Calculadora de Calorias Queimadas

Boas-vindas à calculadora de calorias queimadas da Omni, a ferramenta que simplifica o processo de como calcular as calorias queimadas, tornando você mais inteligente no processo. Com base no tipo e na duração da atividade, ela calcula quantas calorias você queimou. Em seguida, ela pode informar quanto peso você pode esperar perder com base nas calorias queimadas ao caminhar, por exemplo. Além disso, nessa calculadora de calorias, falamos sobre calorias perdidas por dia, como queimar mais calorias com o condicionamento físico e exploramos os benefícios dos exercícios para a saúde, como a prevenção de doenças cardíacas.

Ainda não está satisfeito? Você também pode comparar duas atividades para saber qual delas o ajudará a perder mais peso em menos tempo.

Você prefere assistir em vez de ler? Fizemos um vídeo para você! Confira abaixo:

Em termos simples, calorias são uma medida de energia. Tradicionalmente, era uma unidade de energia razoavelmente comum, mas, atualmente, foi relegada para descrever quase que exclusivamente a nutrição e o conteúdo energético dos alimentos. A definição de uma caloria é a energia necessária para elevar a temperatura de 1 grama de água em 1ºC. Nos tempos modernos, a definição de caloria foi ajustada e aprimorada para se tornar mais confiável e repetível até chegarmos à atual: 1 caloria é equivalente a 4,18 joules.

Na nutrição, na verdade, lidamos com quilocalorias (kcal), em que 1 kcal é igual a mil calorias "pequenas". Essa quilocaloria é geralmente chamada de caloria grande, Cal ou Calorias (com "C" maiúsculo). Como você pode imaginar, 1 kcal = 4,18 kJ. Neste artigo, usamos o termo "calorias" para descrever as quilocalorias para simplificar.

Quando você menciona calorias, as pessoas imediatamente pensam em nutrição, perda de peso e até mesmo em problemas de saúde associados ao excesso de peso, como doenças cardíacas. Essa reação ocorre porque a gordura corporal e as calorias estão intimamente relacionadas. A gordura corporal é a forma como nosso corpo armazena energia para momentos de necessidade. A gordura corporal é como armazenamos as calorias extras que comemos, mas nunca queimamos. A gordura não é necessariamente uma coisa ruim, como explicamos em nossa calculadora IAC 🇺🇸.

Há uma maneira simples de calcular as calorias provenientes da gordura com base na densidade energética da gordura corporal. Cada quilograma de gordura corporal armazena cerca de 7700 kcal. Essa equivalência permite que a calculadora de calorias queimadas preveja a perda de peso decorrente de um determinado exercício. No entanto, isso é apenas uma simplificação exagerada, pois "calorias que entram versus calorias que saem" não é a história completa quando se trata de perda de peso. Entraremos um pouco mais em detalhes em uma seção posterior. Por enquanto, vamos nos focar na calculadora.

Como as calorias são, na verdade, energia, qualquer momento em que a energia é usada ou transformada em nosso corpo, consumimos calorias. Isso inclui aqueles momentos em que aparentemente não estamos fazendo "nada", pois, felizmente para nós, nosso corpo ainda está funcionando e consumindo energia. A energia é consumida em atividades como bombear o sangue pelo sistema, processar alimentos no sistema digestivo e até mesmo pensar (o cérebro queima cerca de 20% de nossas calorias diárias).

Mas quando falamos em consumo de calorias, tendemos a pensar mais sobre o ato consciente de se exercitar e gastar energia extra em comparação com os níveis metabólicos normais ou basais.

Como você deve ter adivinhado, cada exercício precisa de uma quantidade diferente de energia. O número de calorias queimadas ao caminhar é menor do que ao correr ou andar de bicicleta; e, por exemplo, os burpees queimam ainda mais calorias (consulte a calculadora de calorias do burpee 🇺🇸, também da Omni). Esse gasto de energia é normalmente expresso em MET, que é o equivalente metabólico de uma tarefa. Essa medida informa quantas calorias você queima por hora de atividade, por um quilograma de peso corporal.

O valor MET de um exercício é mais alto quanto mais energia a atividade requer. Você pode verificar isso observando os diferentes valores MET para os exercícios incluídos nesta calculadora de calorias. Por exemplo, dormir tem um valor de 1 MET, enquanto correr tem um MET de 7,5, ou seja, muito mais alto.

O que exatamente é 1 MET, então? Ele é definido como a relação entre a energia gasta por unidade de tempo durante uma atividade física específica e um valor de referência de 3,5 ml O₂/(kg·min). Embora os valores MET nos permitam comparar atividades, eles não medem a energia diretamente. Portanto, você precisa de outra etapa para responder à pergunta quantas calorias eu queimo por dia fazendo uma determinada atividade? Para responder a essa pergunta, é necessário recalcular e converter mililitros de oxigênio em calorias antes de chegarmos à fórmula final:

calorias = T ⋅ MET ⋅ 3,5 ⋅ P / (200 ⋅ 60)

em que T é a duração da atividade em segundos e P é o seu peso em quilogramas.

Nossa calculadora de queima de calorias usa a fórmula acima para que você tenha uma estimativa mais precisa das calorias queimadas. Se quiser fazer os cálculos manualmente, você também pode usar uma versão simplificada dessa equação:

• calorias = MET ⋅ T ⋅ P

Essa equação é baseada na aproximação de que 1 MET = 1 kcal / (kg·h). Ela não está 100% correta, pois a equivalência real é 1 kcal/(kg·h) = 1,05 MET, como você pode verificar na fórmula inicial. No entanto, a aproximação simplifica tanto os cálculos que uma diferença de apenas 5% é um preço aceitável a pagar.

Se você quiser calcular a perda de peso ou de calorias após uma determinada atividade física, certifique-se de seguir as etapas abaixo. Optamos por calcular as calorias queimadas ao pedalar, mas você poderia calcular as calorias queimadas ao caminhar seguindo essas mesmas etapas. É apenas o valor MET que muda.

1. Escolha sua atividade e determine seu valor MET. Por exemplo, para ciclismo, MET = 9,5.

2. Insira seu peso na calculadora de calorias queimadas. Vamos supor que você pese 90 kg.

3. Determine a duração da atividade. Digamos que você tenha feito uma viagem de um dia inteiro e andado de bicicleta por 7 horas seguidas.

4. Insira todos esses valores na fórmula de calorias queimadas:

   calorias = T ⋅ 60 ⋅ MET ⋅ 3,5 ⋅ P / 200

   calorias = 7 ⋅ 60 ⋅ 9,5 ⋅ 3,5 ⋅ 90 / 200 = 6284 kcal

5. Finalmente, divida esse valor por 7 hours para obter sua perda de peso por hora:

   6284 / 7 = 897.75 kcal/h ≈ 897,7 kcal/h

6. Além disso, você pode dividir as calorias queimadas calculadas por 7700 para obter sua perda de peso:

   6284,25 / 7700 = 0,8161 kg ≈ 0,82 kg

Parabéns! Sua viagem de bicicleta acabou de ajudar você a perder 0,82 kg (se estiver queimando apenas gordura). Entretanto, como mencionamos acima, não é tão simples assim.

Vamos nos afastar um pouco e analisar como o MET é calculado e o que ele realmente significa. O MET é uma métrica que atribui um único valor a uma determinada atividade, mas, como qualquer pessoa que tenha corrido ou pedalado com frequência sabe, o mesmo exercício pode variar significativamente de intensidade, dependendo do esforço. Há uma diferença entre dar um passeio de lazer com seu filho e correr em uma maratona, mesmo que ambos levem o mesmo tempo.

Esse é um efeito que essa calculadora não leva em conta: a intensidade. Por esse motivo, a caloria queimada da calculadora precisa ser entendida como uma aproximação e não como uma medida precisa. Os METs que codificamos nessa ferramenta são apenas um guia baseado em médias e valores típicos de uma pessoa comum.

No entanto, você pode corrigir esse problema simplesmente personalizando o valor MET diretamente. Não recomendamos fazer isso a menos que você saiba o que está fazendo ou use um banco de dados abrangente de valores MET. O importante a ser lembrado é que os valores de MET não são a base de tudo e devem ser considerados com cautela. No entanto, eles ajudam você a comparar facilmente o consumo de calorias esperado de diferentes exercícios e atividades. Basta você escolher a opção Eu quero comparar duas atividades.

Outro aspecto que as pessoas tendem a esquecer quando pensam em como calcular as calorias queimadas por dia é a taxa metabólica basal ou TMB (também chamada de taxa metabólica de repouso). A TMB mede a taxa metabólica mínima ou as calorias queimadas pelo fato de você "estar vivo". Ela é definida como a taxa de queima de calorias de um animal em repouso. Também podemos vê-la como a resposta válida mais baixa para a pergunta quantas calorias eu queimo por dia?

A TMB não é um valor fixo e, portanto, pode variar de pessoa para pessoa. Usando exemplos muito simplistas, podemos dar uma olhada em como a TMB muda para uma pessoa. Quando nos exercitamos muito, precisamos de mais calorias para compensar o gasto durante a atividade e colocar o corpo em um estado de repouso mais ativo quando chega a hora de se recuperar. Recuperação é a palavra-chave aqui, pois, em repouso, nosso corpo precisa continuar funcionando como o de qualquer outra pessoa e também precisa se recuperar do exercício e reconstruir os estoques de energia e o tecido muscular com o consequente aumento da TMB.

Por outro lado, podemos reduzir nossa TMB com um estilo de vida muito sedentário, o que não recomendamos. Além disso, a ingestão de calorias tem um efeito significativo sobre a TMB de uma pessoa. Quando restringimos significativamente o consumo de calorias, nosso corpo entra no que chamamos de "resposta à fome". Nesse estado, o corpo percebe a falta de alimentos e se adapta de acordo, reduzindo a TMB o máximo possível para que possa usar essas calorias preciosas e finitas para se movimentar ou pensar.

Esse último efeito é particularmente contraproducente quando se tenta perder peso reduzindo a ingestão de alimentos, e é a razão pela qual muitas pessoas parecem não conseguir perder peso mesmo comendo a metade do que comiam antes. Ele também é parcialmente responsável pelo efeito rebote que as pessoas experimentam depois de terminar uma dieta. Não recomendamos perder peso reduzindo a ingestão drástica de calorias, a menos que você tenha orientação profissional, pois isso pode levar à deficiência de nutrientes e a todos os riscos associados à saúde.

Portanto, agora a pergunta é: Como faço para queimar mais calorias? A resposta é, como sempre, depende. Há duas maneiras principais de queimar mais calorias, dependendo se você tem restrições de tempo ou não. Supondo que você não tenha um limite de tempo, a resposta é a mais intuitiva possível: exercitar-se por mais tempo. Como você pode ver usando a calculadora, quanto mais tempo você dedicar ao exercício, mais calorias queimará no total.

No entanto, a maioria de nós geralmente é limitada pelo tempo que tem disponível para se exercitar depois de cuidar de nossas prioridades, como trabalho, família... Nesse caso, a resposta é exercitar-se com mais intensidade. Quanto mais você treinar, mais calorias queimará. Um ritmo de corrida mais alto queimará mais calorias... Mas quanto tempo você consegue correr?

E esse é o motivo pelo qual o HIIT está tão na moda no momento. O HIIT (do inglês High-Intensity Interval Training) significa treinamento intervalado de alta intensidade e é uma forma de estruturar seus exercícios de modo que você possa manter a intensidade muito alta (como o nome indica), mas também manter essa intensidade por muito tempo. O truque é introduzir períodos de descanso entre as explosões de alta intensidade. Esse método é, de longe, a forma mais eficiente de queimar mais calorias, e é imbatível em termos de calorias por tempo de exercício.

Além do fato de que você consumirá um número maior de calorias, o HIIT tem uma segunda vantagem. O HIIT é uma maneira muito eficiente de aumentar sua TMB. Durante o exercício HIIT, criamos micro danos em nossos músculos (não se preocupe, não são prejudiciais) que o corpo repara posteriormente, criando um músculo maior e mais forte. É assim que ficamos em forma e mais fortes, e é um processo no qual o número de calorias queimadas em "repouso" aumenta significativamente em comparação com os exercícios cardiovasculares em estado estacionário, sem mencionar a comparação com um estilo de vida sedentário.

O HIIT tem muitas formas, desde a prática de qualquer esporte e a divisão da atividade em intervalos de alta intensidade e baixa intensidade mista (recuperação ativa) até mesmo levantamento de peso e condicionamento físico. E pode parecer contraintuitivo, mas as calorias queimadas ao levantar pesos, ou seja, com a musculação, muitas vezes podem ser até maiores que aquelas de exercício de corpo inteiro, como a dança, se consideramos o total de calorias queimadas ao longo do dia, já que na musculação o corpo continua gastando calorias, mesmo após o execício ser finalizado. Além disso, e com uma nutrição adequada, as calorias queimadas com musculação também ajudarão você a desenvolver mais músculos e a prevenir doenças cardíacas.

Você pode estar pensando (principalmente se for mais jovem) que o objetivo de se exercitar e queimar calorias é principalmente perda de peso e benefícios de condicionamento físico. No entanto, a prática de exercícios é muito mais do que aparência. Todos os médicos reconhecem que a prática regular de exercícios é a segunda melhor coisa que você pode fazer pela sua saúde depois de parar de fumar (você também economizará dinheiro se não fumar), e a melhor coisa se você não for fumante.

Entre os benefícios da prática de exercícios, podemos apontar o bem-estar psicológico e o aumento da felicidade, bem como os benefícios para a saúde física, como a melhora do sistema imunológico, o aumento da densidade óssea e a redução do risco de doenças cardíacas. Se tivéssemos que apontar os benefícios mais importantes, com certeza seria o aspecto psicológico, pois além de o exercício e a queima de calorias deixarem você mais feliz (o exercício libera endorfinas), ele também diminui as taxas de suicídio entre todas as populações, um excelente efeito, certo?.

Juntamente com o menor risco de suicídio, a redução do risco de sofrer doenças cardíacas também deve estar no topo da lista. A melhora que o exercício tem em nosso sistema cardiovascular é muito significativa e, como a doença cardíaca é a principal causa de morte tanto para homens quanto para mulheres, não é algo para se desprezar. Se estiver interessado em saber mais sobre o coração e o que significa ter um coração saudável, você pode começar visitando a calculadora de frequência cardíaca máxima da Omni.

Mas o treinamento HIIT e os exercícios intensos "não são para mim", você pode dizer. Para você, eu digo: Não se preocupe! Existe uma solução. Felizmente para nós, nossos corpos não são muito exigentes quanto aos tipos de treinamento que fazemos, portanto, literalmente qualquer coisa é melhor do que nada. Caminhada, dança, natação... Qualquer coisa que movimente seu corpo é uma excelente maneira de começar. Portanto, encontre algo que você goste de fazer e faça!

Falando em perda de peso, o principal motivo pelo qual a maioria de vocês chegou a esta calculadora de calorias queimadas, vamos desviar nossa atenção de "quantas calorias queimei?" para "quantas calorias por dia eu consumo?".

Se falarmos em termos químicos, tudo tem calorias. Tudo tem alguma energia em seu interior, desde um simples prato de macarrão até mesmo um copo de água. Entretanto, nosso corpo não consegue processar e obter toda a energia contida em tudo. Para dar um exemplo extremo, a energia armazenada nos átomos de urânio é suficiente para criar a bomba mais poderosa da história da humanidade. Entretanto, se você comesse urânio, não teria toneladas de energia nem ficaria supergordo. Você simplesmente morreria, pois ele também é radioativo.

E é por isso que o conceito de "caloria dietética" foi criado. As calorias dietéticas referem-se à quantidade de energia em um produto comestível ao qual nosso corpo tem acesso. Na água, por exemplo, não há calorias dietéticas porque toda a energia está armazenada em suas ligações químicas, simplesmente porque nosso corpo não pode obter essa energia. Felizmente para nós, quando os fabricantes de alimentos informam o número de calorias em uma determinada refeição ou produto, eles escrevem apenas sobre calorias dietéticas (geralmente kcal ou Cal, para ser mais preciso), o que significa que não precisamos fazer nenhum cálculo ao observar nossa ingestão de alimentos.

Quando falamos sobre calorias dietéticas, podemos começar a pensar na perda de peso por meio de dietas. Em termos muito amplos (puramente termodinâmicos, em sua maior parte), o jogo da perda de peso parece simples: calorias que entram menos calorias que saem e, em seguida, converter em perda ou ganho de peso de gordura corporal. No entanto, a realidade é muito mais complicada do que isso, como veremos mais adiante, mas, por enquanto, vamos nos concentrar nos três principais estados calóricos em que podemos estar:

• Equilíbrio calórico;
• Déficit calórico;
• Excedente calórico.

Equilíbrio calórico é quando o número de calorias queimadas é igual ao número de calorias ingeridas. Na abordagem simplista da termodinâmica, esse é o estado em que não perdemos peso, mas também não ganhamos peso, ou seja, estamos em equilíbrio.

O próximo estado é o déficit calórico, a tática mais usada para perder peso. Nesse estado, nós comemos menos calorias do que queimamos, criando assim um desequilíbrio calórico. Existem duas maneiras principais de alcançar esse desequilíbrio: comer menos ou se exercitar mais. Você também pode atingir esse estado combinando os dois métodos. O senso comum diz que esse é o caminho para a queima de gordura e a perda de peso, e isso é quase sempre verdade. No entanto, veremos na próxima seção todas as informações e objeções que acompanham essa suposição. Consulte nossa calculadora de déficit calórico da Omni para saber mais.

Por fim, temos o excedente calórico, o qual é o estado de comer mais calorias do que queimamos. Esse estado é usado para ganhar peso, principalmente na forma de gordura. No entanto, o ganho de peso não significa necessariamente engordar, como as pessoas do meio fitness sabem muito bem. A prática do "bulking" refere-se à prática de comer mais calorias do que as calorias queimadas, quando se faz musculação e, portanto, a pessoa está em um estado de excedente calórico. Tudo isso na busca do crescimento muscular.

Normalmente, o aumento de volume envolve ganho de gordura e de músculos. Tecnicamente, isso não é necessariamente assim, pois para ganhar músculos, não é necessário um excedente calórico, apenas um "excedente de nitrogênio" ou excedente de proteína. A realidade é mais complicada, pois pode ser um desafio comer muitos alimentos ricos em proteínas sem entrar em um excedente calórico.

Esse último fato sobre o aumento de volume sugere que o modelo "calorias que entram menos calorias que saem" não é a história completa. Vamos passar para a próxima seção para esclarecer as nuances do equilíbrio de calorias e da perda de peso.

Dizem que uma caloria é uma caloria. Pode parecer certo à primeira vista, mas a realidade é realmente diferente. Para começar, há a questão óbvia do "tamanho" de uma caloria alimentar. Você sabe quantas alfaces precisa comer para obter 1.000 kcal? Por outro lado, se você estiver dando uma festa com pizza, você se verá excedendo essa quantidade antes de começar a pensar que já comeu o suficiente.

Além disso, há o aspecto nutricional dos alimentos. Nossos corpos precisam de mais do que apenas calorias para funcionar, desde macronutrientes, como carboidratos, proteínas e gorduras, até micronutrientes, como vitaminas e minerais. Atender às necessidades de seu corpo em relação a esses elementos é fundamental para uma vida saudável. Portanto, quando se trata de obter calorias, importa o alimento que você come, não apenas a quantidade de calorias.

E por último, mas definitivamente não menos importante, está o lado hormonal da alimentação. Esse tópico é complexo e requer conhecimento intensivo de biologia e medicina, por isso, é frequentemente ignorado. Entretanto, à medida que o tempo passa e mais e mais estudos são publicados, a comunidade científica percebe a importância de entender a relação entre os alimentos e os hormônios.

Em resumo, existem certos tipos de hormônios que promovem diferentes funções em nosso corpo, como a queima de gordura, o armazenamento de gordura e até mesmo mudanças na sua TMB. Levar todos esses fatores em consideração é fundamental para que você entenda como seu corpo reage à ingestão de alimentos. Isso ajudará você a atingir seu peso ideal, mantendo-se saudável e prevenindo quaisquer problemas futuros ou efeitos colaterais. As gorduras nem sempre são ruins.

Então, voltando a "uma caloria é uma caloria", vamos usar uma analogia para entender por que as gorduras nem sempre são ruins. Embora isso seja tecnicamente verdade, também pode ser muito errado e enganoso. Você pode comparar a ideia de "calorias que entram contra calorias que saem" para perda de peso e dizer que a maneira de ficar rico é "gastar menos do que você ganha". Sim, é verdade, mas isso esconde a complexidade subjacente do problema e oferece pouquíssima ajuda prática a qualquer pessoa que queira perder peso (ou ficar rico).

Obviamente, não estamos dizendo que as calorias queimadas ou ingeridas não importam, no caso de ficar rico, você precisa marcar essa caixa como um pré-requisito. Mas da próxima vez que você tentar perder peso, não pense apenas nas calorias queimadas em relação às calorias ingeridas. Em vez disso, faça um pouco de pesquisa, coma alimentos saudáveis e, se você puder, procure ajuda profissional.

E, por fim, vamos dar uma olhada em um fato divertido sobre perda de peso sem necessariamente envolver exercícios ou queima de calorias. É de conhecimento geral que somos mais leves pela manhã do que éramos à noite no dia anterior. Esse fato parece um pouco misterioso à primeira vista, pois acontece mesmo se não formos ao banheiro no meio da noite. Vamos dar uma olhada em para onde foi esse peso e por que esse efeito está acontecendo com todos nós de forma mais ou menos igual.

Antes de tudo, devemos explicar a premissa. Você pode até tentar fazer isso em casa se estiver cético. Prepare-se para dormir, vista seu pijama, faça tudo o que você faz antes de se deitar em sua cama confortável, mas, pouco antes disso, pese-se em sua balança doméstica. Você deve anotar o valor e repetir o processo pela manhã, logo que acordar.

Observe que isso não funcionará se você for ao banheiro no meio da noite ou se fizer uma visita atrevida à geladeira na segurança do escuro. Supondo que você tenha seguido as etapas corretamente, a leitura que você obtém pela manhã deve ser menor do que antes de dormir. Você pode até fazer isso vários dias seguidos e verá o mesmo efeito.

Quando perguntadas sobre uma possível explicação para esse resultado, as pessoas rapidamente apontam para a equivalência massa-energia de Einstein. Embora a equação de Einstein seja muito mais sutil do que qualquer processo de perda de peso que ocorra em nosso corpo, essa não é uma suposição ruim. Em algum sentido (não muito físico), é isso que acontece quando queimamos calorias e, como resultado, perdemos peso.

Entretanto, o verdadeiro motivo pelo qual acordamos mais leves pela manhã é muito mais interessante e fácil de entender com apenas o conhecimento mais básico de ciência. Pelo processo de eliminação, poderíamos reduzir as possíveis causas aos únicos dois mecanismos pelos quais trocamos matéria com o exterior enquanto dormimos: suor e respiração. No entanto, a transpiração nem sempre ocorre à noite, e a perda de peso pode ocorrer mesmo nas noites mais frias, sem quase nenhuma coberta.

Então... só pode ser a respiração! Você está surpreso? Não é imediatamente óbvio como a respiração pode nos ajudar a perder peso. Se pensarmos em termos químicos, a respiração nada mais é do que a troca de oxigênio (O₂) e dióxido de carbono (CO₂) com o ambiente. Você já consegue ver onde ocorre a perda de peso? Exatamente! Um gás é mais pesado que o outro.

O oxigênio tem uma massa atômica de 16 au, e o carbono tem 12 au por átomo. Essa variação significa que, quando inspiramos, absorvemos 32 au por molécula de O₂ e depois expiramos 44 au de volta na forma de dióxido de carbono. A diferença é de 12 au por molécula, o que não é muito, mas considerando quantas moléculas existem em uma respiração e quantas respirações fazemos todas as noites, tudo isso faz sentido. Sem dúvida, uma explicação inesperada e fascinante para esse efeito surpreendente.

Outra coisa importante que você deve perceber é que esse processo continua acontecendo enquanto estivermos vivos. A razão pela qual não ficamos mais leves por respirar em alguns dias é que esse efeito é muito pequeno quando o comparamos com os alimentos e líquidos que comemos e bebemos todos os dias. Embora seja perceptível em condições restritas (como durante uma boa noite de sono), o efeito é superado pelos mais de 3 kg que normalmente introduzimos em nosso corpo na forma de água ou alimentos.

Infelizmente, essa não é uma boa maneira de perder peso. Ainda precisamos repor as calorias queimadas para um estilo de vida saudável e fazer exercícios físicos periodicamente para evitar doenças cardíacas e manter o peso sob controle. Entretanto, esse efeito traz à tona algo fundamental que nunca devemos esquecer. O requisito número um para perder peso: continuar respirando!