierć, ponieważ nie miał żadnej tkanki tłuszczowej, aby poradzić sobie ze stresem i obciążeniem po operacji.

Jednak brak tkanki tłuszczowej zdarza się nie tylko kulturystom. Lizzie Velásquez to znana amerykańska mówczyni motywacyjna i Youtuberka. Cierpi na niezwykle rzadką chorobę wrodzoną zwaną zespołem lipodystrofii Marfana. Jednym z jej objawów jest uniemożliwienie organizmowi gromadzenia tkanki tłuszczowej i przybierania na wadze, co powoduje, że tacy pacjenci mają zero procent tkanki tłuszczowej. Nigdy nie ważyła więcej niż 29 kg, a dziennie musi jeść około 8000 kalorii!

Jak widać, tłuszcz nie jest całkowicie zły — zły jest jego nadmiar!