Calculadora de calorías quemadas

Te damos la bienvenida a la calculadora de calorías quemadas, la herramienta que simplifica el proceso de calcular las calorías quemadas, haciéndote más inteligente en el proceso. Basándose en el tipo de actividad y en su duración, calcula cuántas calorías has quemado. Luego, puede decirte cuánto peso puedes esperar perder dadas las calorías quemadas caminando, por ejemplo. Además, en esta calculadora de calorías, hablamos de la pérdida diaria de calorías, de cómo quemar más calorías, y exploramos los beneficios que brinda el hacer ejercicio a la salud, como la prevención de enfermedades cardiacas.

¿Aún no es suficiente? También puedes comparar dos actividades para saber cuál te ayudará a perder más peso en menos tiempo.

¿Prefieres ver en vez de leer? ¡Hemos hecho un video para ti! Míralo a continuación:

En pocas palabras, las calorías son una medida de energía. Previamente, se utilizaban ampliamente, pero hoy en día han quedado relegadas a describir casi exclusivamente la nutrición y el contenido energético de los alimentos. La definición científica de caloría es la energía necesaria para elevar 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua. Hoy en día, la definición de una caloría se ha ido refinando y mejorando hasta llegar a una más fiable y repetible, siendo la actual: 1 caloría equivale a 4.18 julios.

En nutrición, en realidad tratamos con kilocalorías (kcal), donde 1 kcal equivale a mil "pequeñas" calorías. Esta kilocaloría suele denominarse caloría grande, Cal o Caloría (con "C" mayúscula). Como imaginas, 1 kcal = 4.18 kJ. En este artículo, utilizamos el término "calorías" para describir las kilocalorías por simplicidad.

Cuando empleas la palabra calorías, la gente piensa inmediatamente en nutrición, pérdida de peso e incluso problemas de salud asociados al sobrepeso, como las enfermedades cardiacas. Esta reacción se debe a que la grasa corporal y las calorías están muy relacionadas. La grasa corporal es la forma en que nuestro cuerpo almacena energía para momentos de necesidad. La grasa corporal es la forma en que almacenamos esas calorías de más que comimos, pero nunca quemamos. La grasa no es necesariamente algo malo, como explicamos en nuestra calculadora de adiposidad corporal saludable 🇺🇸.

Hay una manera sencilla de calcular las calorías procedentes de la grasa a partir de la densidad energética de la grasa corporal. Cada kilogramo de grasa corporal almacena unas 7700 kcal. Esta equivalencia permite a la calculadora de calorías quemadas predecir la pérdida de peso derivada de un determinado ejercicio. Sin embargo, esto no es más que una simplificación excesiva, ya que "ingesta de calorías vs. quema de calorías" no nos da el panorama completo cuando se trata de perder peso. Abordaremos esto en detalle en una sección posterior. Por ahora, vamos a centrarnos en la calculadora.

Puesto que las calorías son, efectivamente, energía, cada vez que se utiliza o transforma energía en nuestro cuerpo, consumimos calorías. Eso incluye los momentos en los que aparentemente no estamos haciendo "nada", ya que, afortunadamente para nosotros, nuestro cuerpo sigue funcionando y consumiendo energía. La energía se consume en actividades como bombear sangre por nuestro cuerpo, procesar alimentos en nuestro aparato digestivo e incluso pensar (el cerebro quema aproximadamente el 20 % de nuestras calorías diarias).

Pero cuando hablamos de consumir calorías, tendemos a pensar más en el acto consciente de hacer ejercicio y gastar energía extra en comparación con los niveles metabólicos normales o basales.

Como habrás adivinado, cada ejercicio requiere una cantidad de energía diferente. El número de calorías quemadas caminando es menor que corriendo o en bicicleta; y, por ejemplo, los burpees queman aún más calorías (ver calculadora de calorías de burpees 🇺🇸). Este gasto energético suele expresarse en MET, la unidad de medida del índice metabólico. Esta medida te indica cuántas calorías quemas por hora de actividad, por cada kilogramo de peso corporal.

El valor MET de un ejercicio es mayor cuanta más energía requiere una actividad. Puedes comprobarlo mirando los distintos valores MET de los ejercicios que incluimos en esta calculadora de calorías. Por ejemplo, dormir tiene un valor de 1 MET, mientras que correr tiene un MET de 9.8, es decir, mucho más alto.

Entonces, ¿qué es exactamente 1 MET? Se define como la relación entre la energía gastada por unidad de tiempo durante una actividad física específica y un valor de referencia de 3.5 ml de O₂/(kg·min). Aunque los valores MET nos permiten comparar actividades, no miden directamente la energía. Así que necesitas otro paso para responder a la pregunta ¿cuántas calorías quemo al día realizando una actividad en concreto? Responder a eso requiere otra cuenta y que conviertas mililitros de oxígeno en calorías antes de llegar a la fórmula final:

calorías = T × MET × 3.5 × P / (200 × 60)

donde T es la duración de la actividad en segundos, y P es tu peso en kilogramos.

Nuestra calculadora de calorías quemadas utiliza la fórmula anterior para obtener una estimación más precisa de las calorías quemadas. Si quieres hacer tus cálculos a mano, también puedes utilizar una versión simplificada de esta ecuación:

• calorías = MET × T × P

Esta ecuación se basa en la aproximación de que 1 MET = 1 kcal / (kg·h). No es 100 % correcta, ya que la equivalencia real es 1 kcal/(kg·h) = 1.05 MET, como puedes comprobar en la fórmula inicial. No obstante, la aproximación simplifica tanto los cálculos que un mero 5 % de diferencia suena razonable.

Si quieres calcular cuanto peso o cuantas calorías has perdido tras una determinada actividad física, asegúrate de seguir los pasos que se indican a continuación. Hemos elegido calcular las calorías quemadas al andar en bicicleta, pero podrías calcular las calorías quemadas al caminar siguiendo estos mismos pasos. Lo único que cambia es el valor MET.

1. Elige tu actividad y determina su valor MET. Por ejemplo, para el ciclismo, MET = 9.5.

2. Introduce tu peso en la calculadora de calorías quemadas. Supongamos que pesas 90 kg.

3. Determina la duración de la actividad. Supongamos que has hecho un recorrido durante todo un día y has pedaleado durante 7 horas seguidas.

4. Introduce todos estos valores en la fórmula de las calorías quemadas:

   calorías = T × 60 × MET × 3.5 × P / 200

   calorías = 7 × 60 × 9.5 × 3.5 × 90 / 200 = 6284 kcal

5. Por último, divide este valor por 7h para obteners las calorías quemadas por hora:

   6284 / 7 = 897.75 kcal/h

6. Adicionalmente, puedes dividir las calorías calculadas por 7700 para obtener tu pérdida de peso:

   6284 / 7700 = 0.82 kg

¡Felicitaciones! Tu viaje en bici acaba de ayudarte a perder 0.82 kg (si solo quemas grasa). Sin embargo, como hemos dicho antes, no es tan sencillo.

Retrocedamos un poco y veamos cómo se calcula el MET y qué significa realmente. MET es una métrica que asigna un valor único a una actividad concreta, pero, como sabe cualquiera que haya corrido o andado en bicicleta con frecuencia, el mismo ejercicio puede variar significativamente de intensidad en función del esfuerzo. Hay una diferencia entre dar un paseo con tu hijo y competir en una carrera, por más que ambos duren lo mismo.

Este es un efecto que esta calculadora no tiene en cuenta: la intensidad. Por esta razón, la calculadora de calorías quemadas debe entenderse como una aproximación y no como una medida precisa. Los MET que hemos integrado en esta herramienta son solo una guía basada en promedios y valores típicos de las personas.

Sin embargo, se puede corregir este problema modificando directamente el valor MET. No recomendamos hacer esto a menos que sepas lo que haces o utilices una base de datos exhaustiva de valores MET. Lo importante es recordar que los valores MET no lo son todo y deben tomarse con precaución. Sin embargo, te ayudan a comparar fácilmente el consumo de calorías esperado de diferentes ejercicios y actividades. Solo tienes que elegir la opción Quiero comparar dos actividades.

Otro aspecto que la gente tiende a olvidar cuando piensa en cómo calcular las calorías quemadas por día es la tasa metabólica basal o TMB (también llamada tasa metabólica en reposo). La TMB mide la tasa metabólica mínima o las calorías quemadas por "el hecho de estar vivo". Se define como la tasa de quema de calorías de un animal en reposo. También podemos considerarla como el límite inferior de la respuesta a ¿cuántas calorías quemo al día?

La TMB no es un valor fijo; puede variar de una persona a otra. Utilizando ejemplos muy simplistas, veamos cómo cambia la TMB de una misma persona. Al hacer mucho ejercicio, necesitamos más calorías para compensar el gasto durante nuestra actividad y poner nuestro cuerpo en un estado de reposo activo cuando llega el momento de recuperarse. Recuperar es la palabra clave aquí, ya que, en reposo, nuestro cuerpo tiene que seguir funcionando como el de cualquier otra persona y también tiene que recuperarse del ejercicio y reconstruir las reservas energéticas y el tejido muscular, con el consiguiente aumento de la TMB.

Por otra parte, podemos disminuir nuestra TMB llevando un estilo de vida muy sedentario, cosa que no recomendamos. Además, el consumo de calorías tiene un efecto significativo en la TMB de una persona. Cuando restringimos significativamente el consumo de calorías, nuestro cuerpo entra en lo que se denomina "modo de inanición". En este estado, el cuerpo percibe la falta de alimentos y se adapta en consecuencia, reduciendo al máximo la TMB para poder utilizar esas preciadas y finitas calorías para moverse o pensar.

Este último efecto es especialmente contraproducente cuando se intenta adelgazar reduciendo la ingesta de alimentos, y es la razón por la que muchas personas no consiguen adelgazar aunque coman la mitad que antes. El modo de inanición también es en parte responsable del efecto rebote que experimenta la gente al terminar una dieta. No recomendamos perder peso reduciendo la ingesta de calorías a menos que cuentes con asesoramiento profesional, ya que puede conducir a una carencia de nutrientes y a todos los riesgos para la salud asociados.

Así que ahora la pregunta es: ¿Cómo aumento la quema de calorías? La respuesta es, como siempre, depende. Hay dos formas principales de quemar más calorías, dependiendo de si tienes límite de tiempo o no. Suponiendo que no tengas límite de tiempo, la respuesta es de lo más intuitiva: hacer ejercicio durante más tiempo. Como puedes ver utilizando la calculadora, cuanto más tiempo dediques al ejercicio, más calorías quemarás en total.

Sin embargo, la mayoría de nosotros solemos estar limitados por el tiempo del que disponemos para hacer ejercicio después de ocuparnos de nuestras prioridades como el trabajo o la familia. En este caso, la respuesta es hacer ejercicio con más intensidad. Cuanto más duro entrenes, más calorías quemarás. Un ritmo de carrera más alto quemará más calorías... ¿Pero por cuánto tiempo puedes mantener este ritmo?

Y ésta es la razón por la que el HIIT está tan de moda ahora. El HIIT (por sus siglas en inglés, "high-intensity interval training") o entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de estructurar tus ejercicios de modo que puedas mantener la intensidad muy alta (como su nombre indica), pero también mantener esta intensidad durante tiempos más largos. El truco consiste en introducir periodos de descanso entre las explosiones de alta intensidad. Este método es, con diferencia, la forma más eficaz de quemar más calorías, y es imbatible en términos de calorías por tiempo de ejercicio.

Además de que consumirás un mayor número de calorías, el HIIT tiene una segunda ventaja. El HIIT es una forma muy eficaz de aumentar tu TMB. Durante el ejercicio HIIT, se produce hipertrofia en nuestros músculos (no te preocupes, es sano) que el cuerpo repara posteriormente, construyendo un músculo más grande y fuerte. Así es como nos ponemos más en forma y más fuertes, y es un proceso en el que el número de calorías quemadas en "reposo" aumenta significativamente en comparación con los ejercicios cardiovasculares de estado estacionario, por no hablar de la comparación con un estilo de vida sedentario.

El HIIT adopta muchas formas, desde practicar cualquier deporte y dividir la actividad en intervalos mixtos de alta intensidad y baja intensidad (recuperación activa) hasta incluso levantamiento de pesas y fitness. Puede sonar contraintuitivo, pero las calorías quemadas al levantar pesas pueden rivalizar con un ejercicio de cuerpo entero, como bailar, si tenemos en cuenta el total de calorías quemadas a lo largo del día. Además, y con una nutrición adecuada, las calorías quemadas levantando pesas también te ayudarán a desarrollar más músculo y a prevenir enfermedades cardiacas.

Puede que estés pensando (sobre todo si eres joven) que el objetivo de hacer ejercicio y quemar calorías es sobre todo la pérdida de peso y la apariencia del cuerpo. Sin embargo, hacer ejercicio es mucho más que apariencia y récords. Todos los médicos reconocen que el ejercicio regular es lo segundo mejor que puedes hacer por tu salud después de dejar de fumar (también ahorrarás dinero si no fumas), y lo mejor si no eres fumador.

Entre los beneficios de hacer ejercicio, podemos señalar el bienestar psicológico y el aumento de la felicidad, así como beneficios para la salud física, como la mejora del sistema inmunitario, el aumento de la densidad ósea y la reducción del riesgo de padecer enfermedades cardiacas. Si tuviéramos que señalar los beneficios más importantes, sin duda sería el aspecto psicológico, ya que el ejercicio y la quema de calorías no solo te hacen más feliz (el ejercicio libera endorfinas), sino que también disminuyen las tasas de suicidio entre todas las poblaciones.

El impacto que el ejercicio tiene sobre nuestro sistema cardiovascular es muy significativo, y siendo las enfermedades cardiacas la principal causa de muerte tanto en hombres como en mujeres, no es algo que se deba mirar por encima. Si te interesa saber más sobre el corazón y lo que significa estar sano, puedes empezar visitando nuestra calculadora de frecuencia cardiaca saludable 🇺🇸

Pero el entrenamiento HIIT y el ejercicio duro "no es para mí", dirás. A ti, te digo: ¡No te preocupes! Hay una solución. Por suerte para nosotros, nuestros cuerpos no son muy exigentes con los tipos de entrenamiento que hacemos, así que literalmente cualquier cosa es mejor que nada. Caminar, bailar, nadar de forma recreativa... Cualquier cosa que mueva tu cuerpo es una forma excelente de empezar; así que encuentra algo que te guste hacer, ¡y hazlo!

Hablando de perder peso, que es la razón principal por la que la mayoría de ustedes han aterrizado en esta calculadora de calorías quemadas, desviemos nuestra atención de "¿cuántas calorías he quemado?" hacia "¿cuántas calorías al día consumo?".

Si hablamos en términos químicos, todo tiene calorías. Todo tiene algo de energía en su interior, desde un simple plato de pasta hasta incluso un vaso de agua. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede procesar y obtener toda la energía contenida en todo. Por poner un ejemplo extremo, la energía almacenada en los átomos de uranio es suficiente para crear la bomba más potente de la historia de la humanidad. Sin embargo, si comieras uranio, no tendrías toneladas de energía ni engordarías muchísimo. Simplemente, morirías, ya que también es radiactivo.

Y por eso surgió el concepto de "caloría alimentaria". Las calorías alimentarias se refieren a la cantidad de energía de un alimento a la que nuestro cuerpo tiene acceso. En el agua, por ejemplo, no hay calorías alimentarias porque toda la energía está almacenada en sus enlaces químicos, sencillamente porque nuestro cuerpo no puede obtener dicha energía. Por suerte, para nosotros, cuando los fabricantes de alimentos indican el número de calorías de una comida o producto concreto, solo se refieren a las calorías alimentarias (generalmente kcal o Cal, para ser precisos), lo que significa que no necesitamos hacer ningún cálculo al vigilar nuestra ingesta de alimentos.

Una vez que hablamos de calorías alimentarias, podemos empezar a pensar en la pérdida de peso mediante dietas. En términos muy generales (términos puramente termodinámicos en su mayor parte), el cálculo de la pérdida de peso parece sencillo: Calorías ingeridas menos calorías quemadas, y luego convertirlo en peso de grasa corporal perdido o ganado. La realidad es mucho más complicada que eso, como veremos más adelante, pero por ahora, centrémonos en los tres estados calóricos principales en los que podemos estar:

• equilibrio calórico;
• déficit calórico;
• superávit calórico.

Equilibrio calórico es cuando el número de calorías quemadas es igual al número de calorías ingeridas. En el enfoque termodinámico simplista, este es el estado en el que no adelgazamos, pero tampoco engordamos; estamos en equilibrio.

El siguiente estado es el déficit calórico, la táctica más utilizada para perder peso. En este estado, comemos menos calorías de las que quemamos, de ahí que se cree ese desequilibrio calórico. Hay dos formas principales de conseguir este desequilibrio: comer menos y hacer más ejercicio. También puedes alcanzar este estado mediante cualquier combinación de estas dos. El sentido común dicta que este es el camino hacia la quema de grasa y la pérdida de peso, y eso es cierto en su mayor parte. Sin embargo, en la siguiente sección veremos todas las contradicciones y objeciones que acompañan a esta suposición. Consulta nuestra calculadora de déficit calórico para saber más.

Por último, tenemos el superávit calórico, que es el estado de comer más calorías de las que quemamos. Este estado se utiliza para ganar peso, principalmente en forma de grasa. Sin embargo, ganar peso no significa necesariamente engordar, como saben muy bien los profesionales del fitness. Cuando se hace referencia a "volumen" dentro del fitness se refiere a la práctica de comer más calorías que las calorías quemadas levantando pesas y, por tanto, estar en un estado de superávit calórico. Todo ello en la búsqueda del crecimiento muscular.

El aumento de masa suele implicar un aumento tanto de grasa como de músculo. Técnicamente, esto no es necesariamente así, ya que para ganar músculo no se necesita un excedente calórico, sino solo un "excedente de nitrógeno" o de proteínas. La realidad es más complicada, ya que puede ser difícil comer muchos alimentos ricos en proteínas sin entrar en un superávit calórico.

Este último hecho sobre el aumento de peso sugiere que el modelo "calorías ingeridas menos calorías ingeridas" no nos muestra la historia completa. Pasemos a la siguiente sección para aclarar los matices del equilibrio calórico y la pérdida de peso.

Una caloría es una caloría, dicen. Puede parecer correcto a primera vista, pero la realidad es muy distinta. Por un lado, está la cuestión obvia del "tamaño" de una caloría alimentaria. ¿Sabes cuántas lechugas tienes que comer para obtener 1000 kcal? Por otra parte, si te juntas a comer pizza, te encontrarás superando esa cantidad antes de empezar a pensar que ya has comido suficiente.

Luego está el aspecto nutricional de la comida. Nuestros cuerpos necesitan algo más que calorías para funcionar, desde macronutrientes como hidratos de carbono, proteínas y grasas, hasta micronutrientes como vitaminas y minerales. Satisfacer las necesidades de tu cuerpo de estos elementos es crucial para una vida sana. Así que, cuando se trata de obtener calorías, importa qué alimentos comes, no solo la cantidad de calorías.

Y por último, pero no por ello menos importante, está el aspecto hormonal de la alimentación. Este tema es complejo y requiere conocimientos intensivos de biología y medicina, por lo que a menudo se pasa por alto. Sin embargo, a medida que pasa el tiempo y salen a la luz cada vez más estudios, la comunidad científica nos avisa de la importancia de comprender la relación entre la alimentación y las hormonas.

En resumen, hay ciertos tipos de hormonas que promueven distintas funciones en nuestro cuerpo, como la quema de grasa, el almacenamiento de grasa e incluso los cambios en tu TMB. Tener en cuenta todos estos factores es crucial para comprender cómo reacciona tu cuerpo ante la ingesta de alimentos. Te ayudará a alcanzar tu peso ideal al tiempo que te mantienes sano y previenes cualquier problema futuro o efecto secundario. Las grasas no siempre son malas.

Así que volviendo a "una caloría es una caloría", utilicemos una analogía para entender por qué las grasas no siempre son malas. Aunque técnicamente es cierto, también es muy erróneo y engañoso. Puedes comparar la idea de "ingesta de calorías vs. quema de calorías" para perder peso y decir que la forma de hacerse rico es "gastar menos de lo que ganas". Sí, es cierto; pero oculta la complejidad subyacente del problema, al tiempo que ofrece muy poca ayuda práctica a quien quiera perder peso (o hacerse rico).

Evidentemente, no estamos diciendo que las calorías quemadas o ingeridas no importen; como en el caso de hacerse rico, es un paso necesario. Pero la próxima vez que intentes perder peso, no pienses solo en las calorías quemadas frente a las calorías ingeridas. En lugar de eso, investiga un poco, come alimentos sanos y, si puedes, busca ayuda profesional.

Y por último, veamos un dato divertido sobre la pérdida de peso que no implica necesariamente ejercicios o quema de calorías. Es bien sabido que por la mañana estamos más ligeros de lo que estábamos por la noche el día anterior. Este hecho parece un poco misterioso a primera vista, ya que ocurre aunque no vayamos al baño en mitad de la noche. Echemos un vistazo a dónde ha ido a parar ese peso y por qué este efecto nos ocurre a todos más o menos por igual.

En primer lugar, deberíamos explicar la premisa. Incluso puedes probarlo en casa si te sientes escéptico. Prepárate para acostarte, ponte el pijama, haz cualquier cosa que hagas antes de deslizarte en tu cómoda cama, pero justo antes de hacerlo, pésate en la báscula de tu casa. Anota el valor y repite el proceso por la mañana, a primera hora después de despertarte.

Ten en cuenta que no funcionará si vas al baño en mitad de la noche o si te escabulles en la oscuridad a la cocina por un bocadillo. Suponiendo que hayas seguido los pasos correctamente, la lectura que obtengas por la mañana debería ser más baja que antes de irte a dormir. Incluso puedes hacer esto varios días seguidos, y verás el mismo efecto.

Cuando se les pide una posible explicación de este resultado, la gente señala rápidamente la relación de masa-energía de Einstein. Aunque la ecuación de Einstein poco tiene que ver con la pérdida de peso que ocurre en nuestro cuerpo, no es una mala suposición. En cierto sentido (muy ajeno a la física), eso es lo que ocurre cuando quemamos calorías y, como resultado, perdemos peso.

Sin embargo, la verdadera razón por la que nos levantamos más ligeros por la mañana es mucho más interesante y fácil de comprender con solo los conocimientos científicos más básicos. Por un proceso de eliminación, podríamos reducir las posibles causas a los únicos dos mecanismos por los que intercambiamos materia con el exterior mientras dormimos: la sudoración y la respiración. Sin embargo, la sudoración no siempre se produce por la noche, y se puede perder peso incluso en las noches más frías, sin apenas cubrirse.

Entonces... ¡Debe ser la respiración! ¿Sorprendido? Deberías estarlo. No es inmediatamente obvio cómo la respiración puede ayudarnos a perder peso. Si pensamos en términos químicos, la respiración no es más que el intercambio de oxígeno (O₂) y dióxido de carbono (CO₂) con el medio ambiente. ¿Ya ves dónde se produce la pérdida de peso? Exactamente, un gas es más pesado que el otro.

El oxígeno tiene una masa atómica de 16 uma, y el carbono tiene 12 uma por átomo. Esta variación significa que cuando inhalamos, tomamos 32 uma por molécula de O₂ y luego exhalamos 44 uma de vuelta en forma de dióxido de carbono. La diferencia es de 12 uma por molécula, que no es mucho, pero teniendo en cuenta cuántas moléculas hay en una respiración y cuántas respiraciones hacemos cada noche, todo suma. Sin duda, una explicación inesperada y fascinante para este sorprendente efecto.

Otra cosa importante que hay que tener en cuenta es que este proceso sigue ocurriendo mientras estamos vivos. La razón de que no nos volvamos más ligeros por respirar en un par de días es que este efecto es demasiado pequeño si lo comparamos con los alimentos y líquidos que comemos y bebemos cada día. Aunque es perceptible en condiciones estrictas (como durante una buena noche de sueño), el efecto se ve opacado por los más de 3 kg que solemos introducir en nuestro cuerpo en forma de agua o comida.

Desgraciadamente, esta no es una buena forma de perder peso. Seguimos necesitando reponer las calorías quemadas para llevar un estilo de vida saludable y ejercitarnos periódicamente para prevenir enfermedades cardiacas y mantener nuestro peso en regla. Sin embargo, este efecto saca a la luz algo fundamental que nunca debemos olvidar. El requisito número uno para perder peso: ¡seguir respirando!