Calculadora de Dieta Cetogênica

Você está tentando perder peso? Você está se sentindo um pouco deprê e desejando mais energia? Você está tentando controlar os níveis de açúcar? Todos esses são motivos perfeitos para experimentar uma dieta cetogênica. A calculadora de dieta cetogênica da Omni funciona como uma companheira personalizada da dieta cetogênica que permite planejar sua ingestão de calorias semanalmente. Você pode escolher a proporção ideal de macros cetônicos, escolher seus objetivos e estocar essas bombas de gordura!

A principal ideia por trás da dieta cetogênica é mudar o metabolismo do seu corpo. Em vez de queimar principalmente carboidratos (consulte nossa calculadora de carboidratos 🇺🇸) para obter energia, seu corpo passará a queimar gorduras e cetonas.

Para obter esse efeito, você precisará alterar a proporção da ingestão de macronutrientes. A proporção típica de macronutrientes cetônicos é de 70% de gorduras, 5% de carboidratos e 25% de proteínas. Você pode compará-la com os valores normalmente recomendados, apresentados na calculadora de macros 🇺🇸.

Quando a estrutura de seus macronutrientes mudar, seu corpo entrará em um estado chamado cetose. Como você não está fornecendo carboidratos suficientes para permitir que ele gere energia a partir da glicose, seu corpo começará a queimar gordura. Quando o corpo quebra a gordura armazenada nas células para produzir energia, a cetona (um tipo específico de ácido) é produzida como efeito colateral desse processo.

Ao iniciar uma dieta cetogênica, você pode se perguntar se já entrou em cetose. Você pode verificar isso rapidamente usando fitas de teste de cetose. Normalmente, elas podem ser compradas sem receita na farmácia e você as usa como tiras de teste de urina.

Recomendamos que você verifique o nível de cetose pela manhã, logo após acordar. Se você beber muita água ao longo do dia, as fitas de cetose subestimarão a quantidade de cetona na urina.

Se quiser uma maneira mais confiável de verificar os níveis de cetona (sem o risco de diluir as cetonas na urina), você deve realizar um exame de sangue. Você pode usar um medidor de cetonas dedicado que analisa uma gota de sangue para verificar a presença de β-HB (beta-hidroxibutirato), a principal cetona produzida pelo corpo. Uma concentração ideal varia de 1,5 a 3 mmol/L (milimols por litro).

Você pode usar esta calculadora de macronutrientes cetônicos para planejar sua dieta e atingir sua meta de peso (se não souber qual é a meta, a calculadora de peso ideal está à sua disposição). O processo para encontrar a proporção de macronutrientes cetônicos ideal para você é dividido em quatro etapas.

Passo 1: Forneça informações sobre você.

Sua dieta deve ser ajustada às necessidades do seu corpo. Um adolescente que joga no time de futebol da escola terá uma ingestão nutricional diferente da de sua mãe, que tem um trabalho sedentário das 9h às 17h. Nossa calculadora de dieta cetogênica leva em consideração os seguintes fatores:

• Seu sexo: as mulheres normalmente têm uma ingestão de calorias menor do que os homens;
• Sua altura e peso: se você for pequeno, precisará de menos calorias do que um esportista alto e bem constituído;
• Sua idade: pessoas mais jovens precisam de mais energia; e
• Seu nível de atividade: intuitivamente, quanto mais atividade física você fizer, mais energia precisará.

Passo 2: Calcule a ingestão de calorias necessária para que você mantenha seu peso atual.

Nossa calculadora de macronutrientes cetônicos é baseada na equação de Mifflin - St Jeor. Ela permite que você encontre sua taxa metabólica basal (TMB), a quantidade de energia necessária para o corpo suportar suas funções vitais. Esse valor é calculado de acordo com duas fórmulas, uma para homens e outra para mulheres:

TMB (homens) = (10 × peso / 1 kg + 6,25 × altura / 1 cm - 5 × idade / 1 ano + 5) kcal / dia

TMB (mulheres) = (10 × peso / 1 kg + 6,25 × altura / 1 cm - 5 × idade / 1 ano - 161) kcal / dia

Depois de calcular sua TMB, você precisa multiplicá-la por um fator correspondente ao seu nível de atividade física:

• Estilo de vida sedentário (pouco ou nenhum exercício): 1,2
• Estilo de vida levemente ativo (exercícios leves ou esportes 1-2 dias/semana): 1,4
• Estilo de vida moderadamente ativo (exercícios moderados ou esportes 2 a 3 dias/semana): 1,6
• Estilo de vida muito ativo (exercício intenso ou esportes 4-5 dias/semana): 1,75
• Estilo de vida extra ativo (exercícios muito intensos, trabalho físico ou esportes 6-7 dias/semana): 2,0
• Atleta profissional: 2,3

Em caso de dúvida, escolha o número mais baixo da lista acima; a maioria das pessoas tende a superestimar seu nível de exercício ou se esquece dos dias de trapaça que acontecem de vez em quando.

Passo 3: Escolha o peso que você deseja atingir e um plano de dieta cetogênica ideal.

Depois de conhecer a ingestão de calorias recomendada para manter seu peso atual, você pode modificá-la para obter os resultados desejados. Como primeiro passo, decida qual é a meta de peso que você quer atingir, ela pode ser menor ou maior do que a atual. Em seguida, escolha a rapidez com que você deseja perder ou ganhar peso.

Um plano de dieta típico permite que você perca 0,5-1 kg (1-2 lbs) por semana. Uma perda de peso rápida pode ser perigosa para sua saúde, enquanto um ritmo mais lento requer muita paciência. Naturalmente, você não precisa perder peso com a dieta cetogênica; muitas pessoas decidem começar essa dieta por causa de outros benefícios para a saúde (você pode encontrá-los na seção benefícios da dieta cetogênica para a saúde).

Normalmente, supõe-se que cada quilo de gordura corporal armazena aproximadamente 3.500 kcal de energia. Isso significa que se você quiser perder meio quilo por semana, precisará cortar 500 calorias por dia do seu gasto calórico diário.

Como regra geral, você nunca deve reduzir para menos de 1.200 calorias por dia se for mulher e 1.800 por dia se for homem. Além disso, certifique-se de verificar seu IMC (por exemplo, usando a calculadora de IMC da Omni) para garantir que você não ficará abaixo do peso quando terminar a dieta cetogênica!

Passo 4: Verifique a tabela de proporção de macronutrientes cetônicos.

Você teve muito trabalho? Esperamos que você tenha se divertido muito ao preencher os dados na nossa calculadora de dieta cetogênica gratuita! Agora, você pode aproveitar os resultados, exibidos como uma útil tabela de macronutrientes cetônicos.

A tabela apresenta a você a ingestão recomendada de calorias, dividida em gorduras, carboidratos e proteínas, semanalmente. Você pode usá-la como uma diretriz ao planejar seu cardápio ceto-amigável para a semana!

Embora a tabela mostre as calorias recomendadas por dia, poupamos você do trabalho de recalculá-las em gramas. Portanto, você também pode usar essa calculadora de dieta cetogênica gratuita para verificar quantos gramas de gorduras, carboidratos e proteínas você precisa.

Já mencionamos que a proporção mais comum de macronutrientes durante uma dieta cetogênica é 70% de gorduras, 5% de carboidratos e 25% de proteínas. Alguns nutricionistas recomendam que você aumente ainda mais a proporção de gorduras, para 75%, e reduza as proteínas para 20%. Você pode modificar a divisão macro inserindo à mão a porcentagem desejada em nossa calculadora de perda de peso cetogênica.

Você também pode tentar uma alternativa à dieta cetogênica padrão: uma dieta cetogênica cíclica, preferida por aqueles que tentam reduzir a gordura corporal e aumentar a massa muscular. Nessa dieta, você regula sua nutrição aderindo à dieta cetogênica padrão por 5 a 6 dias seguidos, seguidos por 1 a 2 dias de aumento da ingestão de carboidratos. O objetivo dessa dieta é reabastecer regularmente a reserva de glicose no sangue.

Você pode se preocupar com o fato de que atingir 70% ou até 75% de gorduras em sua ingestão macro é praticamente impossível. De fato, se você quiser entrar em cetose, terá de mudar drasticamente sua dieta!

As melhores refeições para a perda de peso cetônica consistem em alimentos ricos em "gorduras boas":

• Peixes gordurosos, como salmão, atum ou truta;
• Laticínios, como ovos, manteiga, iogurte, creme de leite e praticamente qualquer tipo de queijo;
• Nozes e sementes de todos os tipos, como nozes, amêndoas, sementes de abóbora, sementes de papoula ou sementes de chia;
• Óleos como azeite de oliva, óleo de abacate ou óleo de coco;
• Abacates;
• Chocolate amargo (com teor de cacau muito alto);
• Carne, especialmente carne vermelha, salsichas e presunto;
• Vegetais verdes e brancos como couve-flor, brócolis, aspargos, pimentões verdes, saladas;
• Bombas de gordura.

As bombas de gordura são lanches não assados com uma porcentagem extremamente alta de gordura. Você pode fazê-las com chocolate, cream cheese, manteiga de nozes, cacau em pó ou óleo de coco. Se você acrescentar nozes e sementes, elas ficarão ainda mais deliciosas!

Se você estiver com vontade de fazer um lanche ao estilo da dieta cetogênica, experimente também nozes, punhados de frutas vermelhas (como morangos ou mirtilos) ou pedaços de queijo. Você deve evitar lanches típicos de fast food, como batatas fritas ou hambúrgueres, pois eles contêm muitos carboidratos e são uma fonte de gorduras trans prejudicial à saúde.

Ao comer toda essa gordura, você aumentará a ingestão de água. Esse é um processo natural, portanto, certifique-se de que você está bebendo muita água!

Naturalmente, incorporar os alimentos listados acima em sua dieta não é suficiente. Você também precisa se certificar de reduzir a ingestão de carboidratos. Você não pode mais comer pão ou macarrão! Você deve evitar os seguintes alimentos:

• Pão: esse é um grande não, a menos que você encontre um baseado em farinha de amêndoa ou de coco;
• Grãos e amido: incluindo macarrão, arroz e cereais;
• Frutas: todas, exceto pequenas porções de frutas vermelhas;
• Lanches açucarados: incluindo refrigerantes, bolos, doces e sorvetes;
• Feijões: como grão-de-bico ou lentilhas;
• Vegetais: todos, exceto os listados na seção anterior; e
• Álcool: pois geralmente contém uma alta porcentagem de carboidratos.

Embora você não deva consumir açúcar, pode substituí-lo por estévia ou adoçantes artificiais. Você também pode tomar bebidas sem açúcar, como a Coca-Cola Zero.

Assim que começar sua aventura com a dieta cetogênica, você provavelmente passará por uma fase desagradável conhecida como gripe cetogênica. Também conhecida como gripe dos carboidratos, essa é uma resposta de curto prazo do seu corpo a uma mudança drástica nos hábitos nutricionais.

Alguns comparam a gripe cetogênica à síndrome de abstinência. Quando você corta a ingestão de carboidratos, seu corpo inicialmente deseja carboidratos e tem dificuldades para se adaptar à nova dieta. Os sintomas se assemelham aos da gripe comum. Você pode sentir náuseas, vômitos, diarreia, fraqueza geral ou tontura, dores de estômago ou dificuldade para dormir. Em geral, esses sintomas cessam após cerca de uma semana.

Outro efeito colateral desagradável da dieta cetogênica é uma erupção cutânea cetônica. Embora não seja extremamente comum, isso pode acontecer com você em algum momento. A pele, geralmente ao redor do pescoço, costas e parte superior do tórax, fica vermelha, com coceira e coberta por uma erupção cutânea. A erupção desaparece após a reintrodução de carboidratos na sua dieta.

Se há tantos efeitos colaterais, faz algum sentido você começar uma dieta cetogênica? A resposta é simples: sim! A dieta cetogênica tem vários benefícios para a saúde que não estão necessariamente associados à perda de peso.

Em primeiro lugar, comer muitas gorduras significa que é mais fácil para você se sentir saciado. Você não precisa passar fome para perder peso!

Outro benefício da dieta cetogênica é que você provavelmente terá mais cuidado com a ingestão de gordura. Consequentemente, você provavelmente melhorará seus níveis de colesterol, pois escolherá gorduras insaturadas em vez de gorduras trans ou saturadas.

Além disso, essa dieta é recomendada se você tiver diabete tipo 2, pois reduz os níveis de açúcar no sangue e de insulina. Nesse caso, porém, não deixe de consultar seu nutricionista antes de iniciar a dieta cetogênica!

Aqui estão as etapas para você iniciar uma dieta cetogênica:

1. Aprenda sobre quais alimentos você pode e não pode comer.

2. Aprenda sobre a quantidade de cada tipo de alimento que você deve comer.

3. Planeje algumas refeições cetônicas e compre seus ingredientes.

4. Comece! Não importa onde ou quando, desde que você se atenha a isso.

5. Prepare-se para a gripe cetogênica, mas não se preocupe; ela passará logo.

Ainda não há um veredicto sobre os benefícios a longo prazo de uma dieta cetogênica. Se você está sofrendo de diabete tipo 2, é quase certo que ficará melhor, e algumas pesquisas mostraram que ela ajuda a combater tumores. Você deve tomar cuidado para obter todas as vitaminas e nutrientes certos também. Consulte seu médico antes de fazer qualquer mudança significativa no seu estilo de vida.

Sim, se feita corretamente, a dieta cetogênica fará com que você perca gordura corporal. Isso ocorre porque estar em um estado de cetose significa que seu corpo usa gorduras como combustível, e não carboidratos. Consequentemente, você começará a queimar os tecidos adiposos.

O número de carboidratos que você deve consumir em uma dieta cetogênica depende do seu consumo atual de calorias. Os carboidratos devem representar cerca de 5% da sua ingestão diária de calorias, variando de cerca de 20 g a aproximadamente 40 g.