Calculadora de Zona de Frequência Cardíaca
Índice
Por que precisamos de zonas de treinamento de frequência cardíaca?Fórmula de Karvonen para estimar as zonas de FCCalculadora de zona de frequência cardíaca: um exemplo práticoComo medir a frequência cardíaca em repouso?Perguntas frequentesA calculadora de zona de frequência cardíaca da Omni encontra suas cinco zonas de FC, isto é, cinco zonas de frequência cardíaca que podem ser usadas para estimar a intensidade de seu treinamento. No artigo abaixo, você encontrará informações sobre todas as zonas de treinamento de frequência cardíaca e um guia sobre como medir a frequência cardíaca em repouso. Você também conhecerá a calculadora da fórmula de Karvonen, que usamos para determinar as zonas-alvo de frequência cardíaca.
- Se você estiver interessado em perder peso ↘️, confira nossa calculadora de zona de queima de gordura; e
- Caso você seja entusiasta do ciclismo 🚴♂️, dê uma olhada em nossa calculadora de frequência cardíaca no ciclismo 🇺🇸.
Fazemos o possível para tornar nossas Calculadoras Omni o mais precisas e confiáveis possível. No entanto, esta ferramenta nunca pode substituir a avaliação de um médico profissional. Se algum problema de saúde o incomodar, consulte um médico.
Por que precisamos de zonas de treinamento de frequência cardíaca?
Todos nós sabemos que os exercícios são ótimos para a saúde. Eles reduzem o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes, reduzem a pressão arterial e podem ser úteis em uma jornada para perda de peso.
A zona de treinamento de frequência cardíaca que você deseja atingir depende do que você quer com o exercício (deve ser sempre maior do que a frequência cardíaca normal em repouso). Se estiver treinando para uma maratona, você procurará treinar em zonas de FC diferentes das de uma pessoa que está mais interessada em perda de peso e queima de calorias.
Fórmula de Karvonen para estimar as zonas de FC
Existem cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca. Elas se baseiam na intensidade do treinamento em relação à sua frequência cardíaca máxima (que pode ser estimada com a nossa calculadora de frequência cardíaca máxima). A fórmula de Karvonen é uma equação matemática que ajuda a determinar as faixas de frequência cardíaca para diferentes zonas de treinamento.
Ela usa três variáveis diferentes e tem a seguinte forma:
FC alvo = [(FC máxima - FC de repouso) × %intensidade] + FC de repouso
onde:
FC alvo é a frequência cardíaca que você precisa atingir para estar na zona de treinamento de frequência cardíaca desejada;
FC máxima é a sua máxima frequência cardíaca. Ela é expressa em batimentos por minuto (BPM) e é a frequência cardíaca mais alta que uma pessoa pode atingir sem ter problemas graves;
FC de repouso é a frequência cardíaca em repouso. O número de vezes que seu coração bate por minuto quando você está em repouso; e
% intensidade é a intensidade do treinamento expressa em porcentagem. Esse valor é diferente para cada uma das zonas de FC.
A tabela abaixo apresenta as % de intensidades para todas as cinco zonas de treinamento de frequência cardíaca:
Zona | Nome | Treinamento | %Intensidade |
|---|---|---|---|
1 | Recuperação | Muito leve | 50-60 |
2 | Resistência | Leve | 60-70 |
3 | Aeróbico | Moderado | 70-80 |
4 | Anaeróbico | Difícil | 80-90 |
5 | VO2 max | Esforço máximo | 90-100 |
Calculadora de zona de frequência cardíaca: um exemplo prático
Nossa calculadora de zona de frequência cardíaca precisa de apenas duas variáveis:
- Sua idade: para estimar a frequência cardíaca máxima
- Sua frequência cardíaca em repouso: precisamos dela para estimar sua reserva de frequência cardíaca e ela está incluída no cálculo das zonas de treinamento de frequência cardíaca. Você não tem certeza de como medir a frequência cardíaca em repouso? Consulte a seção abaixo "como medir a frequência cardíaca em repouso" ⬇️
Quando você preencher os campos obrigatórios, exibiremos as seguintes informações:
- Sua frequência cardíaca máxima;
- Sua frequência cardíaca de reserva (se você escolher o
Modo Avançado); - Informações sobre sua frequência cardíaca em repouso. Você descobrirá se tem uma frequência cardíaca em repouso normal ou se está acima ou abaixo da média; e
- A tabela com todas as suas zonas de treinamento de frequência cardíaca. Agora você sabe quais faixas de frequência cardíaca deve procurar durante o seu treino.
Como medir a frequência cardíaca em repouso?
Você não tem certeza de qual é a sua frequência cardíaca normal em repouso? Não se preocupe! Encontre sua pulsação e use um cronômetro para contar quantas vezes seu coração bate, por exemplo, em 15 ou 30 segundos.
Ao usar nossa calculadora de zona de frequência cardíaca, escolha "Não" para a pergunta "Você sabe qual é sua frequência cardíaca em repouso?". Depois disso, você poderá inserir os valores que obteve ao medir seu pulso.
Qual é a zona de frequência cardíaca para perda de peso?
As zonas de frequência cardíaca mais eficazes para perda de peso são as zonas 1 e 2, que representam as zonas de recuperação e resistência. Elas correspondem a frequências cardíacas de 50-60% e 60-70% de sua frequência cardíaca máxima, respectivamente. A zona 2, em particular, promove maior queima de gordura em comparação com as zonas de maior intensidade de treinamento. O foco nas zonas 1 e 2 permite que você realize atividades que exigem mais tempo.
Quais zonas de frequência cardíaca são geralmente de natureza anaeróbica?
A zona de frequência cardíaca que normalmente é considerada anaeróbica é a zona 4, que corresponde a 80-90% da sua frequência cardíaca máxima. Os processos anaeróbicos são aqueles que ocorrem na ausência de oxigênio. Quando você treina nessa zona, o oxigênio que você inspira é insuficiente para atender às demandas dos músculos, fazendo com que eles dependam do glicogênio (uma forma de glicose armazenada) como fonte de energia.
Como calcular minha zona 2 de frequência cardíaca?
A zona de frequência cardíaca 2 corresponde a 60-70% de sua frequência cardíaca máxima. Para calcular a zona 2 de frequência cardíaca, você deve
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Determinar sua frequência cardíaca máxima FCmax usando uma das fórmulas de frequência cardíaca máxima, como a fórmula de Tanaka:
FCmax = 208 - (0,7 × idade)
Substitua sua idade para obter um valor aproximado para sua frequência cardíaca máxima.
-
Multiplicar seu resultado por 0,6 para determinar o valor da faixa inferior (60%) da zona 2 e multiplicar por 0,7 para obter o valor da faixa superior (70%).
55 BPM é uma boa frequência cardíaca em repouso?
Depende. A frequência cardíaca normal em repouso fica geralmente entre 60 e 100 BPM e varia conforme a idade, o nível de condicionamento físico, as condições preexistentes e os níveis de estresse. Uma frequência cardíaca abaixo de 60 BPM é geralmente classificada como bradicardia (frequência cardíaca lenta). Ainda assim, pode ser considerado normal que atletas ou adultos jovens em boas condições físicas tenham frequências cardíacas em repouso entre 49 e 57 BPM.