Calculadora de Manutenção Calórica

Essa calculadora de manutenção calórica da Omni permite que você calcule quantas calorias seu corpo precisa para manter seu peso atual. Se você quiser saber como distribuir essas calorias de forma saudável em sua dieta, confira nossa calculadora de carboidratos 🇺🇸, calculadora de proteínas 🇺🇸 e calculadora de ingestão de gordura 🇺🇸.

No artigo abaixo, você encontrará informações sobre como calcular as calorias de manutenção, qual deve ser sua ingestão diária de calorias e porque a manutenção do peso e a manutenção da perda de peso não são a mesma coisa.

A necessidade de energia de uma pessoa depende de sua idade, peso, altura, estado fisiológico, composição corporal, nível de atividade física e muitos outros fatores.

Antes de tudo, verifique se o seu peso está dentro da faixa saudável. Por que isso é tão importante? Pesquisas mostram que manter um peso normal pode prevenir muitas doenças, como doenças cardiovasculares, diabetes e até mesmo alguns tipos de câncer! Se a sua massa corporal não estiver dentro da faixa saudável, use a calculadora de peso ideal da Omni para definir uma meta de peso. Nessa situação, você deve aumentar ou diminuir a ingestão de calorias, em vez de se concentrar na manutenção do peso.

Conhecendo suas calorias de manutenção:

• Você pode fazer escolhas alimentares conscientes. Sabendo a quantidade de macronutrientes que deve ingerir, você pode usar melhor a tabela de informações nutricionais dos produtos alimentícios.
• Você pode gerenciar seu peso de forma eficaz. É essencial conhecer sua linha de base se você quiser reduzir ou ganhar massa corporal.
• Você poderá planejar sua perda/ganho de peso em um ritmo saudável.
• Você terá certeza de que fornecerá ao seu corpo a energia de que ele precisa.

Há muitos métodos para responder quais são minhas calorias de manutenção. Alguns deles são realmente sofisticados e precisam ser realizados em laboratório; outros envolvem o uso de rastreadores de condicionamento físico (rastreadores fitness), aplicativos ou equações diferentes. Não existe uma fórmula universal para estimar o gasto energético, mas geralmente o calculamos avaliando sua Taxa Metabólica Basal (TMB) e, em seguida, multiplicando-a pelo valor apropriado do Nível de Atividade Física (NAF).

Os pesquisadores desenvolveram várias equações que preveem a taxa metabólica basal. Nossa calculadora de calorias de manutenção usa a equação de Mifflin-St Jeor, pois essa é uma das equações de TMB mais populares e é recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética dos EUA.

O nível de atividade física é uma forma de expressar a atividade física diária de uma pessoa. Os diferentes valores do NAF foram derivados de pesquisas que usam métodos diretos de laboratório para avaliar o Gasto Energético Total (GET), e foram validados em muitos estudos. Os valores típicos de NAF para adultos variam de 1,20 a 2,40.

Você quer saber quantas calorias queima ao realizar diferentes tipos de atividade física?
Experimente a calculadora de calorias queimadas da Omni para descobrir!

Infelizmente, pesquisas mostram que menos de 20% das pessoas que perderam peso conseguem manter uma redução de peso de 10% em relação ao seu peso original ao longo de um ano. Eles identificaram vários motivos, incluindo:

• Histórico de oscilação de peso;
• Alimentação impulsiva;
• Alimentação compulsiva;
• Mais fome;
• Comer em resposta a emoções e estresse;
• Reações passivas a problemas; e
• Resposta biológica à perda de peso.

Quando algumas pessoas perdem peso, elas precisam de menos energia do que uma pessoa que já está nesse peso (com todos os outros fatores também permanecendo iguais), portanto, ao manter as calorias de manutenção calculadas antes da perda de peso, elas iriam ganhar peso. Não é possível calcular o quanto a necessidade de energia diminui devido à perda de peso, pois ela afeta os componentes do gasto energético total: reduz ligeiramente a taxa metabólica basal, o efeito térmico dos alimentos e o gasto energético não relacionado ao exercício. Talvez você nem perceba que está se movimentando menos, pois nosso corpo simplesmente tenta ser mais eficiente.

Se você perdeu peso recentemente, não se preocupe, pois isso não significa que você voltará a ganhar! Estar ciente dos fatores associados à manutenção da perda de peso o ajudará a implementar estratégias de prevenção. Aumentar sua atividade física pode ser uma das soluções mais fáceis e mais úteis para esse problema.

Para responder à pergunta quais são as minhas calorias de manutenção?, vamos usar um exemplo. Larissa é uma mulher de 25 anos que deseja manter seu peso. Ela pesa 62 kg e tem 168 cm de altura. Ela não perdeu peso recentemente e seu NAF é igual a 1,4, pois ela trabalha em um escritório e faz caminhadas ou anda devagar de bicicleta de vez em quando.

Se você quiser usar outras unidades de medidas, nossa calculadora de calorias de manutenção tem conversores de peso e comprimento incorporados que alternam automaticamente entre as unidades. Basta você selecionar as unidades de sua preferência!

1. Em primeiro lugar, nossa calculadora de calorias de manutenção calculará a taxa metabólica basal (TMB) de Larissa usando a fórmula de Mifflin-St Jeor. A equação pode ser encontrada abaixo:

TBM (kcal/dia) = 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) - 5 × idade (anos) - 161

Quando inserimos os valores acima, podemos resolver a equação:

TBM (kcal/dia) = 10 ⋅ 62 kg + 6,25 ⋅ 168 cm - 5 ⋅ 25 anos - 161

TBM (kcal/dia) = 620 + 1050 - 125 - 161

TMB (kcal/dia) = 1384

2. A necessidade total de energia da Larissa (ou, em outras palavras, o gasto total diário de energia, GTE) pode ser calculada multiplicando sua TMB e seu nível de atividade física:

GTE (kcal/dia) = TMB ⋅ NAF

GTE (kcal/dia) = 1384 ⋅ 1,4

GTE (kcal/dia) = 1937,6

Em nosso exemplo, Larissa precisa ingerir 1937,6 kcal por dia para manter seu peso.

Esperamos, agora, que você já saiba a ingestão diária de calorias que lhe permitirá manter seu peso, mas como devemos distribuir essas calorias em nossa dieta? Conforme as Diretrizes Dietéticas do USDA, uma dieta saudável deve ter a seguinte distribuição de macronutrientes:

• 10-35% da energia deve vir da proteína;
• 45-65% da energia deve vir de carboidratos;
  • menos de 10% da energia deve vir de açúcares adicionados; e
  • para cada 1.000 kcal consumidas, ingerir pelo menos 14 gramas de fibra.
• 20-35% da energia deve ser proveniente de gorduras; e
  • menos de 10% da energia deve vir de gorduras saturadas (elas podem ser encontradas em gorduras animais e em algumas gorduras vegetais sólidas, por exemplo, óleo de palma).

Além disso, não se esqueça de beber bastante líquido! Água é sempre a melhor opção!